维生素d的真相每个人都不能少了它（老少皆宜的维生素D该怎么用）

维生素D是唯一一种人体可以自行合成的维生素，但为何人人又需要补充维生素D呢？这种从小补到老的维生素到底有何神奇作用？今天就让我们正确认识这个老少皆宜的“神药”！

01、维生素D的生理作用

维生素D是一种脂溶性维生素，主要作用是促进钙和磷的吸收，对骨骼健康非常重要。如果把人体骨骼比作一座房子的话，钙就是砖，而维生素D就是水泥，没有维生素D，钙是不能充分被人体吸收的。

维生素D还能增加肌力、平衡力，降低跌倒的风险。补充足够的维生素D是预防和治疗骨质疏松的重要基础。维生素D不足可引发骨骼脆弱或柔软，易发骨折或骨骼变形，肌肉无力，从而容易跌倒，老年人可以“一跌不起”，从来引起致命的多米诺骨牌效应。

此外，维生素D还具有调节免疫、防治心血管疾病、抗肿瘤和肾保护作用。最近研究还显示：体内如果有充足的维生素D，新冠肺炎病亡或患重症的几率就会大大降低。

02、维生素D的来源

我们的皮肤可以利用日照中的紫外线合成维生素D，这是人体维生素D的主要天然来源。但长期大量暴晒会伤害皮肤，不建议通过无防护的长期暴晒获得维生素D。

除人体自身合成外，我们也可以从食物中获取，富含维生素D的食物包括：

• 深海鱼类：三文鱼、金枪鱼、鲭鱼、沙丁鱼等富含脂肪的鱼；
• 牛奶、人造奶油、酸奶和一些奶酪；
• 瘦牛羊肉、蛋黄、牛肝、鱼肝油；
• 新鲜蘑菇；
• 婴幼儿配方奶和强化谷物。

近年来，由于天气原因及室外运动的减少，人们很难通过皮肤合成足够的维生素D，而且富含维生素D的食物较少，其中有的价格昂贵、较难获得，因此有些地区的人们或者特殊人群不易通过日常获得充足的维生素D，此时就需要服用维生素D补充剂（含有维生素D的片剂、胶囊或液体制剂）。

03、 维生素D和活性维生素D的区别？

我们通常所说的“维生素D”是指来自膳食和皮肤合成的，其中来自植物膳食中的维生素D称为“D2”，来自皮肤合成的称为“D3”，它们本身没有生理功能，需要经过肝脏和肾脏合成有活性的代谢产物而直接发挥生理功能。

在肝脏合成的25-羟维生素D（阿法骨化醇）和经肾脏合成的1,25-二羟维生素D（骨化三醇），统称为“活性维生素D”，其中1,25-二羟维生素D是维生素D活性最强的形式，而25-羟维生素D的效力不到它的1%。

如果肝肾功能正常，只需摄取普通维生素D即可；如果伴有肝肾功能不全，需要直接服用活性维生素D，如肝病患者可补充25-羟维生素D，肾功能不全者需补充1,25-二羟维生素D。

04、 维生素D的推荐摄入量和需要补充量？

不同人群维生素D的推荐摄入量不尽相同，这取决于年龄和危险因素。

健康人群维生素D的推荐摄入量如下：

• 婴儿出生15天后开始补充维生素D3，每日推荐摄入量为400 IU（10ug）；
• 1-18岁儿童和65岁及以下成人每日400 IU(10μg)；
• 65岁以上的老年人每日600IU（15ug）；
• 妊娠期及哺乳期女性推荐每日400U(10μg)；
• 长期在室内的老人和其他高危人群可能需要摄入更多维生素D，老年骨质疏松患者推荐剂量为 800~1200 U（20~30ug）。

如果日常很少日照，或者需避免日照者，以及70岁以上老年人（皮肤无法像年轻人那样有效合成维生素D），应使用维生素D补充剂，但在添加维生素D补充剂之前，需明确是否同时应用维生素D添加剂（如一些保健品或者添加了维生素D的奶粉、果汁等）。

根据维生素D每日推荐摄入量，减去实际获得维生素D量，就能得出维生素 D补充量。

05、 长期使用维生素D的注意事项有哪些？

长时间日照皮肤合成的维生素D不会多到引起毒性，但维生素D补充剂服用过量会导致维生素D中毒，尤其长期服用骨化三醇的最易发生。尚不清楚摄入多少剂量的维生素D会导致中毒，目前将安全上限确定为每天4000IU。

在维生素D治疗过程中，可通过测定血清25-羟维生素D的水平来评价维生素D是不足、缺乏还是中毒。急性中毒的症状是由高钙血症引起，包括意识模糊、多尿、烦渴、厌食、呕吐和肌无力；慢性中毒可致骨骼、肾、血管、皮肤出现相应的钙化，如肾结石等。

因此，长期使用活性维生素D的患者一定要定期检测血钙、尿钙和血清25-羟维生素D的水平。

维生素D作为人体必需的一种维生素，也是一把双刃剑，人人需要，但补多了又可造成生命危险，只有正确认识它、科学使用它，才能真正发挥它的神奇作用！

作者简介：王敏、副主任医师

北京内分泌代谢病学会诊疗安全与费效评价专业委员会委员。擅长糖尿病及其急慢性并发症、骨质疏松、甲状腺、肾上腺等内分泌代谢性疾病的诊治，尤其在合并多种慢性病的老年内分泌疾病方面有丰富的临床经验。近年致力于老年医学的工作和研究，旨在保障老年患者的健康。