拯救臀部凹陷最有效的9组翘臀动作（想要臀部圆润不凹陷）

我想很多健身的女性都是比较喜欢翘臀的，她们对于臀部的训练会格外的专注，但是有很多女生的臀部却练着练着两侧就凹进去了，每当这时候就会有人出现说"你这时候需要加强训练你的臀中臀小肌，这样你的臀部就会部凹了，就会凸出来了！"，真的是这样吗？今天我们就一起来聊一聊这个问题。

通过这篇文章的阅读，大家会收获以下几个知识点：

1. 臀部结构以及肌肉
2. 为什么臀部两侧会凹陷
3. 如何去解决臀部凹陷的问题

如果我们想要拥有一个圆润的臀部，我们需要对我们整个的臀部肌肉有一个了解。下边我们就从解剖的角度详细的了解一下我们的臀部，我们的臀部主要分为臀大肌、臀中肌以及臀小肌。

臀大肌解剖

臀大肌位于我们骨盆的后外侧、臀部皮下，起于髂骨翼外面及骶、尾骨背面，止于股骨臀肌粗隆和髂胫束。

臀中肌解剖

臀中肌位于我们的髂翼外面、臀大肌深层，它起自髂骨翼外面，止于股骨大转子。

臀小肌解剖

臀小肌位于我们臀中肌深层，它的形态以及起止点等都与我们的臀中肌相同，所以其实也可以将它视作我们臀中肌的一部分。

很多人都说臀部两侧凹陷是因为臀中肌以及臀小肌无力所导致，真的是这样吗？我们一起来看一下。

我们臀部两侧凹陷主要分两种，两种情况的处理方式是不一样的。

第一种臀部凹陷是在臀部的正侧面凹陷，这种情况是我们先天的因素就决定，他主要受我们的骨盆结构以所影响，我们仔细观察下边的配图可以发现， 当我们的身体处于一个中立的位置的时候，我们的股骨与骨盆相接处的位置是有很大空隙的，而在这个位置是没有什么明显的凸起的肌肉，而我们的臀大肌、臀中肌、臀小肌是连接在骨盆以及股骨大转子上的，他们强大与否，与这种凹陷没什么相关性。

还有一种臀部凹陷是在我们的臀部后方侧方凹陷，主要是因为我们长时间的久坐，导致我们的臀中肌以及臀小肌失活，严重的甚至会导致一定的肌肉萎缩，外加训练臀部时多以臀大肌训练为主，忽略了臀中肌以及臀小肌的训练，此消彼长之下，会让我们的臀部后外侧凹陷看起来更明显，如果想解决只需要针对性的训练就好了。

臀部正外侧凹陷的处理方法：

如果臀部凹陷的位置是在外侧，是因为我们的骨盆结构所导致的，那我们调整我们骨盆与股骨之间的间隙，就可以很好的改善这个问题。最高效且立竿见影的办法就是增加点骨盆腔倾的体态就好了，就像很多健身小姐姐摆的翘臀造型，她们这时候之所以臀部看起来那么翘那么饱满，很大一部分原因是因为骨盆前倾的体态，缩小了整个股骨以及骨盆之间的距离，同时突出了臀部，所以才会看起来那么翘。如果你想通过训练增强部肌肉然后改善这种情况，很难，甚至会出现你练的越频繁、肌肉越发达，结果凹陷越明显，很多男性健美运动员就会有这种情况。

男性健美在做背部展示的时候会坐骨盆后倾的动作，这时候我们可以明显的看到他们的臀部两侧是完全凹陷进去的，难道你能够说他们臀部不翘吗？当然不能，他们的臀部很翘，甚至要远远的超过比基尼比赛的女星选手的臀部，但是哪怕他们臀部这么发达了，依然改善不了两侧凹陷的问题。

其实通过比基尼选手以及男性健美选手展示时体态上的不同，我们可以发现，如果你想臀部两侧看起来不凹陷、饱满，那就稍微骨盆前倾一点就好了，你也不要害怕这时候对腰椎有太大的伤害，只要注意训练核心，腰椎段足够稳定，这是没什么问题的。

臀部后侧方凹陷的处理方法：

臀部后侧方凹陷主要就是因为我们的臀中肌以及臀小肌无力、萎缩所导致的，由于位置这个位置跟上针对这种情况做强化就好了，这边我给大家推荐

第一个动作：弹力带蚌式

动 作 要 点：侧躺，核心收紧，膝盖微曲，将弹力带固定在膝盖处的位置，然后臀中肌、臀小肌发力，将上侧腿的膝盖抬起，下侧腿不动，抬至极限之后停顿，缓慢下放至初始位置，重复此动作。

第二个动作：弹力带侧向行走

动 作 要 点：核心收紧，上身挺直，屈髋的同时腿部微曲，将弹力带固定在膝盖处，然后做侧向的行走，整个过程中保持屈髋，且臀中肌以及臀小肌发力为主，重复此动作。

第三个动作：跪姿髋外展

动 作 要 点：俯身跪姿，双手支地，核心收紧，保持上半身挺直，屈膝90度，将弹力带固定在膝盖处，然后做髋外展的抬腿动作，将腿部抬到顶峰之后，然后缓慢下落至初始位置，重复此动作。

很多人都说练习髋外展的训练，能让你拥有一个圆润的翘臀，可以让你臀部翘且丰满。但是现实是残酷的，如果是你臀部症侧面，偏近你的大腿的位置凹陷了，那训练改善效果很低的。如果凹陷是你臀中臀小肌的位置，属于臀部上外侧的位置，那做髋外展的训练还是很有用的。两种情况，两种处理方式，希望能够帮助到大家，谢谢大家。#敏客超能团##运动课代表##