跑步如何完全逆转身体状态（面不改色心不跳）

第一：如何区分有氧运动和无氧运动？

有氧无氧其实就是看能量代谢的过程中是否有足够的氧气来参与。如果能量来自细胞内的有氧代谢，就是有氧运动；但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。有氧代谢时，充分氧化1克分子葡萄糖，能产生38个ATP（三联酸腺苷）的能量；而在无氧酵解时，1克分子的葡萄糖仅产生2个ATP。

有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易被排出体外，对人体无害。然而在无氧酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除。这些酸性产物堆积在细胞和血液中，会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛，还会出现呼吸、心跳加快和心律失常，严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。所以无氧运动后，人总会疲惫不堪，肌肉疼痛要持续几天才能消失。

第二：运动时始终“面不改色心不跳”，这算不算有氧运动？

轻微的运动不是有氧运动，也达不到锻炼的目的。只有把最大心率控制在60~80%，并保持至少20分钟以上，才叫有氧运动。这样才会锻炼心肺循环功能，提高人的体力、耐力和新陈代谢潜在能力，才是有意义的运动。

有氧运动的最大特征是：运动过程中要不断地摄取氧气，而且非常有节奏、缓慢，从而让身体各个部位和呼吸系统在有氧的环境下达到运动的最佳效果。因为有氧气的源源不断的摄入，所以人体在运动的过程也能够达到身体机能的平衡，促进身体新陈代谢，起到有效燃烧身体脂肪的健身目的。

第三：怎样掌握有氧运动的要领和尺度？

1、热身不可少

运动前预热，每次运动前需要有个热身过程即准备活动，活动关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉。然后从低强度运动开始，逐渐进入适当强度的运动状态。

2、靶心率

一般来说，靶心率＝170-年龄。如果你30岁，靶心率就是170-30=140（次/分）。简单的办法就是通过可穿戴设备来监测心率，或者自测脉搏，在运动中（后）数15秒钟的脉搏数，然后乘以4，即可算出运动中的心率。需注意，尽量不要测试颈部脉搏，也不要数60秒脉搏，以防误差偏大。每当心率超过靶心率时，应适当放慢速度和减小动作幅度；当心率过慢时，则可适当加快速度和加大动作幅度。

3、自我感觉

轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量。如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距“靶心率”相差太远，那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的，还需要再加点量。

4、后发症状

一般人运动后，可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉，休息后很快会消失，这是正常现象。如果症状明显，感觉疲惫不堪、肌肉疼痛，而且一两天不能消失，这说明中间代谢产物在细胞和血循环中堆积过多。这是无氧运动的后果，你下次运动可就要减量了。