比较简单的运动（最好的运动是这个）

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随着人们的生活方式不断改变，喜欢运动锻炼的人越来越多。

说到运动健身，骨科医生很有发言权。许多骨科疾病的防治与运动密不可分，像颈椎病、膝关节骨性关节炎、肩周炎、骨折等等。

但是，不正确的锻炼方法也会让骨骼、关节产生各种各样的损伤，甚至导致疾病。

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那么，究竟如何运动更科学呢？骨科医生们平时又是怎样锻炼健身的？

最近，浙江中医药大学附属第二医院（浙江省新华医院）的30多位骨科专家进行了一个运动习惯调查，问题涉及到运动频率、运动方式、运动时间及推荐的运动方式。调查发现最受骨科医生青睐的运动是游泳！

记者咨询了医院骨科主任、关节病专家王昌兴主任医师、骨科副主任、创伤病专家吴连国主任中医师、骨科脊柱病区副主任董黎强主任医师，听听他们的运动养生方。

一次运动时长建议1小时以内为宜

30多位接受调查的骨科医生里，一半以上的医生每周至少会进行一、两次体育锻炼，一周三次以上的有两位，65%的医生手机里都装有运动健身类型的APP。

医生们平时锻炼的方式多种多样，有游泳、跑步、慢走、足球篮球、乒乓球、羽毛球、登山、打太极、广播体操、健身房锻炼、俯卧撑、平板支撑、击剑、骑自行车等等。其中，游泳、跑步、慢走占据前三位，三种方式总共占了55%。

由于白天需要上班，所以骨科医生锻炼的时间绝大多数都是在晚上或早晨。

对于运动锻炼的时长，大家的选择非常有默契，85%的医生推荐一次运动花30分钟-1小时最为合适。

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年轻人可进行中等强度有氧运动，老年人注意增强平衡感

王昌兴主任说，“其实，选用什么方式进行锻炼可以因人而异，而最关键的在于度。过了会引起伤害，反之又无效。每个人应该根据自己的体质、体能进行适度运动，如果运动中出现疼痛等不良反应，切勿盲目坚持，要停止运动，休息后再继续。如果运动后出现膝盖疼痛，那一定更要留心。”

王昌兴主任建议，身体健康的成年人，可以进行一些中等强度有氧活动，如乒乓球、跑步、走路。如果年轻人为了增强体质，适当地进行大肌群参与的强壮肌肉活动也是不错的，比如去健身房锻炼、篮球、足球等。

对于年龄较大的人来说，身体的各种机能下降，要重点锻炼心肺功能和增强平衡性的活动。老年人运动系统与神经系统功能衰退，肌肉老化，平衡能力弱，容易发生跌倒，造成髋部、腕部骨折等情况，严重的可能需要关节置换。

因此，老年人可以多进行如走路、太极拳、广播操等较为舒缓的有氧活动，对于没有关节炎的人，还可适当跑步。闭眼单脚站立实验就能测出老人平衡感好坏，即闭着一只眼睛单脚站立，如果时间在5秒以下，说明身体平衡感较差，应增强这方面的锻炼。

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最受骨科医生青睐的是游泳

调查中，医生推荐度最高的运动项目是游泳。

“患者的运动锻炼要根据患者年龄、体质来选择，年轻的人进行一些比较剧烈的活动没有问题，但老年人最好采用缓和的运动方式。要说一种老少皆宜的运动，我觉得游泳是非常好的。”吴连国主任说。

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游泳是最有效的长寿运动，英国《国际水上运动研究与教育期刊》刊文曾指出，游泳能增强心肺功能，增加骨密度，还特别有益于人们养成良好的姿势，减少关节疼痛。

游泳还能够减慢软骨组织的衰老。人在水中的重量仅为陆地上的1/8，在水中关节基本不负重。即便不会游泳，在水中走路对关节也有益，因为身体在水中的浮力，可以减轻关节压力，且水流可提供强化肌力的阻力。

游泳有丰胸效果。锻炼可增强乳房下面的胸肌，使乳房看起来丰满一些。驱除疲劳。水对全身有按摩作用，能帮助肌肉去除疲劳。同时，游泳能够增强体质。游泳能量付出多、消耗大，如果完成同样一组动作，要比陆地上多付出6倍的力量；水中散热快，是空气中的28倍，可增强机体对寒冷的抵御。

后伸运动、羽毛球、平板支撑对防治脊柱疾病有益

脊柱病区的医生推荐最多的运动是羽毛球、游泳和平板支撑。

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董黎强主任说，一些后伸运动可以锻炼腰背部肌群，能够有效地预防脊柱疾病。临床中，对于一些颈椎病的患者，我们会推荐他们多打羽毛球、放风筝或者多游泳。从脊柱的角度上讲，这三个动作都有一个共同的特征：就是让脊柱特别是颈椎稍微的后仰。

有调查显示，颈椎病超过90%是在因为平时的作息姿势不对造成的，属于一种姿势病，也就是低头等让脊柱前倾的时间比较多，相反的后仰时间却很少。所以颈椎病很多时间还伴随有脖子前倾及上交叉综合症。特别是老年朋友比较多，毕竟几十年下来累积这问题比较严重。

脊柱是由椎骨和椎间盘连接而成的，当你长时间向一个方面倾斜时，它就会变成，椎间盘就会错位、会突出。这种突出就有可能压迫到神经等等。形成颈椎病。

所以，打羽毛球或放风筝时的这种脊柱后仰动作正好矫正了原来的脊柱前倾，这样就起到了一个很好的预防和治疗作用。

平板支撑主要锻炼身体核心肌群，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉，对于轻微的脊柱侧弯有矫正作用，在腰椎间盘突出的后期也可作为恢复性锻炼进行。

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但是，平板支撑不是所有人都可以采用的。

1.严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出以及骨质疏松的人群由于骨骼和肌肉不达标，不建议做平板支撑。

2.不建议45岁以上的中老年人做平板支撑，但是曾坚持长久运动、身体素质过硬的人群可以适当进行。由于该运动会对血管造成压力,患有心血管疾病者也不建议进行。

3.由于对腰腹部肌肉运动量较大,孕妇不建议进行平板支撑。不过,产后42天以上的产妇推荐进行平板支撑,对盆底肌恢复、防止子宫脱垂有好处。

如何把握运动的“度”？

如何把握运动的“度”，有没有一个具体的运动量和强度可作为标准呢？王昌兴主任说，严格的来讲是没有的。不过以下两种状态算是可以参考的一个标准。

运动量适宜时人的状态

1、运动时呼吸逐渐深长，呼吸次数增加但呼吸的节律不乱，说话时没有明显的气喘现象；

2、运动后疲劳消失较快，精神饱满，没有全身不适感；

3、运动后有渴望或愿意再次运动的心情；

4、运动后睡眠良好，醒后精力充沛；

5、运动后食欲好，想进食，食量大；

6、运动时出汗量合适。运动时出汗量多少与运动量大小、空气温度、湿度、衣服厚薄等多种因素有关，但相同条件下出汗多则表明运动技能水平下降，说明前期运动量偏大。

运动量过度时人的状态

运动多少才算不过量，就要看目前自己的身体状况，运动时身体不感觉难受的运动量就是适量。

头晕、呼吸困难、定向力障碍、精神恍惚、心脏跳动快和脱水，如果出现以上反应，你就可以停下运动了，下次要适当调整。

此外，如果你出现容易激动或抑郁、睡眠质量下降、精神萎靡、嗜睡并伴有体重下降、食欲降低和频繁的疾病时，那么也代表已运动过度了。

总编：一 君

编辑：姚彦莹

校对：姚彦莹

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