如何更快更好练臀中肌（臀中肌你真的练对了吗）

经常有朋友说，在康复师指导下训练感觉很简单，但是我回家自己该怎么练？我的动作有没有做对？我做的这些有没有用？会不会做错了起反作用？会不会越来越严重呀？我们该怎么自己判断呢？

那今天我们主要说说臀中肌——

一

康复训练的意义

首先我们要知道为什么练臀中肌，是因为加强臀中肌后可以解决疼痛达到康复的目的。

1.臀中肌可以使股骨外旋，防止膝盖内扣，缓解膝盖的压力，减少膝关节损伤。

2.臀中肌可以稳定骨盆，参与人体的日常，减少阔筋膜张肌过度发力导致的疼痛。

3.臀中肌可以提高运动能力，减少错误运动方式引起的疼痛。

训练主要是为了加强薄弱的臀中肌，对抗紧张肌群，提高机体的平衡，纠正发力习惯，调整运动姿势，减少炎症的刺激，缓解疼痛。所以训练时，我们要知道这个动作是为了加强什么。

如果臀中肌发力明显那自然没有问题，如果其他位置有明显的发力代偿就需要及时调整了，但有参与感是正常的，毕竟训练是一个整体。

二

那怎样康复训练才不出错呢？

我们训练臀中肌有蚌式、单腿站屈髋、蟹行，三个最常用的动作。这三个动作看似简单，其实每一个要点都不少，下面分别为大家分析一下。

蚌式

蚌式这个动作，相信很多人都练过，是早期用来激活臀中肌发力的，首先保证屈髋屈膝下肩髋踝一线，收住骨盆保持稳定，屈髋角度可以适当调整，找到臀中肌的位置后用手给予刺激，小腿不动，臀部发力大腿向外旋转抬起，感受其收缩出现酸痛感即可。

如果发现代偿，我们可以通过纠正姿势，降低强度、改变训练动作等方式进行调整，只要可以起到训练臀中肌的效果就可以，但多次尝试无果后要及时停止，减少更多的代偿，可以尝试放松代偿肌群后重新训练，效果更好，有效避免刺激疼痛。

单腿站屈髋

臀中肌可以维持我们骨盆的稳定，在运动中发挥着不可或缺的作用。单腿站屈髋时保证骨盆位于中立位，屈髋屈膝，大腿、小腿处在一条直线，膝盖对齐脚尖，防止膝关节内扣，整个重心位于正中间。

臀部受力后感受其发力感，发力明显后可以进行屈伸髋上下起伏加强臀肌的应用。慢慢将其应用到跑步，跳跃等运动中。

训练时要保证膝盖没有明显的移动受压不适，腰不酸，如果发力感较弱不易控制，可以扶固定物稳定降低难度，找到发力感后再进行强化肌肉，加强运动模式，但出现代偿一定要及时休息后再进行训练这样效果更佳，避免过度训练导致损伤。

蟹行

蟹行主要是加强横向移动时臀中肌的参与，减少膝关节的压力，降低损伤。训练时注意屈髋屈膝，一侧臀中肌发力固定。

另一侧臀力发带动整个大腿横向移动，禁止膝关节旋转，交替进行，保证臀肌参与整个过程，不要出现重心明显的晃动。找到发力感后再慢慢加快移动速度，熟练发力方式并应用到日常生活。

如果出现代偿外侧发力、腰不适，及时休息，进行调整，可以先做原地单侧移动，降低难度，控制好臀肌发力感，再逐步加强移动中臀肌的发力感，这样可以更有效提高还不会造成损伤。

康复训练一定要循序渐进，可以做的慢，可以一点点加强，但一定不要错，一步错可能需要十步来弥补，正确的训练才是王道。