跑步怎么提高跑量效率 说说运动强度与运动过度

跑者：说说运动强度与运动过度

跑步两年半了，感觉在配速、耐力、稳定性等方面都有了很大的进步，也学习了一些关于跑步、运动的生理知识。

最近，感觉到出现了两个“停滞”：1.减肥减重停滞了，体重甚至还有反弹。2.提速停滞了，好像还有退步。这两个停滞的时间都有一年左右了，只是我自己没注意到，是近几天分析运动软件记录的历史数据时才确定的。

长期坚持跑步，跑三休一，每次跑步都在10公里以上，配速一般也在5′30″—6′之间，这样的跑量、消耗应该不算小，足够减肥了吧？何况我还有适度控制了饮食、调整食物结构，有段时间（今年春末夏初）还出现了营养不良，蹲下起立时偶尔会头晕。当时我还以为头晕是运动过度造成的。

有运动过度的感觉，但不减肥、不提速，艰苦锻炼却没有成效？为什么？

昨天在今日头条发文《跑者：说说提高配速有多难》，网友评论说：“你的运动强度不够！”

看过评论，反复琢磨，领悟到“运动疲劳”、“运动过度”与“运动强度”、“运动能力提升”之间不能划等号。

运动疲劳，不一定是运动强度高导致。比如低强度慢跑，跑的时间长了，肯定会疲劳，但慢跑的运动强度本身不高。就像罚站，静静地站立着，运动强度当然不高，但站几个小时会让人疲惫不堪。且，再怎么疲惫不堪也不能因此减肥多少、运动能力提升多少。

运动强度高，并不一定会导致运动疲劳。比如3—5次一组的200米无氧跑，可能会很累，但并不会导致一个训练有素的跑者疲劳。100米冲刺，强度很高，但不会导致严重疲劳，百米冲刺后，稍微休息几分钟就能恢复如常。

再有，运动过度肯定是疲劳的积累，但是运动疲劳不一定都会“积劳成疾”而成为“运动过度症”。大多数情况下运动疲劳通过一天、两天的时间休息就能恢复。而运动过度则往往症状比疲劳严重且比较难恢复，运动过度症可能需要十几二十天甚至更长的时间修养、调理才能恢复。

按照超量恢复原理、周期性原理及锻炼强度原理，自己遭遇的“两个停滞”应该是运动强度不够：低强度长时间慢跑导致减肥停滞、提速停滞，又还疲惫不堪！这就是所谓“垃圾跑量”吧。

弄明白了运动强度、运动疲劳、运动过度的概念以及他们之间的关联，得调整一下自己的运动方式了：

1.日常“锻炼”中增强“训练”意识，在健身锻炼时加入更多的“竞技训练”科目。

2.多进行强度较高的间歇跑，比如无氧间歇跑、乳酸阈值跑等，减少长时间轻松跑，把有氧耐力跑作为LSD训练的主要科目。

3.加大核心力量、下肢力量训练强度。