每天10分钟深蹲可以翘臀吗(避免深蹲翘臀变粗腿)

所谓“无深蹲不翘臀”,深蹲练翘臀是没问题的!

每天10分钟深蹲可以翘臀吗(避免深蹲翘臀变粗腿)(1)

但很多朋友在训练中却更多的刺激了大腿,特别是前侧股四头肌,结果腿更粗了臀部没变化...

这个问题很常见,来源于动作训练模式的错误。

解决它很直接,纠正错误动作发力模式就可以马上见效~

每天10分钟深蹲可以翘臀吗(避免深蹲翘臀变粗腿)(2)

在深蹲训练当中,身体的踝关节、膝关节和髋关节发生屈曲伸展。

其中,臀部肌群主要参与髋关节的屈曲伸展;

大腿前侧股四头肌,主要参与膝关节的屈曲伸展。

很多朋友在训练深蹲的时候,膝关节屈曲比较多,而髋关节屈曲比较少。所以,大腿前侧股四头肌更有感觉腿变粗了,但是臀部没有被刺激到,依旧是软趴趴的。

每天10分钟深蹲可以翘臀吗(避免深蹲翘臀变粗腿)(3)

深蹲当中有一句话叫做“膝盖不超过脚尖”。

这话虽不是绝对正确的(骨骼结构影响),但是它的意义在于揭示动作模式:以髋关节屈曲带动膝关节屈曲完成动作

这句话简单的理解与操作,是在做深蹲的时候,想象身体后方有一个椅子,然后去往后坐。

每天10分钟深蹲可以翘臀吗(避免深蹲翘臀变粗腿)(4)

后坐动作模式就是髋关节带动膝关节进行发力的,而不是只弯曲膝盖来完成深蹲。

这样不仅会让膝盖更加安全,并且对于臀部为主的肌群造成较大的刺激,这才是训练翘臀的关键。

最后,我的个人经验:在深蹲的最高位置也要绷紧臀部(夹紧),这样可以对臀部的刺激达到更高的效果。

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