午睡有三个坏处四个好处（午睡可能影响寿命）

张先生今年55岁，一直都保持着中午午睡的习惯，他觉得在结束了一上午的忙碌工作后，午睡能让自己的精力恢复，下午神清气爽，工作都变得更有劲头了。

可张先生的朋友最近告诉他，午睡会增加患糖尿病、脑卒中的风险，为了自己的健康，尽量不要午睡。张先生听了颇为不解，明明午睡之后感觉感觉身心放松，走路都轻盈了许多，怎么会和糖尿病、脑卒中产生联系，增加患病风险从而影响健康呢？今天，就让我们认真聊聊，关于午睡的几大真相。

一、午睡真的会增加患糖尿病、脑卒中风险吗？

在结束了一上午的工作后，很多人会选择午休来缓解疲劳，使自己下午精力充沛。也有人在午休之后，觉得依旧昏昏沉沉、哈欠连天。有人说，午休对身体益处多多，也有人称午休的人更容易患糖尿病、脑卒中。事实究竟如何？下面两项研究给出了答案。

2019年，山东大学做出了一项有关午睡与前驱糖尿病以及糖尿病风险的研究。共计12277名45岁以上的中老年人参加了此项研究。研究者按午睡时间将参与者分为四组，分别为不午睡组、午睡时间小于30分钟的短时间午睡组、午睡时间在31-90分钟的中等时间午睡组和午睡时间大于90分钟的长时间午睡组。

研究者运用一系列科学的统计学方法对午睡与糖尿病患病率进行了分析，结果发现与不午睡者相比，短时间午睡组、中等时间午睡组和长时间午睡组组患糖尿病的风险分别增加了8%、9%、35%。

说明随着午睡时间的延长，患糖尿病的风险增大。但由于糖尿病患者血糖一直处于较高水平，身体能量代谢紊乱，身体各个组织器官无法正常获得葡萄糖供应的能量，所以容易疲劳、嗜睡。因此午睡时间增加也可能是患糖尿病之后发生的。

总之，该研究得出了长时间午睡与糖尿病患病风险呈正相关。但并不能明确证实是长时间午睡导致了糖尿病的发生，还是患糖尿病引起的疲劳嗜睡造成午睡时间偏长。

在《中老年人群睡眠时间和睡眠质量与脑卒中发病风险的关联性研究》中，研究者对31750位中老年人进行了为期五年的追踪分析，发现与午睡时间小于30分钟的人相比，午睡时间大于90分钟的人患脑卒中的风险增加了25%。如果有体型肥胖、高血脂情况，长时间午睡与患脑卒中风险有着更显著的关系。

该研究指出，长时间午睡者中体内的超敏反应蛋白、白介素-6等炎性标志物水平提高，所以脑卒中患病率升高可能与炎症因子的增加有关，并且在长时间午睡的人群中，打鼾、睡眠呼吸暂停综合征的发生更普遍，这也是造成患脑卒中的一大风险。

那么还要进行午睡吗？虽然以上两项研究说明午睡时间过长确实与患这两种疾病的风险增加有关。但也有研究证实，健康、科学的午睡能够促使人恢复精力、提高记忆力、降低患高血压的风险。所以要合理控制午睡时间，牢记午睡“三不要”才会最大程度发挥午睡作用，促进身体健康。

二、牢记午睡“三不要”，合理午睡益处多

健康科学的午睡能使人摆脱上午的疲惫，弥补晚上睡眠的不足，有助于人体的自我修复。特别对于50岁以上的中老年人，合理健康的午睡还能使认知能力、记忆力提高。如果使用错误的午睡方式，不仅无法恢复精力，醒来还会腰酸背痛、昏昏沉沉。因此，健康午睡，

不要饭后马上午睡。

古人言，饱食即卧，乃生百病。许多人在吃完午餐之后，都会有困倦的情况发生。这是因为进食后胃部充盈，胃肠道血管中血液流量增加，来帮助消化腺分泌消化液以及促进胃肠蠕动。

脑部血液减少，因此人会发生犯困的感觉。但午餐后马上进入睡眠状态，会使人的基础代谢率降低，机体各器官活动减弱，胃里的食物不能得到及时消化。

尤其对50岁以上的中老年人或胃肠功能较弱的人来说，饭后马上午睡会导致胃酸反流至咽喉部，造成消化不良以及胃食管反流的后果。所以建议午饭半小时后在进行午睡。在午睡之前，可以进行阅读书籍报纸、洗涤餐具这样的轻微活动。

不要趴睡。

有很多人在午饭过后，趴在桌子上就睡着了。起来便会觉得胃部胀气、腰酸背痛，有的还会视力模糊。当人趴着睡觉时，会由于姿势问题压迫手脚、造成血液流通不畅，并且脊柱无法保持正常的曲度，从而产生手脚麻木、肩颈酸痛的感觉。

趴睡时，腹部压力增加，并且胃肠蠕动速度减弱，消化能力也减弱。食物在胃中堆积发酵产生气体，造成胃胀气。

并且趴在桌子上睡觉时，人体属于俯卧姿态，眼球收到压迫，眼压增加。因此对于50岁以上的中老年人，患青光眼的概率会增加。对于患有呼吸暂停综合征的人，趴睡更容易导致呼吸暂停。因此在午睡时，尽量选择在床上平卧或侧卧的正确姿势。如果实在没有在床上进行午睡的条件，也可以选择利用午睡枕进行睡眠。

睡眠时间不宜过久。

短时间的午睡可以使人恢复精力，但如上文两项研究显示，长时间午睡会导致患糖尿病、脑卒中的风险更大。随着睡眠时间的增长，人进入深度睡眠阶段。在此阶段，人会产生做梦等现象。

当人午睡时间小于半小时时，醒来会觉得自己的灵敏度和体力都得到了快速恢复。但当进入深度睡眠再被唤醒时，就像一辆正在行驶的汽车骤然停止，由于惯性还是会往前滑行一段时间。这时人就会觉得昏沉、甚至有头晕、头痛的情况发生。长时间午睡还会导致夜间入睡困难，影响睡眠质量。所以，午睡时间控制在半小时左右为宜，尽量不要超过一个小时。

三、做到这几点，睡出健康

很多人在幼年时就有午睡的习惯，一直保持到中老年时期。但是如果对健康午睡方式了解不足，不能做到科学午睡，很有可能得到适得其反的效果，因此，遵循以下几点，可以帮助您睡出健康。

选择舒适的午睡环境和正确睡姿。为数不少的人在吃完午饭过后会选择在沙发上小憩，或者趴在桌子上休息。沙发的结构和弹性并不是为睡眠而设计的，而趴睡会压迫胃部、眼球以及四肢。这样不正确的睡姿入睡会使人醒来后四肢麻木、周身酸痛，不利于身心的放松。

午睡时应该保持有一个安静、舒适的环境。有条件应该尽量选择在床上仰卧或侧卧休息，拉上遮光窗帘，给自己营造温馨的午睡氛围。在午睡时，也要注意室内的温度，不要将空调温度调到很低或者风扇对人直吹，这样很引发造成肌肉酸痛和感冒。

午休时间在半小时左右最佳，超过一个小时可能会增加患脑卒中、糖尿病的风险，而午休时间太短又使人得不到充足的休息。

上海的一项研究对不午睡者和午睡30分钟者进行简易智力状态检查评分，发现不午睡的人群相较午睡30分钟的人群评分明显下降，因此适当午睡可以预防认知能力的下降。但如果在午休时没有睡意，也不要烦躁，强迫自己睡着。闭目养神一样可以恢复精力，使身心得到休息。

午睡醒后，也有需要注意的地方。首先，午睡后不要立即起身。人体在睡着时总体处于抑制状态，基础代谢率较低。醒来是由一个抑制转向兴奋的循序渐进过程。所以睡醒时，不要快速地起身、下床。特别是对于中老年人，睡醒时剧烈活动会使血液无法及时流向大脑，大脑供氧不足会让人头晕眼花甚至昏厥。这对本身就有心血管风险的人是非常危险的。

许多中老年人患有体位性低血压，当姿势骤然改变时，血压偏低，会有晕倒的风险。所以正确的做法应该是，午休醒来后，应该缓慢地由卧姿转变为坐姿，背靠床头在床上休息几分钟后再站起来。这样可以使脑部血管恢复充盈的血液供应，起来不会头晕、头痛。有时间的话还可以对四肢进行柔和的按摩，以便更好地消除疲惫，发挥午睡的最佳效果。

其次，醒后喝一杯白开水也对身体益处颇多。夏日午睡时，天气炎热会使人出汗流失水分。冬日空气干燥也会加快水分的流失。因为水分流失，所以血液会在醒来时变得黏稠，所以午睡结束后喝一杯白开水，可以快速补充流失的水分。

同时刺激消化液的分泌，加快血液循环，防止心脑血管意外的发生。午睡后最好喝温白开，而不是冰水或者饮料，也不能快速猛喝，小口吞饮更能促进身体的苏醒。

参考文献：

[1]尹昕. 中国中老年人午睡与糖尿病及前驱糖尿病关系的研究[D].山东大学,2019.

[2]周略. 中老年人群睡眠时间和睡眠质量与脑卒中发病风险的关联性研究[D].华中科技大学,2020.

[3]李娜,李晶,李娟.退休人员午睡习惯与认知功能的关系[J].中国心理卫生杂志,2022,36(03):204-210.

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