跑步怎么练才可以跑得更快（跑步者如何跑得更快更远）

你想跑的更快吗

无论你是新手跑者还是跑步大神，无论你是为5K还是马拉松训练，你都会带着疑问：我怎样才能跑的更快更远？其实这是一个回答起来简单，但操作起来复杂的问题。有点跑步基础的人都知道，通过训练量的逐步积累会提高成绩，这点确实是，但如果仅仅靠跑量（训练量）来提高成绩可能会有点不严谨，毕竟训练量只是一方面。想真正的提高成绩，日常的训练计划、身体恢复情况、营养摄取及心理状况等每一项都是相当重要的因素。我个人会在空闲时间进行有氧跑步，可能连业余跑者也谈不上，只是跑了几年而已，这几年积累点个人经验以及阅读了一些相关书籍。今天我们来谈谈如何提高跑步成绩，以及跑者应该做的一些训练项目。

如何才能跑的更快更远

正确的跑步训练

跑步的快慢会受到很多因素的影响，包括体重体型、遗传因素、生活方式、跑步姿势，甚至是你脚下穿的鞋子。除此之外，你的训练量，训练方式也是重要原因。如果你通过了很长时间的练习，已经保持了稳定的配速，那么你可以制定更合理的训练计划来提高你的速度，你要做一些变通，采取不同的训练方法。并花费时间去实践操作，来突破舒适的极限。让自己成为更快的跑者。

很多跑者在跑步表现方面都会高估了自己的能力。以至于发生了撞墙/翻车的情况（跑步术语：在跑步过程中出现的感觉，无法再前进的现象，或意想不到的事情发生）。所以为自己设定有效且切合实际的跑步目标还是比较正确的，实现起来也更加容易。另外，在训练中增加多样性可以让身体增强耐力、力量和速度等。还能帮助身体利用不同的能量系统，改善训练缺陷，而且还能增加训练的乐趣。

正确的跑步训练对提高成绩很重要

下面几个训练方式可以尝试：

• 要以不同的速度跑步—每周以相同的速度跑步不会有任何的提升（成绩方面）。包括轻松、稳定的有氧跑。你需要变换跑步速度。偶尔交替速度练习，比如间歇跑和节奏跑。

• 偶尔跑得远一些—如果在一段时间内进行较短的跑步，可以尝试增加一些距离来适应，并稍微提高一些训练速度，逐渐让身体更加适应。如果你休息了一段时间再次跑步时可以尝试跑得更远。
• ​尝试改变跑步地点—如果你大部分时间都在相对平缓的路上或公园里跑步，可以尝试到更远的户外或山里进行一些混合越野跑。越野跑有助于提高力量、平衡和协调性。还可以调动平时在公路跑时不经常使用的肌肉。

偶尔改变跑步地点可以提高力量和平衡性

节奏跑训练

节奏跑是10到45分钟的稳定跑。这意味着在整个跑步过程中保持相同的速度。跑步的前几分钟应该感觉很轻松，你甚至可能会觉得自己有点退步了。节奏跑可以增强力量和速度，因为它会让你达到无氧阈值。无氧阈值是身体产生乳酸的点——乳酸是锻炼产生副产品。当乳酸在你的肌肉中积聚时，它会让你的腿感到沉重，跑步变得更加困难。

• 热身 15 分钟
• 从 10 分钟轻松跑开始
• 完成 20 分钟的节奏跑
• 以 10 分钟轻松跑结束
• 休息 5 分钟

间歇跑训练

间歇跑是在短跑和快速步行或以中等速度慢跑之间交替进行。可以在跑道或跑步机上进行间歇训练，这样可以根据自己的步速调整坡度和阻力。这可以帮助身体习惯以更快的速度跑更长的距离，同时还可以提高心血管耐力。一旦你开始进行间歇训练，你会发现你的长跑将变得更容易和更快。

• 热身15分钟
• 以中等到高速度跑 400m
• 在每个间隔之间花 1 分钟恢复
• 重复 4 次
• 休息 5 分钟

练习法特莱克跑

法特莱克（Fartlek）是瑞典语，意思是“速度游戏”。法特莱克跑由速度跑和恢复跑交替组成。根据跑步者的不同， 它们可以持续20分钟或更长时间。以较慢的速度进行中高强度跑步的耦合时期会给您的有氧和无氧门槛带来压力。这将帮助您建立速度和耐力。虽然法特莱克类似于间歇训练，但它们在较长时间内以更容易的努力和更慢的速度完成。

• 热身15分钟
• 以轻松的速度慢跑 2 分钟
• 以中等到高速度跑 7 分钟
• 轻松慢跑 3 分钟
• 以高速度跑 3 分钟
• 慢跑 5 分钟
• 休息 5 分钟

合理的训练方式让你跑的更快

如何跑的更快

训练跑得更快是取决于你的训练方法及训练时间和训练技巧。专注于这些元素，你将开始在更长的距离上跑得更快。除了以上的一些训练方式外，还有一些方法你需要了解。

认真热身

• 任何运动之前热身都很重要，通过适当的热身，你所有的肌肉都会被激活并准备好进行更快的跑步。在开始锻炼前准备10到15 分钟的热身运动为后面的锻炼做好准备。

适当减肥

• 每个跑步者的身材和体重都不一样。当跑者每减掉一斤体重，跑步的速度就会提高约1%。你可以想象一下，当物体越轻移动的速度也就越快。所以无论你的减肥目标是多少，都会对你的跑步速度产生影响。

专注核心力量

• 很多跑者可能不会认为核心力量对跑步有所帮助。毕竟跑步的时候是用脚，但是核心肌肉负责在运动期间稳定脊柱。它不仅使您保持直立，而且还有助于防止跑步时过度旋转，强壮的核心还可以帮助缓解臀部和防止疲劳。深层核心肌肉应该与你的髋屈肌、臀肌和腘绳肌协同工作，以使你的双脚移动效率越高，您的跑步经济性就越好，速度也就越快。

优化跑步呼吸

• 如果你曾经做过任何速度训练，你就会知道你的呼吸和心率会以多快的速度飙升到令人不舒服的水平。在开始锻炼之前，通过练习呼吸来缓解这种情况。了解如何避免浅胸式呼吸，而是用腹式呼吸填充肺部，每次呼吸都会将更多空气带入体内。更多的空气等于更多的氧气进入你的肌肉。

调整饮食

• 吃饭和跑步有关系吗，其实是有的，你在不跑步的时候会花更多的时间吃饭，而健康的饮食可以为你的运动提供完美的动力。想跑的更快更好，那么请调整你的饮食。请每为跑者诚实地审视自己的饮食习惯。每天是否喝水充足，碳水化合物、丰富的水果和蔬菜。所有这些都让你恢复得更快。

科学的长跑对身体有好处

如何跑得更久

跑得更久是为了增加你的有氧耐力和肌肉耐力，从而延长疲劳的时间。长跑训练主要是通过增加长跑的持续时间来建立你的基础。长跑通常应该以轻松、对话的速度进行，因为目标是提高身体的有氧能力。大多数跑步教练建议在长跑中尽量将心率保持在最大心率的 70% 左右。

每周进行一次长距离慢跑（LSD）可以帮助你建立耐力，这样你就可以跑得更久。以渐进的方式逐渐增加长跑的距离或持续时间。例如，你现在每次跑步距离为10公里，那么下周提高到12公里，再下周提高到15公里（每位跑者水平不同，请根据个人具体情况来提高距离）。

由于长跑会给身体带来比较大的压力，建议一个月一次到两次比较合适。每次长距离跑步后一定要留出足够的时间来休息，不要急于下一次的跑步训练。请记住，运动过量也是一种对身体的伤害，本来跑步是想身体健康，但不当的跑步反而适得其反，倾听身体并相应地调整训练计划始终是最重要的。

科学的长跑会为身体带来很多好处：

• 加强你的心脏泵血能力和肺部功能
• 增加肌肉中的线粒体密度，以便有氧产生更多的 ATP（能量）
• 开发额外的毛细血管以改善肌肉和组织的氧合，增加骨密度
• 加强肌肉和结缔组织
• 提高肌肉中肌红蛋白的浓度
• 提高燃烧脂肪而不是糖原的能力，有助于防止糖原消耗
• 训练你的身体在跑步时有效地使用燃料
• 提高身体耐力及心理弹性

力量训练是跑步训练的绝佳补充

跑步者的力量训练

跑步者的力量训练是跑步训练的绝佳补充，因为它不仅可以打破跑步的标准常规，还可以针对特定的肌肉，这些肌肉可以促进让你跑的更快。而且发达的肌肉对于保护骨骼和关节至关重要，这意味着减少应力性骨折和其他跑步伤害的机会。重量训练也被证明可以增加骨密度并增强结缔组织，从而降低撕裂和断裂的风险。

力量训练还可以通过改善神经肌肉募集来增加力量产生，这可以改善您的跑步形式和经济性。当你增强力量时，跑步等活动会变得更容易，因为你的肌肉已经习惯了更重的负荷和更高的力量。你的步幅可以更加有力，你的腿可以处理更快的步伐。力量训练可以帮助你在跑步时防止肌肉疲劳，间接提高跑步表现和比赛时间。

常见的跑者力量训练包括深蹲、弓步、平板支撑等

深蹲：目标肌肉——股四头肌、臀大肌、腘绳肌、小腿

深蹲可以增加股四头肌的力量，能减少肌肉中乳酸的积累。这个练习也适用于臀大肌，臀部是我们跑步的油门。我们使用它们的次数越多，我们就能产生越多的力量和速度，臀部不仅有助于保持臀部稳定，还可以帮助臀部发力并推动你向前。有了稳定的骨盆，您的脊椎就会受到保护，以避免在跑步中受伤。每次尽量完成 3-4 组，每组 12-15 次，组间休息 30-60 秒。

弓步：目标肌肉——股四头肌、臀大肌、腘绳肌、小腿

除了深蹲，弓步是另一项重要的力量训练动作，每个跑步者都应该练习。弓步锻炼股四头肌，腿筋和臀部肌肉，增强膝盖周围的肌肉及其他肌肉群的力量，这有助于降低过度使用性损伤的风险，例如跑步者的膝盖，并减少冲刺时对膝关节的冲击。弓步还能纠正不平衡并防止你向另一侧“跑偏”。单侧运动有助于提高肌肉力量、稳定性、平衡和协调性。每条腿尽量完成8-12次，做3-4组。

平板支撑：目标肌肉——加强腹部和下背部周围的肌肉

这是一项非常有效的强化腹部运动，看似简单但实际需要技巧。首先，从俯卧撑的姿势开始，手肘弯曲，小臂自然放在地板上，手掌向前，脚面弯曲支撑好。背部应该是直的并与你的背部对齐，应该始终绷紧你的腹部肌肉。如果是初学者，那么每次45秒至一分钟比较合适，做3组。

跑步者的饮食健康同样很重要

跑步者的正确营养摄入

我应该注意什么营养？我应该吃什么，什么时候吃？在训练和活动期间。关于液体摄入，有什么特别要记住的吗？

饮食计划通常会对跑步表现产生影响。吃富含维生素和碳水化合物的饮食是关键。你的饮食应该包含 55% 到 65% 的优质碳水化合物，这样你就不会在跑步结束时耗尽能量。（常见的全麦面包或香蕉比较适合跑前跑后的能量补充）

素食者需要考虑肉类的替代品，以确保蛋白质和铁的充足供应。多喝水同样重要，通过喝足够的液体，可以帮助心血管系统将氧气和矿物质输送到肌肉。如果你喝得太少，你的血液会变稠，心脏的压力会增加。另外需要注意的是，长跑训练由于时间久，能量消耗会更大，长跑时身体也会大量出汗，体液中的矿物质大量流失，这时需要补充电解质，最常用的方法就是运动饮料（能量棒 功能性运动饮料，没有能量棒用香蕉代替也可以）。如果不及时补充电解质，运动者很容易出现疼痛的抽筋现象或其他健康问题。

持久的努力和足够的毅力可以让你成功

最后…

为了更持久的努力，要有足够的毅力，同时做好饮食营养以及执行良好的训练计划是提高绩的关键。尽可能的记录你的饮食。在一天中的不同时间吃一些碳水化合物、蛋白质或脂肪来调整饮食有助于提高整体的能量水平和运动表现。训练计划可以帮助你在训练和恢复之间找到完美的平衡，一定要避免超负荷运动。要注意倾听你的身体，确保足够的睡眠和健康的饮食，享受你正在做的事情。给自己一点时间，你一定能跑的又快又长。很快你就会庆祝你的成功！加油！

,