腹横肌的训练方法及名称（想要快速练腰围）

导语：不管是男生还是女生，曲线分明的腰围是每个人追求的目标，但是瘦出小蛮腰，单纯的进行腹斜肌的锻炼是行不通的，对于腹横肌的锻炼也是不能少的，如何有效锻炼腹横肌，不妨试试这4个动作，让你提高身体稳定的同时，快速降低腰部围度，让身材的曲线更加性感。

一、孤立训练腹横肌的好处

腹横肌位于腹部的最深层，起自第七至十二肋、胸腰筋膜、髂肌和腹股沟韧带的外侧，以腱膜形式参与构成腹直肌鞘后壁，止于白线，腹前外侧肌群只要构成腹腔壁，不仅能够保护腹腔脏器，收缩的时候可以更好的增加腹压、维持腹压缓解腰椎压力，稳定核心等作用，据记载表明，腹横肌在运动时，会改善腰部疼痛感，是健身者最为杆件的一块肌肉，它的功效并不单纯的降低腰痛感，同时还能收缩腰部增加腹部压力，促进肠道的蠕动。

并且腹横肌还是维持脊椎稳定的深层肌肉，被健身者们称为天然的护腰，因为它可以保护腹腔内的脏器，并且让腹腔内的腹压持续，稳定脊椎的同时让骨盆处于中立位置。

强悍的腹横肌会让你的运动过程中拥有最佳的表现，一些力量型的黄金动作稳定性都有腹横肌功能的表现，例如：深蹲、硬拉等，让身体在锻炼过程中，变得更加稳定、更加有力。

但是没有力量的腹横肌，不仅会降低身体的运动表现，而且让身体处于受伤的境地，同时让腰部变得疼痛的同时，还会让腹部肌肉变得松弛，脂肪趁虚而入，形成了让人讨厌的大肚腩。

综上所述，大家对于强化训练腹横肌的重要性应该有了清楚的了解，我们在日常训练中，经常被马甲线、人鱼线所迷惑，觉得这些针对的肌群才是最重要的，经过分析腹横肌的训练也是不容忽视的，接下来就让我们体验训练动作带给腹横肌的强烈刺激。

二、如何进行腹横肌的训练

动作一：俯身开合滑

训练者借用滑毯来完成这个动作，训练者保持直臂支撑姿势，双脚向下伸直前脚掌踩在滑毯上，保持身体稳定收紧核心，然后双腿双脚做开合运动，全程上肢保持静止不动，感受腹部深处腹横肌的紧张张力。

动作二：俯身收腿滑行

训练者继续保持直臂支撑姿势，双脚前脚掌踩在滑毯上，收紧核心保持上肢的稳定，然后双腿交替向前做收腿运动，当双腿收腿到一定幅度，然后交替向身体下方滑行知道双腿完全伸直。

动作三：平板支撑滑行

身体呈平板支撑姿势，双脚分开与肩部同宽，前脚掌踩在滑毯上，双腿伸直，收紧核心肌群，然后在这个基础上，身体做平板支撑滑行，感受腹横肌的紧绷感。

动作四：四足支撑开合腿

训练者保持俯姿，双臂伸直在肩部的正下方，双腿屈膝让大腿和小腿保持90度，膝盖离开地面，前脚掌踩在滑毯上，然后在这个姿势下，保持身体稳定，控制上肢静止不动，双腿做开合运动，感受腹横肌强烈的收紧张力。

以上4个动作，关键是收紧核心肌群，控制身体的稳定，建议大家进行以上动作每周进行4次，每次每个动作进行25次，组间休息20秒，全程要感受腹横肌的紧绷感。

结语：我们练腹不要把重点放在腹直肌和腹斜肌上，加强腹横肌的锻炼是不可缺少的，因为只有腹横肌强大了，脊椎得到更好的保护，并且内脏器官也会在生理位置上，最突出的一点则是提高了身体的稳定性，为今后的锻炼奠定了基础，不管你是小白还是健身老司机，以上的训练动作都适合，小白会通过这些动作来提高自己的基础力量，老司机会让自己的身体变得更强，直接提高了健身水平。