每天跑5公里够吗(每天只能跑5公里)

很多朋友都希望通过跑步减肥,但是由于时间、场地的限制,每天只能跑步5公里或者30分钟。所以经常会问这样一个问题:据说跑步40分钟以上才会消耗脂肪,我跑的太少会不会没效果,或者说我怎样跑步才能获得更好的减肥效果?

首先回答第一个问题:是不是跑步40分钟以上才会消耗脂肪?答案当然是否定的,我们可以看看这张经典的运动供能时间变化图:

每天跑5公里够吗(每天只能跑5公里)(1)

图片来自网络

图中的横坐标表示跑步时长,纵坐标表示糖和脂肪的消耗比例

显然,几乎从你开始运动的那一刻起,身体就开始消耗脂肪。只是前半个小时糖的消耗比例高于脂肪,40分钟后脂肪的消耗比例才显著高于糖。所以,这张图的意思仅仅是说:跑步40分钟以上消耗脂肪更多、减肥效果更好,绝不是说跑步30分钟以内就不能减肥

不管什么时候、什么地方,只要迈出了奔跑的第一步,你就开始了有效减肥的历程。

那么,现在由于场地的限制,你每天只能跑5公里,或者由于时间的限制,每天只能跑30分钟,怎样跑才能更好地减肥呢?这其实是两个问题,我们需要分开回答。

1. 每天只能跑5公里,怎样跑才能更好减肥

这种情况经常出现在跑步场所是个大公园,一圈2.5公里或者5公里,每次跑5公里刚刚好,跑多了还得原路返回,浪费时间和精力。

如果每次只能跑一个固定距离,最佳跑步方式就是跑慢点、跑的时间长一点。原因可以看下面这张经典的运动供能强度变化图:

每天跑5公里够吗(每天只能跑5公里)(2)

图片来自网络

图中的横坐标表示跑步速度,纵坐标表示糖和脂肪的供能比例

从这张图可以看出,我们的运动强度越低(跑步速度越慢),消耗脂肪的比例越大,跑得快了,消耗脂肪的比例反而小了。那是不是说我们跑得越慢,减肥效果就越好呢?

当然不是,因为跑得过慢,整体的热量消耗太低,即便消耗脂肪的比例高,实际上消耗的脂肪量还是很小。所以需要有一个合适的慢速度,让热量消耗跟脂肪比例达到最佳平衡。这个最佳慢速度就是所谓的燃脂心率对应的速度,燃脂心率大约在最大心率(最大心率=220-年龄)的70%左右。

这个速度是比较慢的,基本上不会让你大口喘气,光靠鼻子呼吸就能支撑下来。

总结起来,跑固定距离(例如5公里)时,你戴个运动手表,按照最大心率的70%控制速度,减肥效果最好

2. 每天只能跑30分钟,怎样跑才能更好减肥

这种情况也很常见,就是时间有限,只能跑这么久。它的答案是跑快点,在力所能及的范围内,尽量跑快点。因为跑步时长已经固定了(30分钟),只有跑得越快,才能跑得越远,消耗才能越大,减肥效果也才能越好。

当然这个力所能及也是有讲究的,不是说像短跑冲刺一样,冲得越猛效果就越好。同样,我们再看看下面这张经典的运动供能强度变化图(没错,仍然是上张图[大笑]):

每天跑5公里够吗(每天只能跑5公里)(3)

图片来自网络

可以看到,脂肪供能的比例在运动强度超过70%(燃脂心率)之后急剧下降,似乎跑得更快得不偿失了。但是别忘了,同样的跑步时长,跑得更快之后,你跑的距离更长了,总消耗增加了,整体消耗的脂肪仍会继续上升。

一直到运动强度超过80-85%,进入混氧和无氧区间,这时脂肪供能的比例太低,身体不得不大量使用蛋白质供能(消耗肌肉),就得不偿失了,再提升速度已经没有意义了。

这个力所能及的速度大约在最大心率的80-85%左右,换句话说:跑固定时长(例如30分钟)时,你戴个运动手表,按照最大心率的80-85%控制速度,减肥效果最好

友情提醒:如果你跑步时间在30分钟以上,尽量还是跑在80%以下,以免对心脏造成太大负担。

综合以上两个问题,可以得到这样的结论:跑步距离固定,就跑慢点(跑在最大心率的70%左右),延长一下运动时长,减肥效果会更好;跑步时长固定,就跑快点(跑在最大心率的80%左右),增加一下跑步距离,减肥效果会更好。

3. 每天只跑5公里/30分钟,减不下去了,该怎么办

前面说了,每天跑步5公里或者30分钟确实是能够有效消耗脂肪的,但因为这个运动量着实有点小,即便采用了最科学的跑法,顶多也就在跑步的前几周减掉了几公斤,此后体重就不再变化了,这时该怎么办呢?

没有别的办法,最佳选择当然是增加跑步距离或者跑步时长。如果实在没有条件增加运动量,那就只能在跑步的同时进行饮食控制了。具体控制方法可以参考我在:“男人如何在不经常锻炼的情况下,消除大肚皮?”(同样适用于女人[大笑])里的回答,这里就不再重复了。

祝你跑步健康、减肥成功!

#创作挑战赛#

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