胸肌训练基本思路（让胸大肌练完之后整个红通通的训练动作）

胸肌训练

关于胸大肌的塑形力量训练，基本是每一个男性训练者的入门课程。

穿衣服都能看到宽厚的胸肌隆起，会让一个男人看起来魅力十足。

如果你能拥有一个有宽度、有厚度而且轮廓形状清晰的胸大肌会特别好看！

今天文章的主要内容概括

1. 胸大肌肥大塑形训练动作的基础知识
2. 针对胸大肌上部的训练组合分享和特别动作推荐
3. 为什么需要这么练？

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胸肌训练的简述（基础知识，新手须知）

1. 杠铃类别的卧推是整体胸肌纬度的最佳复合动作！而且也是上肢必练动作
2. 哑铃类别的卧推能够更有效的刺激我们胸大肌的宽度，提高我们的平衡能力和改善两侧肌力不平衡的好动作
3. 推类动作（PUSH），胸大肌都会有部分参与进入。例如：双杠臂屈伸能够训练到我们的胸大肌下部；杠铃肩上推举能够让我们的胸大肌上部参与进内。
4. 夹胸类别的动作，就一句话：胸肌肌肉量少，怎么夹都不会出现深深的中缝。
5. 自体重训练动作（BODYWEIGHT）俯卧撑这类（高难度变式不说）能够让训练者在前期很有效的找到胸肌发力的感觉，如果训练到位，会有初步的形状。
6. 但是如果想要让胸大肌发育成肥大宽厚的形态，还是需要进行针对性抗阻力训练。
7. 如果能把胸大肌上部练出来，哪怕你的胸大肌不算很大，也会有一个不错的形态，也是接下来要说的内容

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针对胸大肌上部的训练组合推荐

这套训练组合，优先于训练我们的胸大肌上部，由5个动作组成

其中含括一个特别推荐的训练动作：仰卧直臂上拉与变式

训练开始：

1. 热身：（肩袖动态热身、肩关节动态热身、胸大肌静态伸展动态热身、肱三头静态）
2. 正式训练

既然是优先胸大肌上部的训练组合，第一个动作当然是上斜类别的训练动作

上斜哑铃卧推（45度斜板）

使用较轻重量，进行1个热身组

使用能够推起10次的重量进行8-10次，4个正式组。

组间休息90-120秒

固定器械坐姿推胸

使用能够推起15次的重量，每组进行15次。一共4组

组间休息60-90秒

上斜哑铃对握卧推（30度）

还是上斜卧推，但是这次需要调整上斜板的角度。这是多角度刺激胸肌的方法

改变握法也是全方位刺激胸肌的手段

使用能够推起12次的重量，进行4组12-10次。

组间休息，90-120秒

胸肌动作推荐

仰卧直臂上拉（这个动作是祖师爷最爱胸肌训练动作！）

这是一个多个肌肉发力的训练动作，参与肌肉有：背阔肌、胸肌、肱三头长头、三角肌还有训练我们的前锯肌和腹部肌群（通过变式）

常规做法：身体完全躺在平板凳子上面进行

如果你想增加对前锯肌和腹肌的刺激，那么就只用你的上背部靠在垫子上面

并且胸椎一下位置稍作下沉，并且保持收紧

发力提示（因为今天说的胸肌训练，所以只说主要刺激胸部肌肉的发力方法）

动作离心阶段：感觉胸大肌被整片往后上方，主动伸展

动作发力阶段：先绷紧的胸肌，然后感觉双臂贴近耳朵从脑袋后方，往上画个小半圆上来

手臂保持直臂状态（微曲不锁定肘关节）

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这个动作，建议使用较轻的重量进行

如果第一次尝试，建议使用基础模式（身体平仰卧在平板凳上）吗，找到发力感觉之后再增加难度

当你在这个动作找到主动发力的感觉后，会让你的胸肌在4组训练后呈现红通通的状态

充满血了。

一共进行4-5组，每组进行12-15次。组间休息90秒以内（建议60秒）

蝴蝶器夹胸

这是基础训练动作，就不多解释

每组进行15次，一共进行4-5组，组间休息60秒

正式训练结束，下面说说为什么要这样练？

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为什么要进行这套针对性的胸大肌上部训练动作？

1. 你最想改善或者出现滞后的区域，就需要进行优先训练，也就是多练
2. 胸大肌上部本来就不好练，所以应该更注重的是对肌肉的刺激，所以本套计划的配重都不高。
3. 如果你要进行这一套训练，就会忽略了平板杠铃卧推动作吗？

不是的，这是一套补充训练计划，也就是针对特别想改善胸肌上部的朋友而设置的训练动作，所以你需要一周两练你的胸肌（也是优先训练法则的内容）

当然，每个人追求不同，只给有需要的人！

评论区见！贴出你的硕大而强壮的胸肌！哈哈

再见,2019我们一起努力@头条健身

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