臀大肌孤立训练好身材练出来（单腿弹力带臀桥）

臀桥是臀部练习的绝赞动作，在塑形臀部方面有明显的效果，同时对腿部后侧链肌群和髋部的伸展和收缩有着训练促进作用。

锻炼臀桥的好处具体表现在哪几方面

1、可以有效的锻炼我们腿部、臀部和腹部的肌肉群，随着身体向上或者向下，胸部收缩和伸展，由此起到了扩胸的效果。

2、这个动作难度不是很高、很简单，但是需要训练者有坚持的毅力，所以能够提高训练者不惧困难的耐力和意志。

在锻炼过程中，有时我们会出现单侧薄弱的情况，今天所要说到的动作—单腿弹力带臀桥，是个针对单边臀部肌肉或者腿部锻炼的动作，能够帮助训练者纠正左右肌力发展不平衡，同时使身体的稳定性得到提高。

单腿弹力带臀桥的锻炼效果

1）利用弹力带可以更好的提升训练强度，在变动的阻力作用下（弹力带最底端阻力比较小，当提升的时候阻力变大），更好的促进了肌肉的收缩和伸展。

2）在弹力带的作用下，使训练者在做离心收缩的时候，控制力会增强，使肌肉的收缩和拉伸在控制的情况下，让身体缓慢稳定的降到起点。

单腿弹力带臀桥的标准动作

▪ 身体平躺在地面上，臀部以上部位紧贴在地面上，双手向下伸直，手掌心朝下，双腿屈膝，弹力带一端固定在固定物上，另一端固定在支撑腿的膝盖上。

▪ 收紧核心肌群，臀大肌发力，臀部向上抬起，使非支撑腿向上抬起，保持双腿姿势不变。

▪ 最高点，保持动作几秒，最大限度拉伸和收缩臀大肌。

▪ 然后慢慢降下臀部，回到原点，非支撑腿离开地面一定距离。

▪ 回到原点，换腿练习。

注意事项

1、首先要收紧核心，控制身体向上或者向下的速度，保持背部绷直不要扭转身体。

2、训练者注意力要集中在臀大肌的收缩上，使臀大肌的刺激变得强烈。

3、肩部以上部位和头部，紧贴在地面上，最高点时顶峰收缩。

4、在动作过程中，要保证臀中肌和臀小肌的刺激，使支撑腿和弹力带对抗。

分享几个单腿练习臀桥的变式动作

动作一：徒手单腿屈膝臀桥

​▪ 身体仰躺在地面上，保持背部紧贴在地面上，肩胛骨下沉保持稳定，支撑腿屈膝全脚掌着地，另一条腿屈膝抬起，保持大腿和小腿互相垂直，双臂屈肘放在胸前。

▪ 收紧核心肌群，臀肌发力使臀部向上抬起，腹部以上部位保持不变。

▪ 最高点保持动作几秒，最大范围收缩和拉伸臀部肌肉。

▪ 然后慢慢降下臀部回到起点，重复动作。

注意事项

这个动作主要保持腿部的姿势不变，利用臀大肌发力，使臀部得到收缩和拉伸。

动作二：徒手单腿直腿臀桥

▪ 身体仰卧，支撑腿全脚着地，非支撑腿伸直离地，保证和地面垂直。

▪ 收紧核心肌群，臀大肌发力使臀部向上抬起，使肩部、躯干和膝盖在同一个平面内。

▪ 最高点，保持动作几秒，臀部和大腿后侧肌肉明显收缩。

▪ 然后慢慢降下非支撑腿，还原换腿重复。