每日一个瑜伽动作之大拜式（瑜伽拜日A序列四柱支撑）

【斜板式】

瑜伽中基础又经典的体式，长期练习可以强化核心力量，肌肉耐力和身体稳定性；

当我们强迫身体做一些高难度体式时，经常会因为核心力量不足，肌肉耐力不够，身体平衡性缺乏，导致体式中摇晃不定；体式后，手腕、手肘、颈椎腰椎，膝盖、脚踝等疼痛；

所以在追求高级体式时，应该更多的练习这些基础体式。

练习方式：

①常见的进入方式有：四角板凳式、下犬式、大拜式；

在拜日式中，我们从站立前屈进入；

②站立前屈准备，双腿依次向后撤或跳到板式；

③双臂与肩同宽，手腕在肩膀正下方，五指大大张开，食指指向正前方，虎口压实地面；

⑤微屈手肘，肘眼相对（避免手臂超伸）；

⑥大臂肌肉做外旋，将腋窝充分展开；

⑦双脚脚趾回勾，脚掌推地，脚后跟向后蹬（想象脚后跟踩在墙上）让双脚掌垂直于地面，双腿并拢或分开与髋同宽，大腿肌肉上提，大腿根内旋；

⑧腹部内收，脊柱双向延展，坐骨找脚后跟，头顶心向前延伸；

⑨臀部肌肉收紧，微卷尾骨，耻骨上提向肚脐方向；

⑩颈部保持伸展，眼睛看地面；

注意点：

1、塌腰：卷尾骨收腹

2、手腕疼，手肘超伸：虎口压实，十指张开，微屈手肘，大臂外旋

3、拱背，骨盆过度顶高：胸腔向前延展，脚后跟用力向后蹬

禁忌：生理期不做

功效：

锻炼全身肌肉，加强核心力量。

美化手臂、背部、大腿肌肉线条。

减少腰部两侧多余脂肪。