每天10分钟深蹲可以翘臀吗（避免深蹲翘臀变粗腿）

所谓“无深蹲不翘臀”，深蹲练翘臀是没问题的！

但很多朋友在训练中却更多的刺激了大腿，特别是前侧股四头肌，结果腿更粗了臀部没变化...

这个问题很常见，来源于动作训练模式的错误。

解决它很直接，纠正错误动作发力模式就可以马上见效~

在深蹲训练当中，身体的踝关节、膝关节和髋关节发生屈曲伸展。

其中，臀部肌群主要参与髋关节的屈曲伸展；

大腿前侧股四头肌，主要参与膝关节的屈曲伸展。

很多朋友在训练深蹲的时候，膝关节屈曲比较多，而髋关节屈曲比较少。所以，大腿前侧股四头肌更有感觉腿变粗了，但是臀部没有被刺激到，依旧是软趴趴的。

深蹲当中有一句话叫做“膝盖不超过脚尖”。

这话虽不是绝对正确的（骨骼结构影响），但是它的意义在于揭示动作模式:以髋关节屈曲带动膝关节屈曲完成动作。

这句话简单的理解与操作，是在做深蹲的时候，想象身体后方有一个椅子，然后去往后坐。

后坐动作模式就是髋关节带动膝关节进行发力的，而不是只弯曲膝盖来完成深蹲。

这样不仅会让膝盖更加安全，并且对于臀部为主的肌群造成较大的刺激，这才是训练翘臀的关键。

最后，我的个人经验:在深蹲的最高位置也要绷紧臀部（夹紧），这样可以对臀部的刺激达到更高的效果。

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