瑜伽简单的体位法（瑜伽经典体位新花样）

经典传统的瑜伽姿势不仅非常有益，而且历史悠久。

但是我们练习瑜伽姿势的变化也很重要，因为我们每一个人都是不同个体，特别是在练习之初后需要进阶练习时，我们可以根据不同需求做出一些姿势的调整和修改，以便更好地适应我们的不同需要。

就像拿一份心爱的家庭食谱，加入香料、草药，甚至一些新的配料来创造出一种吸引我们味觉的味道。

我们可以在我们的一些练习进阶姿势上加上一个转折点，可以为我们的练习注入新的活力，帮助接触到不同的肌群，以获得更多乐趣。

当然，这不是为了追求新、奇、难、怪！而是根据我们自身的状况做出一些调整与修改，以便更适合我们不同身体条件。

为我们的练习注入新的活力，帮助接触到不同的肌群，以获得更多乐趣

今天和大家分享的这个练习序列，是在我们传统经典的瑜伽姿势基础上做出的一些调整和修改。

这个序列充满了传统的姿势，以及这些体式的非传统变化。

在体验各自独特的体态的同时，我们也会注意到它的独特之处。

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准备

在我们练习姿势开始之前

我们最好坐下来，慢慢让自己平静。

从坐姿冥想开始：

• 简单的盘腿姿势（如瑜伽简易坐等姿势）。
• 双手放在大腿上，把坐骨沉到垫子里，抬起胸膛，拉长腰部两侧。
• 放松肩膀远离耳朵。
• 深吸气，感觉呼吸一直朝骨盆移动。
• 吸气结束时，暂停几秒钟，然后慢慢地呼气，一直朝下腹部向下。
• 再这样呼吸几轮，然后睁开眼睛，放松手和膝盖。

双手放在大腿上，把坐骨沉到垫子里，抬起胸膛，拉长腰部两侧

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姿势一、瑜伽猫牛式

• 跪姿，四肢垂直呈瑜伽桌面式，膝盖放在臀部下方。

四肢垂直呈瑜伽桌面式，膝盖放在臀部下方

• 吸气时，将坐骨、胸部和头部抬向天花板，保持脖子拉长。
• 呼气时，收起尾骨，抬起下腹部，头和颈部向地板方向收拢。
• 重复这个循环5次，然后回到中立的脊柱，回到桌面式。

呼气时，收起尾骨，抬起下腹部，头和颈部向地板方向收拢

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姿势二、瑜伽针眼式 变式

• 从瑜伽桌面开始，四肢垂直地面。
• 将左臂穿过右臂下面。
• 将左肩背部放在垫子上，向后倾斜，打开左肩胛骨内侧。
• 保持3次呼吸，然后换边重复。

将左臂穿过右臂下面。

变式

• 右腿向右伸展，右脚外侧压入地板。
• 左手向下滑向右脚踝，抓住右膝上方或下方。
• 稍微向后倾斜，使上背部更深地张开。
• 保持3次呼吸，然后换边重复。

左手向下滑向右脚踝，抓住右膝上方或下方。

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姿势三、伸展幼犬式 变式

• 回到桌面，然后双手向前走，直到上半身呈幼犬式。
• 然后把额头朝上或放在地板上或毯子上，保持3次呼吸。

变式

• 把目光从面前移开。
• 右腿向右伸展，直接从臀部开始，右脚外侧压入地板。
• 臀部向后倾斜时，胸部向前压，同时保持左大腿垂直。
• 应该感觉到右大腿内侧和腹股沟有一个很深的拉伸。
• 在这里保持3次呼吸，然后在另一边重复。

右腿向右伸展，直接从臀部开始，右脚外侧压入地板

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姿势四、瑜伽下犬式 变式

• 从瑜伽桌面开始。
• 将脚趾压在下面，抬起臀部。
• 张开手指，大腿内侧向后压，脚跟向垫子方向踩。
• 保持3次呼吸。

瑜伽下犬式

变式

• 把右膝拉到胸前，转动右腿胫骨，使其与垫子的上边缘平行。
• 轻微弯曲左膝。
• 然后弯曲右脚，右脚踝放在左膝前部上方。
• 手臂伸直，抬起坐骨，右大腿外侧向后压。
• 感觉并呼吸到右臀部的拉伸。
• 保持3次呼吸，然后换边重复。

弯曲右脚，右脚踝放在左膝前部上方

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姿势五、瑜伽高弓步 变式

• 从下犬式开始
• 右脚向前踏，右脚踝放在右膝下，然后从左脚跟伸直。
• 双臂举过头顶，通过腰部拉长，同时放松肩膀，远离耳朵。
• 保持3次呼吸。

瑜伽高弓步

变式：

• 当我们把右手放在左腿后面时，保持左臂抬高。
• 向上伸展左手，然后扭转身体
• 从左脚后跟用力，抬起腰部两侧。
• 找到从左脚踝到左手指尖的长度，保持3次呼吸。
• 换一侧

向上伸展左手，然后扭转身体

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姿势六、弓箭步扭转 变化

• 从弓箭步开始。
• 左手放在垫子上，或者放在左肩下面的瑜伽砖上，右手伸向天空。
• 腰部左侧向前拉长，保持左大腿内侧抬高。
• 保持3次呼吸。

弓箭步扭转

变式：

• 保持左手伸直，右臂抬起，开始伸直双腿。
• 确保左脚跟保持抬起，腰部左侧是拉长的。
• 当把胸部转向右腿时，感受身体的宽敞。
• 保持3次呼吸。

保持左手伸直，右臂抬起，开始伸直双腿

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姿势七、蜥蜴式扭转

• 从简易扭转的变式开始。
• 把双手放在右脚内侧的地板上，左膝放在垫子上。
• 右脚向右，提升右脚趾和脚离开垫子。
• 我们可以在原地保持原样，或者双手向前走。
• 如果有更多的回旋空间，可以把前臂放在瑜伽砖或垫子上。
• 右大腿向后压时，胸部向前伸展。
• 保持或者弯曲左膝，用右手抓住左脚外侧（如图所示）。
• 将左脚跟朝向左坐骨，同时将左小腿向后压。
• 保持5次呼吸。

用右手抓住左脚外侧

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姿势八、瑜伽双腿分开前屈式 变式

• 从蜥蜴式开始。
• 伸直双腿，双脚转向左侧。
• 吸气时，伸展脊柱。
• 呼气时，双手放在地板上（或两个瑜伽砖上），向后走，使双手与双脚对齐。
• 保持3次呼吸。

瑜伽双腿分开前屈式

变式：

扭转变式

• 臀部保持原位，双手向前走。
• 右膝微微弯曲，左手拿住右腿外侧。
• 大腿内侧向后伸展，右臂伸直，胸部向右旋转。
• 保持3次呼吸。

右膝微微弯曲，左手拿住右腿外侧

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姿势九、瑜伽侧角式 变式

• 从瑜伽双脚分开前屈式开始。
• 慢慢回到站姿，右脚右转，右膝弯曲，使其正好在脚踝上方。
• 把右前臂放在右大腿上，左臂举过头顶。
• 保持3次呼吸。

瑜伽侧角伸展式

变式：

• 一切保持原样，可以将右手落在右腿上。
• 但左手臂向下伸出，使其与地面平行。
• 左手掌向下，左手指伸向身后。
• 右耳朝右肩垂下，打开颈部左侧。
• 保持3次呼吸，然后回到俯卧状态。

左手掌向下，左手指伸向身后

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姿势十、瑜伽半鱼王式扭转

• 坐姿，屈膝，双脚分开与臀同宽。
• 把左脚跟朝向右边的坐骨，右脚放在左膝外侧。
• 把右大脚趾压在垫子上，右手放在臀部后面的地板上。

把右大脚趾压在垫子上，右手放在臀部后面的地板上

• 保持躯干垂直，左手肘向右膝外侧。
• 吸气时，抬起脊椎。
• 呼气时，旋转躯干。
• 最后，把目光转向右肩。
• 在这里呼吸5次，然后换到下一个姿势。

吸气时，抬起脊椎。 呼气时，旋转躯干

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姿势十一、瑜伽坐姿针眼式 变式

• 保持双腿坐姿山式，双手放在身后。
• 向后倾斜，左脚放在地板上。
• 右腿弯曲落在左腿上，右手弯曲在右脚外。
• 转动双手，使指尖远离身体。

变式：

• 握住右手抓住右脚的外侧，把右前臂放在右胫骨上。
• 同时躯干转向左边。
• 呆在这里，或者弯曲肘部，让右前臂垂直，指尖指向天花板。
• 同时向左边再转一点（如图所示）。
• 保持3次呼吸。两侧组合重复姿势第10和11姿势。

同时躯干转向左边

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姿势十二、瑜伽桥式

• 仰卧，弯曲膝盖，脚跟朝向坐骨。
• 把两脚压在垫子上，把骨盆抬向天花板。
• 把肩膀压在下面，转动手掌，使它们面向天花板，或者把手指交叉在骨盆下面。
• 把上臂和脚按在垫子上，大腿等距挤压，尾骨向膝盖方向拉长。
• 同时下巴远离胸部。
• 保持5次呼吸，回到垫子上，然后再重复2次。

把上臂和脚按在垫子上，大腿等距挤压，尾骨向膝盖方向拉长

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姿势十三、瑜伽仰卧手拿脚趾伸展

• 仰卧，左脚向前伸直。
• 将右膝伸入胸前，我们可以在右脚下方放置用瑜伽伸拉带辅助伸拉。
• 右脚跟向天花板伸展时，保持手臂伸直，肩膀与地面相连。
• 呼气时，弯曲右腿。
• 保持5次呼吸。

右脚跟向天花板伸展时，保持手臂伸直，肩膀与地面相连

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姿势十四、仰卧针眼式变式

右脚踝放在左膝上方，左脚抬离地面，双手环绕左大腿后侧。

变式：

• 双腿保持原样，然后松开左腿，将右脚慢慢放在左腿外侧的地板上。
• 左手抓右脚，右手抓左脚，左腿外侧与地板保持连接。
• 右腿小腿向前移动。
• 保持3次呼吸。换边重复第13和第14个姿势。

左手抓右脚，右手抓左脚，左腿外侧与地板保持连接

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姿势十五、瑜伽挺卧放松

• 仰卧。
• 双腿向前伸直，手臂举过头顶，尽可能多地从指尖到脚趾。
• 双臂向身体两侧伸展，手掌朝上，肩膀远离耳朵。
• 闭上眼睛，从头顶到脚仔细关注身体。如果发现任何紧张的地方，呼吸到那个地方，让紧张消失。
• 在这里呆5到10分钟。

双腿向前伸直，手臂举过头顶，尽可能多地从指尖到脚趾。

Namaste!

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