脂肪最怕的食物减肥必知（看完后还减肥营养学家）

一提起“脂肪”一词，很多人便会流露出嫌弃的神情，尤其是在女生的眼中，脂肪就是胖的另一个代名词，一旦招惹上它，只能使人胖。然而，据《华盛顿邮报》报道，人们曾经认为“膳食脂肪（指我们每日所吃各种食物含油脂的总和）就是坏的，脂肪使人变胖。”但其实，现在有很多关于脂肪的研究令人惊讶：它是有益的。脂肪不仅可以帮助缓解炎症，还有利于控制体重、预防心脏病、糖尿病、认知功能衰退。

原来我们都误会了脂肪！想要补救？你是不是想一头扎进一桶猪油里，猛补那些年曾甩掉的脂肪？不！你必须得认识到，脂肪的来源并不单一，并且了解在你日常生活中，所选择的食物里含有的脂肪类型。你最好选择的是富含单不饱和脂肪酸和ω-3多不饱和脂肪酸的食物——特别是当这些食物取代富含高反式脂肪或糖的食物时。

杏仁

一盎司的杏仁（大概一个杯子的四分之一）有6克蛋白质，13克“优质的”单不饱和脂肪。并且是纤维、维生素E和镁的来源。此外，杏仁也是一种完美的零食，特别是当它取代营养较少的替代物品，如薯条或糕点时。最近发表在《营养学》杂志上的一项研究强调了这一点。

在一项随机对照试验中，研究人员比较了每天吃1.5盎司杏仁或一个香蕉松饼的成年人（两种零食的卡路里都相同）。

吃杏仁的那组人的低密度脂蛋白(被称为‘坏的胆固醇’)胆固醇水平较低，但良好的alpha-1 高密度脂蛋白胆固醇升高。研究人员之一的彭妮克里斯·埃瑟顿解释道。Alpha-1 高密度脂蛋白胆固醇是已知最能保护心脏病的胆固醇形式，所以，多吃一些杏仁，或者把它们洒在沙拉、汤或者酸奶上。

鳄梨（牛油果）

这种不加油的、柔软的水果除了富含纤维和单不饱和脂肪外，还含有叶黄素。叶黄素本身是一种抗氧化物，并可以吸收蓝光等有害光线，此外，叶黄素也是构成人眼视网膜黄斑区域的主要色素。

在最近的一项研究中，伊丽莎白·约翰逊（Elizabeth Johnson ）以及塔夫茨大学的同事研究了鳄梨中的叶黄素如何能够对老年人的认知产生积极的影响。他们对50岁以上的人群进行了比较，他们的饮食中包括一个牛油果和一个对照组。并且得知，牛油果食用者体内的叶黄素水平提高了，记忆力明显改善，解决问题的能力更强了。

“更高水平的叶黄素与更好的视觉和认知功能有关，”约翰逊说。

虽然绿叶蔬菜中也含有叶黄素，但它没有被身体吸收得那么好。因为绿色蔬菜脂肪含量少。

约翰逊解释说：“鳄梨中的单不饱和脂肪增加了脂溶性叶黄素的吸收，并且对叶黄素的运输有积极影响。”

当然，对于爱牛油果的人来说，它的味道是很不错的。你可以把鳄梨加入沙拉或辣椒酱，或者把它混合成汤和冰沙，或者浸泡在一些瓜果里。

橄榄油

这种金黄色的液体存在于多数厨房中是有理由的。它充满了单不饱和脂肪。橄榄油被认为迄今所发现的油脂中，最适合人体营养的油脂，有利于心脏健康。事实上，每天食用3汤匙（约50毫升）的橄榄油，已被证明能将发生心脏病的风险降低37％。

它还与抗炎症有关，有助于降低胆固醇和血压水平、帮助减肥。

还有一个好处：在蔬菜中加入橄榄油，有助于你的身体吸收蔬菜中的脂溶性维生素和抗氧化剂，所以，它可以称得上是完美的蔬菜沙拉调料了。

奇亚籽

奇亚籽是薄荷类植物芡欧鼠尾草的种子，原产地为墨西哥南部和危地马拉等北美洲地区。

奇亚籽富含人体必需脂肪酸α-亚麻酸，多种抗氧化活性成分，是天然欧米茄-3脂肪酸的来源。这是一种必不可少的脂肪，我们需要从食物中获取，因为身体无法做到这一点。奇亚是欧米茄-3脂肪酸的最高食物来源。

研究表明，鱼类的欧米茄-3脂肪酸对健康有着非常大的益处，但基于植物的脂肪也是具有潜力的。α-亚麻酸可以保护大脑免受中风，并且降低心脏病的风险。对种子的研究表明，它们有助于降低血压、控制食欲和调节血糖。

这些有趣的种子大量而迅速的吸收液体形成凝胶，所以它们是燕麦粥、酸奶或布丁的最佳添加品。它们还可以在烘焙中用作蛋的替代品，也可以用来增稠汤和肉汁。

除了对健康有好处外，这些高脂肪粮食还有另外一个好处——增强膳食的风味。是的，脂肪是携带有味道的，并能增加口感。

但是要记住了，研究人员在研究中使用了大量的高脂肪食物，你不是临床试验的一部分，也不需要消耗这些量。如果你在日常饮食中加入整个鳄梨和三汤匙油，你就会摄入太多的热量，所以要实用。当你吃沙拉时，用橄榄油做调味汁，吃三明治时用鳄梨代替黄油，吃杏仁而不是薯片，小的改变可以使整体的饮食更加健康。

封面新闻 winnie 编译 来源：《华盛顿邮报》