高糖陷阱食物一览表 吃货食验室糖什么时候成了

中国临床营养网（lcyycc）

作者介绍

冯凡青

美国明尼苏达大学营养专业硕士，爱荷华州立大学dietetics专业学士。

美国注册营养师

爱荷华州第二大医疗系统，Unitypoint Health医院临床营养师。平常主要负责病人的营养教育，健康咨询和营养评估。

日常工作中，碰到过很多病人对营养师以及营养学存在着很深的误解。而我希望通过我的努力可以让病人对营养有更透彻和积极的认识。

而我也坚信营养疗法作为药物治疗或是手术治疗的辅助疗法，可以帮助降低病人患某些疾病的风险，抑制病人的并发症，从而有效地控制特定疾病的发展。

糖，什么时候成了“万恶之源”？

文章来源：吃货食验室

已授权《中国临床营养网》

不知道从什么时候开始，“糖”成了众矢之的。各种抗糖化产品层出不穷。有的品牌甚至出了一整个抗糖化系列，从洗面奶到面霜面膜再到口服液。糖，不知道什么时候也和衰老划上了等号。

甚至冻龄女神张韶涵还在她的微博中宣布将全面戒掉添加糖的摄入，以对抗皮肤的氧化和衰老。

相信不少吃瓜群众并不十分了解其中的缘由，今天我们就来聊一聊什么是糖化反应，怎么才能抑制和对抗衰老呢？

1

什么是糖化反应？

所谓的糖化反应，是指血液中的糖附着在胶原蛋白上，使胶原蛋白结构发生改变，生成了糖基化终产物（AGEs）。这使胶原蛋白变得更加脆弱，失去原有的弹性，说“人话”就是会让你变老变丑。要不怎么形容小姑娘都是“满满的胶原蛋白”，恐怕都是那些没糖化的胶原蛋白咯！

除了胶原蛋白，我们身体中的其他蛋白质也会和血液中的糖发生糖化反应。而糖基化终产物(AGEs)不仅仅和衰老相关，它也和很多疾病息息相关。糖化反应不仅会使我们的皮肤失去弹性，也会导致我们身体的器官衰竭，导致比如糖尿病，动脉粥状硬化，肾病等慢性病的形成。

2

所以不吃糖就可以抗氧化了吗？

NO！NO！NO！

TOO YOUNG TOO SIMPLE！

我们血液中的血糖高低是和很多因素相关的。

饮食

从食品摄入的角度来看，不仅仅奶茶、可乐，甜点、巧克力这些高糖的快乐肥宅食物会增高你的血糖，几乎所有的食物摄入都会升高你的血糖。从营养学角度讲，每种食物引起人体血糖升高程度都有所不同，因此科学家们研究出来一个“血糖生成指数”（GI），旨在衡量一个食物对血糖的影响力。

以50克的葡糖糖为标准（GI=100），

• 食物的GI值高于70的，食用后血糖升高较快；

• 食物的GI值低于55的，食用后血糖升高较慢。

你就会发现我们每天吃的米饭，米粉，面条这些都属于高GI食物，甚至比你酷爱的巧克力GI指数更高。除此以外，很多早餐麦片，高糖水果比如西瓜，还有土豆都属于高GI食物。

激素调节

从我们自身的角度来看，每个人的血糖除了和饮食有关，和激素分泌也密切相关。有的人胰岛素比较灵敏，吃同样的食物可能血糖会比普通人要低，所以体内生成的AGEs就会少些。而糖尿病人因为不分泌胰岛素或者胰岛素敏感性低无法正常的调控血糖生成的AGEs，所以AGEs也会比正常人高很多。

压力/疾病

有时候人的情绪和生活状态也会影响我们的血糖高低，比如压力较大的时候人的血糖普遍会更高。患有疾病和炎症的人血糖也会比正常人高。

所以，禁断糖的摄入并不能完全阻碍AGEs的形成。禁断糖但是增加了其他高GI的食物的摄入，可能还会适得其反。

笔者感言：

其实意识到糖对身体和皮肤的危害是十分值得鼓励的，但是完全将它从我们的饮食中清除其实也是没有必要的。毕竟除了糖，很多其他食物也是会造成糖化反应的。而且血糖的高低和我们食物的摄入量也有很大的关系。我们的身体是很智能的，适量的糖的摄入是可以很快被我们的身体分解掉并转化为能量的，所以偶尔和一小杯奶茶或者一小块巧克力蛋糕并不会造成你的衰老。

3

糖化反应仅存在于我们体内吗？

不是的！

其实糖化反应不仅仅发生在人体内，它也存在于我们平时的烹饪过程中。烹饪中的糖化反应也叫美拉德反应（Maillard Reaction）。

很多含有蛋白质和糖的食物在高温烹饪下都会发生美拉德反应。不要觉得这是一个很不好的反应。事实上，很多大厨都会“煞费心机”的通过美拉德反应来改变食物的卖相和味道。比如很多人做红烧肉喜欢先用糖和五花肉翻炒给五花肉上色，这就是最直观的美拉德反应了。

值得注意的是，美拉德反应中的糖并不局限于我们在烹饪过程中额外添加的糖，食材本身也会在烹饪的过程中产生糖（比如没有淀粉的肉类在加热过程中肌糖原会分解产生还原糖等），继而发生美拉德反应。所以不加糖的烹饪方式并不能有效减少食物中AGEs的含量。

美拉德反应会造成食物中的AGEs含量大量增加，尤其是高温烘培，烤制，煎炸等以高温形式烹饪的食物AGEs含量都是相当惊人的！

AGEs产生的量不仅和温度相关，和烹饪方式、烹饪时间也密切相关。一般来说含水量较多的烹饪，比如水煮的食物，AGEs的含量就会低很多。所以路边的烤串、新鲜出炉的面包、金灿灿的炸鸡翅，这些食物带给你的AGEs可能比你吃一块蛋糕对皮肤和身体的伤害要大得多呢！

所以为了抗衰老，预防疾病，抵抗糖化反应，我们需要的可能不仅仅是禁断糖，还有戒掉米饭，面条，大量水果，烤肉和咖啡。每天只吃凉拌沙拉、水煮鸡胸肉和蒸窝头。

这可能吗？显然是不现实的！如果真的计较起来，几乎所有食物过量食用都会对身体造成伤害。所以，“适量”——才是我们健康营养的王道。

文章的最后，笔者想告诉大家，人类文明发展至今，食物的目的早已不仅仅是为了裹腹，更是一种享受和快乐。糖，作为一种普遍使用于各种食物中的调料，并不是一种有害物质。而糖化反应也不是造成衰老和疾病的唯一原因。糖的摄入所造成的皱纹和一些慢性疾病不是因为糖本身有毒，而是因为人们过量的使用。我们不应该被网上的各类“恐慌营销“蒙了心智，觉得吃了一颗糖，喝了一杯奶茶明早起来眼下就会又添一丝鱼尾纹。平衡又丰富的饮食，规律的作息，坚持运动，乐观积极的生活态度才是抵抗衰老和疾病的终极法宝！

撰文/ 冯凡青 特别编辑/ ❤ZYX❤

校稿编辑/ 阿离 圆溜溜 游牧凡间 蛋蛋

参考文献：

1. Gkogkolou, P., & Böhm, M. (2012). Advanced glycation end products: Key players in skin aging?. Dermato-endocrinology, 4(3), 259-70.

2. Uribarri, J., Woodruff, S., Goodman, S., Cai, W., Chen, X., Pyzik, R., Yong, A., Striker, G. E., … Vlassara, H. (2010). Advanced glycation end products in foods and a practical guide to their reduction in the diet. Journal of the American Dietetic Association, 110(6), 911-16.e12.

3. Abate G, Delbarba A, Marziano M, Memo M, Uberti D (2015) Advanced Glycation End Products (Ages) in Food: Focusing on Mediterranean Pasta. J Nutr Food Sci 5:440. doi: 10.4172/2155-9600.1000440

4. Jane, M. (2016, December 22). What Are Advanced Glycation End Products (AGEs)? Retrieved from https://www.healthline.com/nutrition/advanced-glycation-end-products

5. Mallawaarachchi, V. (2017, August 24). Maillard Reaction — The Science of Browning, Flavoring and Aroma. Retrieved from

https://medium.com/@vijinimallawaarachchi/maillard-reaction-the-science-of-browning-flavoring-and-aroma-1605133960ae

6. Tamanna, N., & Mahmood, N. (2015). Food Processing and Maillard Reaction Products: Effect on Human Health and Nutrition. International journal of food science, 2015, 526762.

《中国临床营养网》编辑部

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