俯卧撑锻炼胸肌一天的锻炼计划（俯卧撑的锻炼方法）

俯卧撑，它是徒手四大项最基础的训练动作之一，完成的数量越多，对应的肌肉耐力和爆发力越强。长期训练俯卧撑，还能提升上肢肌肉力量，尤其是肱三头肌和肩部前束肌肉。

如果将下放速度放慢，还可以增加胸肌围度，同时也能让核心力量变得更强。

下面介绍一套俯卧撑的锻炼方法：

双手手掌贴于地面，双手间距略比肩宽，两侧手臂略微外旋，双腿并拢脚尖撑地。

下颌微收，眼睛看向地面，收紧腹部和臀部，侧面身体躯干在一条直线。

屈肘下压，同时两侧手臂向外打开，底部上臂与地面平行停止，略微停顿3秒，再撑起身体回位重复动作。

注意：双手间距不能太宽，避免肩关节压力太大。双手间距不能太窄，避免手臂提前力竭。始终保持腹部收紧，避免踏腰和膝盖着地的现象。

建议做5组*12次。

双手撑于地面指尖朝向正前方，双手间距与肩同宽，两侧上臂贴紧身体躯干，双腿并拢伸直脚尖撑地。

将背部挺直，让身体躯干呈现一条直线，屈肘下压至低位，肘部略微上抬高于肩部时停止，再用力撑起身体回位重复动作。

注意：这种方法会更加侧重于手臂发力，底部对肱三头肌刺激更多。

此时双臂不能外旋，上臂需要紧贴身体两侧，动作速度越慢效果越好。

建议做5组*10次。

双手支撑在TRX两侧的把手上，双腿向后伸直分开，屈肘下压时，两侧手臂向外打开，尽力做到最低位，让肘部和肩部平齐，再向上撑起身体回位重复动作。

注意：使用TRX训练，身体呈现上斜角度，当两侧手臂向外打开时，可以最大化拉伸胸肌，向上撑起身体时对核心肌群刺激更多。

建议做5组*8次。

将双手贴于圆球的两端，此时双手呈现小与肩宽的窄距姿势，双腿向后伸直略微分开，调整身体躯干呈现一条直线。

收紧腹部并稳定核心，屈肘下压至胸肌贴于球面时停止，再向上撑起身体回位重复动作。

注意：使用圆球训练，更需要身体的平衡性，需要手臂、肩部、背部、核心肌群等全身肌肉协同配合稳定，同时双手间距缩短后，底部可以将两侧胸肌向内收缩，能够锻炼胸肌内侧。

建议做4组*8次。

一手撑于地面，另一手贴于圆球上端维持稳定，双腿向后伸直分开，收紧核心，屈肘下压至低位时，再向上撑起身体。重复数次后，再换另一侧做同样的动作。

注意：如果直接做单手俯卧撑，一侧手臂力量薄弱，容易直接趴在地面造成受伤。

此时用单手托球的方式，可以抬高另一侧身体，使得动作更加稳定，必要时可以借力操作，经过反复训练后，可以快速提升单侧手臂力量。

建议左右两侧各做4组*6次。

上面介绍的5个动作中，标准俯卧撑可以提升综合力量，夹肘俯卧撑可以强化肱三头肌，TRX俯卧撑能够锻炼胸肌以及核心肌群，窄距集中俯卧撑更加侧重胸肌内侧，单手托球俯卧撑侧重锻炼单侧手臂力量，难度最高。

建议从标准俯卧撑开始训练，再逐渐增加难度，熟练后可以每天交替练1个动作，如此便能够达到理想的效果。