一个月手臂变细的动作（这4个动作居然让手臂飞快变大了）

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我们经常收到一个提问，怎样可以把肌肉腿变细一点，在思考这个对我们这铁粉是一个匪夷所思的问题的时候，我们却发现，大家都会问，怎样把手臂练大一点。这就摆明了一个道理，所有铁粉都在不断思考怎样把手臂练大！

这真的不是举起哑铃就变大了，而是要好好用点真材实料的技巧，那现在就开始往下面一点点记下来。

1. 用不同的力角刺激二头肌峰

我们都知道，运用各种各样的动作有助于使手臂训练（以及所有其他训练）更有用、更有效。但更重要的是，简单的改变动作并不意味着你以不同的方式刺激二头肌。要想彻底刺激肱二头肌，需要用不同的力角，从而让肌肉在最大负荷处改变运动的刺激点。

很多小伙伴以为，只要改变了动作，就改变了力角。但事实并非如此，因为许多二头弯举动作看起来可能不同，如：杠铃弯举，曲杆和哑铃二头弯举，但它们可能会产生相同的力角，因此，这些都是相同的方式刺激二头肌。

这里让你更好地理解力角：

所有自由重量和绳索的动作在运动范围内都有一个点，在这个点，最难刺激肌肉，但也最容易做动作。而在杠臂最长时，肌肉被最大程度的刺激但动作也最难做。

任何自由器械（哑铃、杠铃、曲杆）的二头弯举动作，二头被最大程度刺激的点是在前臂与负载重量成90度时。（自由器械，负载重量为重力，方向向下）

也就是说，做自由器械的弯举时，当肘部弯曲90度或前臂与地面平行时，二头受到最大载荷。当用绳索做二头弯举时，绳索本身就是一个矢量负载，当你的前臂与绳索成90度角时，二头受到最大载荷。

用绳索做的好处是，你可以操纵力的方向，在相同运动范围内使二头获得更多的最大载荷，这是自由器械所没有的。

使用绳索在运动的刺激点时创造最大的力角。不是说在做弯举的时候，可以把肱二头肌的上、中、下某个特定部位孤立出来练，任何动作都无法做到这一点。在训练的过程中操纵力角，使最大载荷位于二头运动范围的不同点。

2. 使用靠一侧的握法

基础解剖学中，肱二头肌的功能不仅肘屈，也做前臂旋后。基于此，我们发现在做哑铃弯举时，用一种特别的方式握住哑铃，可以同时训练到肘屈和前臂旋后，从而使二头肌最大限度的收缩。

不在从中间抓起哑铃（传统握法），手尽可能偏向拇指握紧的那边。这样使更多的肱二头肌用作前臂旋后，迫使自己避免前臂下旋。

3. 60/30训练法

60/30训练法需要30秒就让你的二头肌充血，而且，它的效果让许多小伙伴都感到惊讶。这跟以前见过的肱二头肌训练方法不一样。但你要知道，训练如果一直做重复的动作，就只能获得同样的结果。

力量训练有三个方法：大重量弯举（冲击最大力量），快速弯举（增强动态力量）或多次数弯举（增加肌肉耐力），而60/30训练法结合了快速弯举（增加训练强度）和高次数弯举（增加训练容量）。

你需要弹力带来做这个动作：

使用弹力带，它可以让你快速完成动作，而不会借助惯性动量

建议力量较弱的人使用阻力较小的弹力带，反之亦然

动作要求在30秒做60次，2- 4组，组间休息1-2分钟

如果你不能在30秒的时间内完成60个动作，那么这个弹力带的阻力太大了。

4. 二头28s训练法

很多小伙伴都听说过或者使用过二头21s训练法，二头28s训练法，采取了21次的概念，可以有更多时间让肌肉处于紧张状态，更好的二头泵感，打破了传统训练的记忆。

二头弯举21s是：做7个半程二头弯举，从底部做到一半；然后再做7个半程动作，从一半做到完全举起，然后再做7个全程动作。合共21次

而28s训练法呢？

做四个弯举变式：坐姿弯举、站姿弯举、牧师凳弯举（可以用哑铃、杠铃或曲杆），上斜凳弯举，组间不休息

1. 选择这4个动作中最难做到弯举的动作，做7个下半程动作；

2. 选择这4个动作中最简单做到弯举的动作，做7个全程动作；动作过程中做7秒的离心；

3. 其余2个动作做7个上半程动作，顶峰挤压收缩

此外，在力量最强的时候开始最难的动作，在做7个全程动作之前，这7个半程动作是可以做到预疲劳的效果。做全程动作可以让你和前面的半程动作连贯起来。

肌肉力学告诉我们，肌肉在运动行程的中段是最强的，这就是为什么我们在这个范围内缓慢做7秒动作。另外，这可以增加肌肉处于紧张状态的时间。而且，帮更好地保持肘屈的姿势，在最弱和最容易疲劳的动作，我们以最简单的动作结束训练。

当然上面的规划也不是唯一的顺序。偶尔，创造训练的多样性，可以把顺序打乱：

7次半程弯举动作，掌心向下

7次半程弯举动作，掌心相对

7次全程弯举动作，旋后握法，掌心向上

7个7秒慢速弯举动作，任意握法

* 上面的动作是连续的，没有减轻负重。

不同于传统的二头动作，但效果非常明显。这4个方法是对经典二头肌构建概念的崭新理解。没有这些新的二头训练套路，怎么能打破你的肌肉记忆呢？

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