腹横肌的训练方法及名称(想要快速练腰围)

导语:不管是男生还是女生,曲线分明的腰围是每个人追求的目标,但是瘦出小蛮腰,单纯的进行腹斜肌的锻炼是行不通的,对于腹横肌的锻炼也是不能少的,如何有效锻炼腹横肌,不妨试试这4个动作,让你提高身体稳定的同时,快速降低腰部围度,让身材的曲线更加性感。

腹横肌的训练方法及名称(想要快速练腰围)(1)

一、孤立训练腹横肌的好处

腹横肌位于腹部的最深层,起自第七至十二肋、胸腰筋膜、髂肌和腹股沟韧带的外侧,以腱膜形式参与构成腹直肌鞘后壁,止于白线,腹前外侧肌群只要构成腹腔壁,不仅能够保护腹腔脏器,收缩的时候可以更好的增加腹压、维持腹压缓解腰椎压力,稳定核心等作用,据记载表明,腹横肌在运动时,会改善腰部疼痛感,是健身者最为杆件的一块肌肉,它的功效并不单纯的降低腰痛感,同时还能收缩腰部增加腹部压力,促进肠道的蠕动。

并且腹横肌还是维持脊椎稳定的深层肌肉,被健身者们称为天然的护腰,因为它可以保护腹腔内的脏器,并且让腹腔内的腹压持续,稳定脊椎的同时让骨盆处于中立位置。

腹横肌的训练方法及名称(想要快速练腰围)(2)

强悍的腹横肌会让你的运动过程中拥有最佳的表现,一些力量型的黄金动作稳定性都有腹横肌功能的表现,例如:深蹲、硬拉等,让身体在锻炼过程中,变得更加稳定、更加有力。

但是没有力量的腹横肌,不仅会降低身体的运动表现,而且让身体处于受伤的境地,同时让腰部变得疼痛的同时,还会让腹部肌肉变得松弛,脂肪趁虚而入,形成了让人讨厌的大肚腩。

综上所述,大家对于强化训练腹横肌的重要性应该有了清楚的了解,我们在日常训练中,经常被马甲线、人鱼线所迷惑,觉得这些针对的肌群才是最重要的,经过分析腹横肌的训练也是不容忽视的,接下来就让我们体验训练动作带给腹横肌的强烈刺激。

腹横肌的训练方法及名称(想要快速练腰围)(3)

二、如何进行腹横肌的训练

动作一:俯身开合滑

训练者借用滑毯来完成这个动作,训练者保持直臂支撑姿势,双脚向下伸直前脚掌踩在滑毯上,保持身体稳定收紧核心,然后双腿双脚做开合运动,全程上肢保持静止不动,感受腹部深处腹横肌的紧张张力。

腹横肌的训练方法及名称(想要快速练腰围)(4)

动作二:俯身收腿滑行

训练者继续保持直臂支撑姿势,双脚前脚掌踩在滑毯上,收紧核心保持上肢的稳定,然后双腿交替向前做收腿运动,当双腿收腿到一定幅度,然后交替向身体下方滑行知道双腿完全伸直。

腹横肌的训练方法及名称(想要快速练腰围)(5)

动作三:平板支撑滑行

身体呈平板支撑姿势,双脚分开与肩部同宽,前脚掌踩在滑毯上,双腿伸直,收紧核心肌群,然后在这个基础上,身体做平板支撑滑行,感受腹横肌的紧绷感。

腹横肌的训练方法及名称(想要快速练腰围)(6)

动作四:四足支撑开合腿

训练者保持俯姿,双臂伸直在肩部的正下方,双腿屈膝让大腿和小腿保持90度,膝盖离开地面,前脚掌踩在滑毯上,然后在这个姿势下,保持身体稳定,控制上肢静止不动,双腿做开合运动,感受腹横肌强烈的收紧张力。

腹横肌的训练方法及名称(想要快速练腰围)(7)

以上4个动作,关键是收紧核心肌群,控制身体的稳定,建议大家进行以上动作每周进行4次,每次每个动作进行25次,组间休息20秒,全程要感受腹横肌的紧绷感。

结语:我们练腹不要把重点放在腹直肌和腹斜肌上,加强腹横肌的锻炼是不可缺少的,因为只有腹横肌强大了,脊椎得到更好的保护,并且内脏器官也会在生理位置上,最突出的一点则是提高了身体的稳定性,为今后的锻炼奠定了基础,不管你是小白还是健身老司机,以上的训练动作都适合,小白会通过这些动作来提高自己的基础力量,老司机会让自己的身体变得更强,直接提高了健身水平。

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