乔欣综艺穿搭(94斤乔欣和102斤杨钰莹同穿露肩西装)

乔欣综艺穿搭(94斤乔欣和102斤杨钰莹同穿露肩西装)(1)

瑜伽有很多流派,但是体式差不多相类似,至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择,我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有,每日一练,你的瑜伽之路会更加顺畅,身材也会有惊喜的改变。


喜欢骨感还是肉感,想必大家都会有不同的看法。前段时间网上有个投票:你同穿露肩西装,你更喜欢94斤乔欣还是102斤杨钰莹?

结果...

→女人喜欢右边的体型,

←男人喜欢左边的体型。

乔欣综艺穿搭(94斤乔欣和102斤杨钰莹同穿露肩西装)(2)

你怎么看?熊是比较倾向乔欣,毕竟从体态还是气质方面乔欣都略胜一筹。

穿露肩装,好看的肩还是相当重要,今天就推荐一组拉力带的开肩练习。

如果你是刚开始瑜伽,3个月半年还没有太大的变化,不要着急,瑜伽是以年为单位发生变化的……

早安,瑜伽!早安,伽人们!

肩部绕动练习

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乔欣综艺穿搭(94斤乔欣和102斤杨钰莹同穿露肩西装)(4)

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乔欣综艺穿搭(94斤乔欣和102斤杨钰莹同穿露肩西装)(7)

练习步骤:准备一条瑜伽带。1,金刚坐姿坐立在垫子上。2,双手抓住一条瑜伽带,向外展开略比肩宽,将瑜伽带拉直。3,以肩关节为轴点,从前向后,然后从后向前,做360度绕动,完成5组动态练习。以上动态完成之后,将瑜伽带向外展开更宽一点,然后以8字划圈式从前向后然后从后向前做肩部绕动练习,完成5组。

练习收益:灵活肩关节

猫牛式

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乔欣综艺穿搭(94斤乔欣和102斤杨钰莹同穿露肩西装)(9)

练习步骤:1,四脚板凳式于垫面上:双膝跪地,双手放在垫面上,双膝打开与髋部同宽,双手打开与肩同宽,双脚回勾,大腿在髋部的正下方与地面垂直,手臂在肩膀的正下方与地面垂直,双手五指分开,压实地面。2,呼气,含胸拱背,下巴寻找锁骨,眼睛看向肚脐,背部尽量向上,呈弧形,从侧面看像一座拱起的小桥,来到猫式。3,吸气,抬头,头部引领脊柱向上,胸腔上提,臀部向上,腹部收紧下沉,感受腹部前侧肌肉的伸展,来到牛式。猫式和牛式循环练习3组。

练习收益:保养脊柱,缓解背部疼痛,尤其是下腰背部的疼痛。

小狗伸展式

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练习步骤:1,来到四脚板凳式。2,手慢慢往前移动,上半身轻轻下压,让胸部靠近地面。如果肩膀僵硬阻碍了上臂向头顶方向伸展,可以将两臂分开得更宽些。柔韧性好的伽人可以将下巴或者额头放在地板上。3,保持20-30秒的时间。

练习收益:伸展上背部和中背部,打开肩关节,滋养心脏,滋养脊柱,刺激膀胱,以及手臂上的经络,尤其是心包经,刺激肩甲骨的肌肉群,缓解肩背部的疼痛。

斜板支撑动态练习

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练习步骤:1,小狗伸展式完成之后,吸气,直立起身体,来到四角板凳式,撤双腿向后,来到斜板式。2,从斜板式开始,重心落在左脚,向后抬高右腿,来到单腿斜板支撑。屈右膝,抬右大腿向前,寻找右手肘外侧,停留1秒钟,向后伸直右腿,再次抬右腿向前,寻找左手肘外侧,停留1秒钟。左右交替练习完成5组,然后换做左腿同样练习5组。

练习收益:1、增强你的核心肌群,提高你的运动能力,2,减少背部和脊柱受伤的风险。3、提高身体基础代谢率。4、改善身体姿势。5、提高平衡能力。7、调整精神状态

金刚坐姿扭转式

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练习步骤:1,金刚坐姿坐立于垫面上。2,左手放于臀部后侧,手指尖点地,右手放在左膝外侧。3,吸气并伸长脊椎坐直。4,呼气,开始慢慢从肚脐开始扭转,尽量把胸腔转向左侧,保持骨盆中正。同时把头转向左边,眼睛看向左肩的延长线方向。保持两个坐骨都坐向脚后跟,每次吸气时延长脊柱,每次呼气时向后加深一些扭转。保持10秒钟。退出体式时,吸气,头部收回,双手收回,身体回到金刚坐姿,换侧同样练习。

练习收益:除了具有金刚坐姿的收益之外,刺激按摩肝脏和肾脏等所有内脏器官,加强胃肠蠕动,有助于我们排除体内毒素、油脂。情绪得到稳定,还可缓解消化不良、便秘、糖尿病、轻微的风湿症;伸展肩膀、臀部和颈部,使脊椎充满活力,矫正脊柱侧弯;-缓解月经不调、疲劳、坐骨神经痛和背痛;对哮喘和脱发有辅助治疗作用

注意事项:背部或者脊椎损伤:只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试;在扭转的过程中一定要缓慢思,集中在你的背部,要迅速察觉身体所能作出的任何反应,如果在扭转过程中有很强烈的背部疼痛应该立即停止。

海豚式

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练习步骤:1,跪坐在垫子上,膝盖并拢,脚背并拢,将双手的手肘先放在垫子上,双手十指交叉放于身前,小臂全部着地,相互平行,压实垫面。2,让脚尖点地,脚跟立起来,尾骨慢慢抬高,将臀部向上提起,然后抬头,眼睛向前看,在这个姿势保持身体平衡,去感觉小臂和地面相互接触的点十分稳定,保持20秒钟。3,屈膝,脚背平放,双手打开,臀部向后,拉倒脚后跟,回归到婴儿式放松身体。

练习收益: 有效拉伸腿筋和脚踝跟腱,强化腿部肌群,让你的腿型更加修长,告别大象腿、小粗腿,让你的臀型更翘,身材更性感

变体式俯卧撑

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练习步骤:婴儿式完成之后,起身,撤双脚向后,推臀向上向后来到下犬式,从下犬式,抬左腿,从右大腿下向右侧穿出,保持骨盆中正,右脚外侧边缘撑地。臀部向前向下平移,尽量将身体展开在一个平面内。呼气时,保持背部平直,弯曲双手肘,使大小手臂呈90度,大臂紧紧夹住侧腰,吸气时,伸直手臂。以上动作完成5组。

练习收益:锻炼手臂力量,增强你的核心肌群,提高你的运动能力,此外还具有开髋功能。

蛇式动态练习

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练习步骤:1,以上动态完成之后,回到下犬式,然后慢慢俯卧在垫子上,两腿伸直,两手放在身体两侧,双肩尽量打开,胸廓充分扩展。2,吸气,上身尽量向上抬起,伸展手臂与双腿平行。在最终体式中要注意,胸部完全展开,颈部充分延长,髋部尽量贴地,两肩向后扩展,肩胛骨相靠。呼气时,将胸腔放回垫面。再次吸气时,重复上述动作,完成5组动态练习。

练习收益:1.对脊椎曾受过伤和椎间盘轻微移位的人有好处;2.增强脊椎,强健背部,扩展胸部。

注意事项:脊椎有严重伤病的人谨慎练习,生理期、孕期女性不宜练习。

蛇式完成之后,回到下犬式,进行变体式俯卧撑的对侧练习。

蝗虫式

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练习步骤:1,以上动态完成之后,回到下犬式,然后慢慢俯卧在垫面上,双腿保持伸直,双手放于体侧,下颌点地。2, 吸气时,将头部、胸部、上身及大小腿前侧抬离地面,双臂向上向后伸展,用髋部支撑垫面,腹部收紧,臀部自然收紧,保持20秒钟。3, 随着下一次吸气,将抬起的部位放回垫面,还原身体至俯卧状态,放松调整。

练习收益:1, 伸展肩、胸、腹部和大腿。2, 美化手臂、背部、臀部和大腿线条。3, 增强脊柱区域的血液循环,滋养脊柱神经。,4, 丰满胸部。5,加强臀部背部肌肉。6, 增进消化功能,消除胃部疾患和肠胃账期,对于治疗各种腹部疾病有很好的疗效。

注意事项:生理期,妊娠期,背部伤痛者不要练习这个体式。

金刚坐 鹰式手臂

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练习步骤:1,跪立在垫子上,将小腿和脚背平放在地面上; 双膝盖并拢,小腿并拢,肌肉向内,背部挺直,缓慢将臀部坐在脚后跟上,有困难的伽人也可以将臀部放在事先准备好的瑜伽砖上。双手自然的搭放在大腿上,从尾骨到头顶,整个身体像一根线连着上提,保证背部自然挺直,来到了金刚坐姿。2,双臂向两侧展开,左手在上,右手在下,双手臂相互缠绕,双手掌相对互推。保持20秒钟,解开双手臂,换做右手在上,左手在下,同样练习20秒。

练习收益:金刚座可以帮助消化,促进下半身的血液循环;对于骨盆区域的肌肉有很好的锻炼,非常适合女性产前的练习;增强身体稳定和平衡性,灵活肩关节,拉伸肩部周围肌肉,缓解肩酸背痛,有助于开肩。

仰卧脊柱扭转式

乔欣综艺穿搭(94斤乔欣和102斤杨钰莹同穿露肩西装)(21)

练习步骤:仰卧于垫子上,双臂向两侧平举,掌心向上,屈双膝,右腿在上,左腿在下,双腿相互缠绕,吸气,抬起双小腿,呼气,双腿倒向左侧,双腿触地,保持髋部中正,眼睛看向右手臂方向。在此维持3分钟。吸气,回正,换侧同样练习。

练习收益:放松整条脊柱,肩关节、颈椎和髋关节。拉伸腰椎,骨盆,及腹外斜肌;让紧张的系统恢复平衡。减轻坐骨神经痛,调节胃脏及胃炎。刺激到膀胱经。挤压胃部,肋骨。刺激胆经,对肝脏,脾脏,和胰脏有很好的帮助。滋养胸腔,乳房和肩部周围组织。

摊尸式

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练习步骤:完全平躺在地面上,双腿分开与臀同宽,脚趾尖自然向外,双手臂离开身体,手心向上,头部居中。在这个体式中,你要开始关注呼吸,从一次深深的呼气开始,向身体发出放松的信号,越轻松,就越容易“放空”,你“放空”的越多,收益就越多。所有的思想对你来说都是过客,让他自然的出现,自然的消失,集中注意力,身体去配合,随着时间的流逝,你会发现内在的安静。仔细感受身体每一个部位,感受每一次紧张和放松,感受每一次呼吸,放松下巴、肩膀和臀部,因为压力喜欢在这些地区积累。

练习收益:1. 整个肌肉系统得到放松。2. 缓和身体的紧张和疲劳。3. 缓解头痛。4. 消除疲劳,带来内心的平静。5. 帮助缓解抑郁症状。6. 帮助治愈失眠。

练习瑜伽注意事项:

一,属于这五种状况者,最好不要练习瑜伽:

1.血液凝固病者,易导致血液凝固严重,引发心血管疾病;

2.骨质疏松症者,不小心易导致骨折;

3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者,易导致脊椎再度滑脱;

4.眼压过高、高度近视眼,前弯或倒立都会增加眼压;

5.癫痫、大脑皮质受损者,前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作;

二,处于这三个时期的时候,练习瑜伽应谨慎:

1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽;

2.饭前饭后一小时内不做瑜伽;

3.孕妇习练需专人指导,除非有丰富瑜伽经验。

三,这些瑜伽动作最易造成身体伤害,应格外警惕:

1.引起颈椎伤害的主要体式:头倒立、肩倒立和犁式;

2.引起肩关节损伤的主要体式:四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式;

3.导致膝盖伤害的常见体式:战士式,三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐;

4.造成手与腕关节损伤的常见体式:下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。

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