如何变成一个自律不拖延的人（如何做一个自律的人）

读书预告，重读《反本能》这本书，将分为三章来分享，今天带来第一章内容。

知其然知其所以然，了解本能才能有效地克制拖延的本能。

我们经常说大脑有自我保护功能，接触新生事物和陌生刺激时需要耗费更多的能量，这时大脑为节省能量会进入自我保护状态。柏拉图曾说过，“人类头脑中有一位理性的御车人，必须驾驭一匹桀骜不驯的马，只有用马鞭抽它，用马刺刺它才能使它就范”。这句话蕴含了人类理性与感性的关系。

大脑分为理性和感性两方面，感性代表着本能，理性代表着指挥家角色。当我们决定要做一件事时，大脑路径是，吸收信息、情绪加工、记忆经验抽取、认知思考、决策、行为。感性是本能地吸收信息，粗暴地对情绪进行加工。当记忆经验抽取不足时，会耗费能量，影响理性思考和决策，导致行为不能执行。

这就是感性与理性的矛盾，一个渴望及时享乐，一个懂得克制自己。俗话说“万事开头难”，其中一个原因就在于此。即使做了周全的计划，一旦行动开始就会耗费心神，会感到疲惫，这时大脑的自我保护功能开启，自己劝说自己放弃当前的行动，而去选择感觉比较享受，比较愉悦的事情，比如刷手机，看电视剧等。对于大脑的本能来说，这就是享受享乐的模式，尽可能消耗最少的能量维持运转。但实际上，这种虚假的疲劳感，是在大脑的承受范围之内。

反本能，顾名思义就是扩大大脑的舒适区，让感性与理性完美结合，这是解决拖延症的根源所在。本章主要是一起学习如何利用《反本能》去解决拖延，形成自律。如何利用《反本能》去高效地学习，从而实现自我价值感。

一、如何学会自律，解决拖延。

1、从简入手，刺激大脑，走出舒适区

从简入手，当我们要做一件事的时候，从简单的部分开始，逐步推进。我们有时候制定了很多计划，排满了日程，刚开始斗志昂扬，但过了几天热情逐渐消失，觉得太难了，太累了。这种情况印证了我们前面说到的万事开头难，猛地跳出舒适区，大脑容易形成自我保护。这就需要我们循序渐进，不管是生理还是心理上逐渐适应新环境，避免引起大脑本能的自我保护，这样拖延的习惯也就比较容易解决。看名人大佬制定计划时，会把每个计划细再细分，阶梯型的完成，也是这个道理。

阶梯型的任务，让我们有一个明确的进度条，就像玩游戏升级打怪一样，做哪些任务打败哪些怪才能升级。升级之后会给自身带来很多资源和能量，这种阶段性的小成功都会给自己带来满足感、愉悦感。这样大脑的正面反馈不仅看得见感受到，而且逐渐适应每次完成难度的挑战，相对应的是扩大了舒适圈，减少了拖延。提高了自己的效率。

2、有效重复的练习，用好习惯代替坏习惯，惩罚奖励自己。

我们知道习惯之所以叫习惯，是因为不需要我们刻意地去想，但都会去做的一种行为，类似生理条件反射一样。比如每天早晚刷牙、早睡早起，这种习惯并不是我们与生俱来的，一开始可能不习惯，比如早晚刷牙嫌麻烦，但习惯之后，不刷牙就觉得不舒服。又比如早睡早起睡不够，时间久了到点自然醒了，入睡速度也比较快。这就是大脑的一种选择，形成的条件反射自动化效应。

我们立计划做事也一样，当形成一种好习惯后，再次做这件事就比较容易了。当然要形成一个好习惯，必须是有效的重复练习，而不是机械的重复练习，本次的练习都要比上一次的练习有对比，这样做目的也是为了扩大舒适圈。

张爱玲有句话说“忘记一个人最好的方式是爱上另一个人”。同样，想要改掉拖延的坏习惯最好的方式是用自律的好习惯来填补它。可以利用惩罚奖励的小技巧来带动好习惯的形成。例如我们要完成一周读一本书，周日复盘时，完成了任务，我们可以奖励自己一顿美食。而自己没有完成读书任务时，可以惩罚自己做三十个俯卧撑一类的。美食能给自己带来满足感、愉悦感，刺激我们的积极性。惩罚建议运动类的惩罚，是因为运动可以锻炼身体，减少负面情绪，提高我们的积极性。

这里只是举一个例子，大家可以根据实际情况而定，但必须和自己的任务关联起来，否则是无效的条件反射，对我们形成自律没有好处反而带来不利影响。

3、做好计划，落实计划

工欲善其事，必先利其器。想要做好一件事，就必须做好计划。想想自己上次做计划是什么时候了，有没有执行到底呢？是不是每次做完计划，觉得满腔热情，跟打了鸡血似的。然而过不了几天，心里想想还是算了吧，我今天特别累，特别忙，没有时间去完成今天的计划了。我相信大多数人都有过这种经历，很多时候都是以失败而告终。因为在做计划的时候，我们往往是感性占上风，本能的不会考虑实际过程中有多少困难因素。

那难道我们就不做计划了吗？相反，计划的作用是不可否定的。反本能在这本书中告诉我们，大脑会倾向于低估我们做一个任务的时间，所以当我们制定计划的时候，要保留一些多余的缓冲时间。这样当无法完成任务的时候，也不至于带来负面情绪。

4、劳逸结合，学会放松。

努力并不是埋头骨干，有句话说，我们年轻的时候用健康换钱，老了又用钱去换健康。当我们感觉身心疲惫的时候，大脑本能地会降低能量消耗，启动自我保护机制，这种情况下，学习效率会直线下降，付出了更多的时间却得不到更多的收获。保持精力充沛做起事来才能事半功倍。车没油了需要加油，人没有精力了喊加油是没用的，这个时候最需要的是适当休息。生活工作中，学会劳逸结合才能高效地学习。感到疲惫、没有精神的时候做事往往容易出错，从而做很多无用功。

二、如何高效学习，实现自我价值感。

1、关联知识，集中和发散学习

我们在学习知识内容时，要学会关联知识学习，使用发散思维去学习。这样不仅记忆深刻，也会锻炼大家的思维能力。当一个知识在我们的思维中比较得越宽泛，关联的事物越多时，知识的记忆也就愈牢固。集中时间学习意思是在一段时间内不间断地反复学习，分散学习意思是进行间隔性时间学习。打造高效学习方法，就要利用好这两种学习方法，不同类的知识利用不同的学习方法。

比如学习自己学过的知识，比较熟悉的知识这类内容时，使用集中时间学习方法比较好。比如学术知识，比较陌生的知识时，利用分散学习方法比较好。大家可以根据大脑本能的保护机制联想一下这是为什么？

在学习自己比较熟悉的内容时，大脑有一定的适应感，可以比较容易地对知识进行加工存储。两种方式都有合理的地方，根据自己的情况采取不同的学习策略。控制好重复的频率和次数，则能有效提高我们的学习效率。

2、解决浮躁，提高效率

学以致用，减少无用知识的吸收。学习不仅仅是复制、收藏，而是要致用。有没有人觉得目前外部环境比较浮躁，自己也会变得浮躁起来，不能沉下心做事。解决浮躁就是多学多记，不留恋碎片化的知识。例如在网上看到一些文章，把自己觉得有用的知识记录下来，并且思考这个知识点对自己有哪些用处，什么时候会用到。

时间长了，自己的知识广度和深度都会多一些。并且随着时间的推移，也会清楚地知道自己需要哪些知识需要记住，哪些不需要。整个过程就是大脑对知识的反复加工，呈现条理性，对自己的辩证思维能力也会有积极作用，不至于使知识看过就忘，没忘的也不会用。

3、构建自己的学习体系

别人提供的方法即使学会了也是适合别人的，不一定适合你。无论什么行业，大家都在构建自己的体系，目的是打造适合自己的方式。学习也一样，适合自己的知识体系不仅能够强化自己的思辨能力，也能够加强自己对事物的分析能力。怎样构建这样的体系呢？

首先建立自己的知识来源，比如利用网络、书籍、生活等等各种途径记录素材，吸收足够多的差异性元素。 这样才会形成一个全面的认识，相对完整的知识获取体系。

其次按照自己的方法将知识点整理成思维导图，通过举一反三的形式巩固知识。保持思考，扩大大脑舒适区的前提下，对知识的理解会更为主动，对自己的认识更为深刻，这样才会达到事半功倍的效果。

最后知识的积累经过一段时间累积到一定程度后发生质变，进而形成完善的体系。

没有人一开始就会把这种结构建立起来，都是经过磨合实践，循序渐进建立起来的。当知识的提取线索越多时，我们对知识进行运用时就越简便。