脚踝韧带断裂后习惯性崴脚（是我运气不好吗）

阅读前请点击“关注”，定期更新健康知识，让你少走点弯路，下面我们就来说一说关于脚踝韧带断裂后习惯性崴脚?我们一起去了解并探讨一下这个问题吧!

脚踝韧带断裂后习惯性崴脚

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跑步经常崴脚？

不管是崎岖不平的小路，还是平坦的公路上，总是觉得很难控制脚踝，经常出现崴脚。

据相关研究结果，在第一次踝扭伤后，高达73%的患者会再次出现踝扭伤。

这会是我的运气不好吗？

今天我们来了解以下几点：

习惯性崴脚，都有哪些原因？

怎么样可以预防或降低习惯性崴脚的风险？

习惯性崴脚，都有哪些原因？

尽管习惯性崴脚的确切原因，现在尚不清楚，但是我们知道有一些主要因素会对习惯性崴脚存在影响。

第一，之前经历过一次踝关节扭伤

踝关节扭伤意味着，踝关节附近的韧带，肌肉等软组织可能会出现撕裂。

无论是轻度的撕裂，或者是完全的断裂，当这些踝关节损伤恢复时，撕裂的地方很有可能出现疤痕组织。

而疤痕组织的弹性、张力都会比未受伤之前的组织要差一些。

这样，当你恢复到原来的运动量或者运动量稍微过大，就会比较容易再次出现踝关节的损伤。

对于这种情况，我们需要注意在踝关节损伤的康复阶段，加入踝关节周围肌肉的强化运动去减轻损伤部位的压力。

第二，本体感觉能力下降

踝关节周围的关节囊和韧带存在着一些本体感受器，当踝关节出现扭伤时，除了韧带会被撕裂，本体感受器也会被破坏。

本体感受器的主要作用是收集当时的关节位置空间姿势等信息。大脑将会根据这些信息去对当时的运动状态进行及时的调整。

例如，当你把左手抬到一定高度时，闭上眼睛后把右手抬到同一高度。

如果本体感受器无法准确收集好信息或者收集信息时出现紊乱，就很容易让我们的判断失误，影响到踝关节的控制与稳定性。

如此便会更容易出现踝关节的扭伤，反复崴脚。

第三，前馈运动控制能力下降

前馈运动控制能力，可以简单的理解，为人体关节在运动中的提前反应。

例如，在步行时，当我们跨出第1步之前，基于以往的经验，我们的肌肉会提前进行收缩，让脚踝处于正确的位置。这样可以更好的稳定踝关节，减少踝关节损伤的几率。

然而，在踝关节第1次受伤之后，由于肌肉韧带等受损，我们的肌肉可能会收缩过早，从而导致不正确的踝关节控制，增加踝扭伤几率。

对于后面两种情况，我们需要加入除踝关节肌肉力量强化运动外的稳定性与控制力练习。

怎么样可以预防或降低习惯性崴脚的风险？

这里需要分为两个阶段。一是急性踝扭伤阶段。二是踝扭伤康复阶段。

踝扭伤急性期：损伤部位会出现炎症疼痛，变得肿胀、发红、发热，一般持续4-6天。

由于疼痛与肿胀，我们的脚踝活动范围会减少，被受限。

在这个时期里面，通常以POLICE原则处理。

P-Protection 保护踝扭伤部位

发生踝扭伤后，需要及时用夹板或支架固定损伤部位，可借用拐杖子行走，避免过度移动致使二度伤害。

OL-Optimum Loading 适当负荷

根据踝扭伤的恢复情况，开始有意识地进行小幅度的主动或被动运动，例如向不同的方向活动脚踝，避免长期静躺不活动引起的关节僵硬与肌肉无力。

例如，简单的踝关节屈伸运动

I-Ice 冷敷

在损伤的48小时内，可每隔2小时冷敷1次，有助于缓解肿胀和疼痛。但要注意冷敷时间应控制在每次15-20分钟，不宜超过20分钟。

注意：不要直接把冰块放在损伤部位上，而是用毛巾包裹冰进行冰敷。

C-Compression 加压包扎踝关节

用绷带加压包扎损伤部位，有助于防止进一步肿胀，改善疼痛。

注意：包扎不能太紧，否则容易导致血液不循环，延长康复时间。

E-Elevation 抬高踝关节

尽可能抬高患肢。若是仰卧位，可以在损伤部位下面放一个枕头，垫高至心脏的高度，有利于促使局部血液及时回流，减少瘀血。

踝扭伤康复阶段：随着肿胀的消散，疼痛的减少，我们需要一步步强化踝关节，增加踝关节的稳定性，降低二次崴脚的风险。

常见强化运动：

比较简单的踝关节肌肉强化运动，根据踝关节运动的方向施加阻力，对抗进行。

例如，可把手放在脚掌向前施加压力，然后患者脚踝用力向后推，绷直脚尖（如下图）。

常见稳定性运动1：单腿站立运动

动作要点：

第一级别：在平地上单腿站立保持稳定1分钟；

第二级别：闭眼在平地上单腿站立保持稳定1分钟；

第三级别：单腿站立在平衡球上保持稳定1分钟（如上图）；

第四级别：在平衡球上缓慢连续单腿踮脚尖20次。

常见稳定性运动2：跳跃运动

动作要点：

第一级别：平地上垂直向上跳跃（刚开始离地1-2厘米即可），连续跳跃10次；

第二级别：在弹簧床上垂直向上跳跃，连续跳跃10次；

另外，没有弹簧床，也可以通过改变跳跃的方法，去适度增加难度，例如：前后跳跃，左右跳跃，单腿跳跃。

注意：如果你的踝扭伤比较严重，需要在专业医生与康复治疗师的指导下进行运动康复。

总结

经常崴脚，未必是自己的运气不好，还可能是其他的原因造成，例如本体感觉能力，前馈运动控制能力不足，影响到脚踝的稳定性与控制力。

急性踝扭伤，需要记得POLICE原则。但损伤过重，需要及时就医。

踝扭伤的康复阶段，除了常规的勾脚尖，绷直脚尖等对抗运动，还需要加入稳定性的训练，这对本体感觉与前馈运动能力恢复，降低再次踝扭伤的风险尤为重要。

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参考文献：

【1】Yeung, M. S., et al. "An epidemiological survey on ankle sprain." British journal of sports medicine 28.2 (1994): 112-116.

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