一个星期如何快速练四块腹肌（如何训练才能在30天内获得6块腹肌）

随着天气越来越热，秀腹肌的机会自然也就越来越多，不过一整块的腹肌可是没得秀的哟~

最近也经常有朋友来问老王，如何能够快速练出6块腹肌？

有人说腹肌每个人都有，只不过是被脂肪包裹住，平时看不到而已，而想要让人能够看到的话，方法只有两种，一是降低体脂率，脂肪薄了腹肌自然会比较容易显露出来，二就是增加腹肌厚度，腹肌大了自然也就不是那么容易被挡住了。

这种说法并不算错，但是也不全对，事实上这两者其实也都是相对的，毕竟非洲难民的脂肪够薄，但你依然看不到他们的腹肌，而很多大力士因为常年训练，腹肌够厚，但是你也很难看到他们会有6块腹肌~

所以说体脂率和肌肉厚度只有达到一定比例时，才可以在外观上看出来，而这种比例的先决条件还是体脂率，你的体脂率如果是在20%以上的话，那么几乎就根本不可能让腹肌清晰的显露出来。

所以体脂率20%以上的小伙伴可以省省了，先去把体脂率刷下来去吧~

体脂率20%以下的小伙伴，你们就有福了，接下来的30天虐腹计划，你们准备好了么？

在开练之前我还是要再强调一下，这个方案真的只是练腹肌的，就是那种可爱的腹直肌，如果你的忠爱是魔鬼的六块的话，老王可以负责任的告诉你，这玩意真的没有什么速成方法~

好了，首先我们来罗列一下虐腹计划的训练项目，平卧卷腹、直角卷腹、仰卧交替屈膝、仰卧单车、两头起、俄罗斯转体、原地登山跑、仰卧交替抬腿，没错就这8个动作，而且在接下来的三十天中，你只需要训练者8个简单的动作就可以了~

平卧卷腹50次：训练腹直肌上侧

无休息、直角卷腹30次：训练腹直肌

无休息、仰卧交替屈膝50次：训练腹肌下侧与侧腹肌

休息20秒、仰卧单车1分钟（速度尽量快）：训练腹肌下侧

无休息、两头起30次：训练腹直肌

无休息、俄罗斯转体每侧50次：训练腹斜肌

无休息、原地登山跑2分钟（动作尽量快）：训练腹肌下侧

无休息、仰卧交替抬腿1分钟（动作尽量快）：训练腹肌下侧

休息2-3分钟，然后再重复以上训练内容，进行第二组训练，每个训练日都是两组哟~

动作虽然简单，但是如果你想要完成却并不简单，而且还有最关键的一点就是，这里所说的30天是指30个训练日，也就是说中间休息不训练的天数可是不算在内的哟~

事实上根据每个人的恢复能力不同，在训练后的恢复能力也会不同，腹直肌虽然是耐力肌，但是长时间的过量训练也会导致肌肉消耗，从而影响增长速度的，所以大家可以根据自身的恢复情况，训练3天休息1天，或者训练2天休息1天，这样既保证了充足的训练量，同时也可以让腹肌有时间进行恢复，毕竟肌肉是在休息的时候获得增长的，这一点不管是哪个肌群都是相同的。

之前的8个动作事实上只是对腹直肌进行的专项雕琢训练，它可以让你快速获得有型的腹肌，不过对于追求中段力量和魔鬼六块的人来说，这还远远不够，我们想要的可不只是那几块“可爱的腹直肌”不是么？

那么接下来我们一起来看下，如何通过自重训练，打造强劲的中段力量和魔鬼的六块呢？

悬垂直举腿：说道魔鬼的六块就不得不说这个经典的动作了，它除了可以最大限度的激发你中段力量外，对你的腰背力量也有很高的要求，但是最关键的是，这个动作几乎完全是靠你的整个腹肌同时进行十分强有力的收缩，才可以完成的，它区别于把腹肌分为上下侧三部分进行训练的小聪明，它可是实打实的硬派健身训练，在卷腹运动被发明出来以前，旧时代的大力士，就是用这种方法对自己的腹肌进行训练的。

如果你觉得这个动作的难度不够大的话，悬垂V字举腿绝对是更大的挑战。

悬垂卷腹转体：这个动作听起来就很复杂，不过这的确是对于侧腹肌的最佳训练方法之一，而且对于肋间肌也有很好的训练效果，如果你能够熟练的掌握这个动作，那么很快你的腹部就会变得像他一样强壮了~

如果你觉得这两项训练还不足以挑战你的极限的话，接下来的这个动作将带你走上中段训练的巅峰~

抓旗：在这里我选择跟大家介绍的中段力量训练方式是“抓旗”，之所以不选择难度更大的“举旗”是因为，举旗除了需要用到强大的中段力量外，还需要强大的手臂力量和抓握力量，而我们今天谈的只是“中段”。

抓旗主要训练的是侧腹肌的力量，不过它对于背部肌肉和腹部肌肉也都有着极强的训练作用，不信你在进行抓旗训练时，可以试着放松背部或者腹部，我敢肯定，你立刻就会被拉伤，因为它们也在承担着相当大的力量，而这种力量绝对不是平板支撑或者俄式转体这种训练可比的。

好了没有了，中段的训练动作就只有这三个，而且这三个也就足够了。

我在这个训练中没有给你们定反复次数，因为我相信，肯去进行这三个动作训练的人，绝对不是一个固定的训练次数可以限制的了的，我们的目标从来都是“更强”！不是么？

​

,