初学者必练的10个瑜伽体式（28个常见瑜伽体式）

对于瑜伽初学者来说，练习很重要，知道体式怎么练，练对更重要。

今天，给大家分享28个体式的“正误对比图&发力的走向图”，包括体式动作的轨迹，用力的方向，让初学者清晰的知道每个体式“怎么练”，从而让瑜伽初学者的练习更正确有效。

1、山式手臂上举

• 补充：由于模特肩部比较僵硬
• 手臂没有完全打开，脖子也比较紧张
• 初学的伽人在练习时注意
• 延展脖子后侧，眼睛平视前方
• 手臂尽量向上，大臂靠近耳朵

2、站立前屈

• 补充：在这个体式中注意一定要收腹
• 收腹会帮助延展背部以及大腿后侧
• 骨盆向前转动也非常重要

3、树式

• 补充：树式中初学者一定要注意
• 脚不能放在膝盖上，髋部要中正

4、战士1式

• 补充：战士1式膝盖与脚尖
• 一定要在一条直线上
• 后方腿尽量用力伸直，大腿肌肉收紧

5、战士2式

• 补充：战士1式膝盖与脚尖
• 一定要在一条直线上
• 注意不要踏腰翘臀

6、女神式

• 补充：注意大小腿90度
• 髋部向两侧打开，不要踏腰翘臀

7、骑马式

• 补充：身体重心不要向前移
• 也不要压在膝盖上
• 小腿和脚背用力向下压

8、手杖式

• 补充：手杖式中一定不要拱背
• 导致腰部代偿，脊柱向上延展
• 双腿肌肉收紧向下靠近地面

9、牛面式

• 补充：手肘朝向正上方，双肩等高

10、坐角式

• 补充：脊柱延展，避免拱背
• 双腿肌肉收紧向下压地面

11、坐姿脊柱扭转

• 补充：坐骨一定要压实地面
• 脊柱延展后在扭转

12、下犬式

• 补充：下犬式不要拱背身体重心向前移
• 同时也要注意不要过度的打开肩部以及胸部
• 双腿大腿肌肉收紧，脚用力向下踩

13、半臂下犬式

• 补充：注意手肘内夹，不要向两侧打开

14、猫式

• 补充：注意脊柱要一节一节的延展
• 背部尽量拱到最高

15、牛式

• 补充：注意脊柱要一节一节的延展
• 腹部有控制的收紧，不是完全放松的

16、虎式一

• 补充：手臂、躯干、腿在一条直线上延展
• 身体的力量不要压在膝盖上

17、虎式二

• 补充：身体的力量不要压在膝盖上

18、骆驼式

• 补充：一定要注意后弯不要从腰部开始
• 尽量将脊柱延展胸腔打开

19、上犬式

• 补充：双腿抬离垫面，腹部收紧
• 肩胛骨相互靠拢，脊柱延展

20、四柱式

• 补充：核心用力，而不仅是双手臂用力
• 一定不要踏腰翘臀
• 大腿肌肉收紧，脚后跟向后蹬

21、侧板式

• 补充：侧腰延展，髋部向上抬
• 如果手肘超伸，可以微微曲手肘

22、反斜板式

• 补充：脚趾一定要用力向下踩
• 核心收紧有力向上，不要掉脖子

23、狂野式

• 补充：注意收紧核心，脊柱延展，避免踏腰

24、弓式

• 补充：脊柱延展后再后弯，避免折腰
• 双腿向后向上，带领脊柱延展向上胸腔打开

25、半青蛙式

• 补充：脊柱延展，双肩放松

26、仰卧针眼式

• 补充：双肩背部颈部一定要贴实垫面

27、小桥式

• 补充：双腿膝盖与脚尖同向
• 大腿收紧，髋部向上

28、仰卧手抓大脚趾

• 补充：双肩背部颈部一定要贴实垫面

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