鸡蛋的10种营养价值（被国人一年吃掉4000亿个的鸡蛋）

鸡蛋，这个厨房里最常见的食材，被国人吃出了各种花样。

煮、煎、炒，甚至生吃，还能兼容西红柿、青椒、苦瓜、韭菜等多种蔬菜，配出一道道国民菜。

据统计，2020年我国国内鸡蛋消费量2947.8万吨，全球排名第一；人均消耗鸡蛋296枚，估算至少吃掉4000亿枚。

《生命时报》采访专家，解读国人为何热衷于吃鸡蛋，并探究鸡蛋和好体质之间的关系。

受访专家

中南大学湘雅二医院营养科主任 朱旭萍

全世界最爱吃鸡蛋的国家里，中国一定榜上有名。作为全球鸡蛋消费第一大国，我国每年至少吃掉4000亿枚鸡蛋，连起来的长度甚至能围绕地球550圈。

• 根据国家统计局公布数据，2020年我国国内鸡蛋消费量2947.8万吨，全球排名第一；人均296枚，全球排名第三。
• 2020年，发表于《英国营养学杂志》的一项研究显示，1991~2009年间，从16克到31克，每人日均吃蛋量翻了一番。而在同期的美国，每日人均蛋摄入量是28.43克，亚洲整体水平为20.56克。
• 自1982年开始定期进行的全国性营养调查中，城乡居民的蛋消费量也呈现出同样趋势，农村增速明显。
• 1992~2016年，城镇居民人均蛋类消费量从每年9.45千克升至10.7千克；农村从每年2.85千克飙升至8.5千克。

一年吃掉这么多鸡蛋，除了跟我国日益增强的生产力有关，还有个重要因素就是国人从古至今的饮食传统、多样吃法。

早在北魏农学史专著《齐民要术》，就有记录煮鸡蛋的场景——“瀹鸡子法：打破，泻沸汤中，浮出，即掠取，生熟正得，即加盐醋也。”

鸡蛋在餐桌上的地位从未撼动过，只是烹饪手法略有差异。

从上世纪到如今食用量的增加，鸡蛋弥补了国人曾经蛋白质摄入偏低的不足，对增强国民体质起到了一定的帮助。

鸡蛋堪称一座“全营养宝库”，富含各种人类所需的营养元素。

鸡蛋白：与人体蛋白质模式最接近

各类食物蛋白质中，生物价值最高的一种，必需氨基酸种类齐全，与人体蛋白质模式最接近，消化吸收率高，被称为“完美蛋白质模式”。

鸡蛋黄：营养素全面

含有维生素A、维生素D、B族维生素、矿物质及卵磷脂、叶黄素、欧米伽3脂肪酸等营养素。在儿童生长发育中，卵磷脂可谓必不可少。

对乳糖不耐受人群友好

优质蛋白的主要来源中，奶制品、鸡蛋因性价比高，食用频率更高。但由于不少国人乳糖不耐受，就会倾向选择相对“安全”的鸡蛋。

除了日常饮食摄入，一些人为了健身或补身体的人会大量摄入鸡蛋来补充蛋白质。事实上，科学吃蛋也有“黄金标准”：

健康成年人

每天吃1个鸡蛋，蛋白、蛋黄都要吃，或一周吃5~7个鸡蛋皆可。

特殊人群

生长发育期的儿童青少年、孕期妇女、哺乳期妇女、健身增肌人士，可每天吃1~2个鸡蛋；

疾病康复期患者，当其他动物性食物摄入不够时，可每天吃1~2个鸡蛋，甚至在短期内每天吃2~3个；

健康的蛋奶素食者，每天吃2个鸡蛋也没问题。

不同疾病患者

• 高血脂患者：可以每天吃半个蛋黄，但若吃了其他胆固醇含量比较高的食物（比如动物肝脏、奶油、肉类），最好只吃蛋白不吃蛋黄。
• 胆囊炎患者：只要不是急性发作期，单纯胆囊炎患者可以吃鸡蛋，但要注意吃法，最好是煮、蒸等不加油脂烹调。胆囊有胆固醇沉积或高胆固醇血症的患者，则不要吃蛋黄。
• 鸡蛋过敏者：一般来说，对鸡蛋过敏主要是对蛋白中的卵白蛋白过敏，所以这类人可以试着吃蛋黄，如果也过敏就别吃了。
• 痛风患者：鸡蛋富含优质蛋白质，又几乎不含嘌呤，是非常好的营养来源，也可以每天吃1~2个。

此外，鸡蛋的最佳烹饪方式是水煮。研究表明，不同方式下，鸡蛋中营养物质的消化率排序为：水煮鸡蛋＞炒鸡蛋＞煎鸡蛋＞生吃鸡蛋。

经蒸、煮、炒的鸡蛋，蛋白质消化吸收率均在95%以上，生吃鸡蛋仅为50%左右，煎蛋则会损失部分维生素。▲

本期编辑：张宇

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