大腿根肉多假胯宽（脊地小课堂腿粗）

很多女生一穿上紧身裤，就觉得自己腿粗、屁股大，视觉身高一下矮了10厘米。为了掩饰这个缺点只好用阔腿裤、哈伦裤等臀部宽松的裤型来填满衣柜， 从此紧身裤是路人。

如果有这种问题，很可能是拥有”假胯宽“！

什么是假胯宽呢？

假胯宽 是指股骨内旋导致股骨大转子突出。

反 应在身体视觉上就是大腿根外侧突出，使得大腿和下半身看上去很胖，变成五五分身材。

假胯宽的原因

01 ● 不良习惯

久坐直接导致髋关节、踝关节前足的功能性退化明显。此时股四头肌的外侧头受力就会增加，导致大腿外侧粗壮，造成视觉性假髋。如喜欢翘二郎腿会使髋关节长期处于内旋状态，导致胯部位置在视觉上下降，造成假胯宽的体态。

长期内八字走路，大腿内收肌紧张被缩短，平时走路臀肌用不上力，会形成“假胯”与“真腰”之间的凹陷，成为“假髋”的一部分。外侧肌肉与内侧肌肉肌力不平衡，此时也会形成恶性循环，加重视觉性假髋。

02 ● 产后假胯宽

妊娠期腹部增大，髋曲功能受到限制，准妈妈为了适应重心的改变，一直处于一种被动髋伸状态，导致生物力线发生变化。

同时，怀孕期间孕激素和松弛素的分泌导致我们骨盆关节处的韧带松弛无力。臀大肌松弛导致脂肪更容易在股骨外侧附着、堆积。臀中肌无力导致不能将两侧股骨紧紧拉住，导致股骨失控，出现向外侧旋，股骨大转子的尖端向外倾斜，严重的甚至发展成X型腿。

03 ● 脂肪堆积

大腿是脂肪最容易堆积的部位之一，喜欢吃零食又缺乏锻炼，是很多女性的通病，久而久之，会使脂肪堆积，从而造成假胯宽。

假胯宽的危害

假胯宽最直接影响的是一个人的外观，在视觉上把胯的位置下移，自然而然就变”小短腿“了。

如果放任不管，假胯宽还会进一步影响我们的健康。出现假胯宽，往往意味着臀部肌肉不再有力，无法为身体提供核心稳定。进而导致膝关节、踝关节、髋关节的稳定性变差，在运动时更容易出现关节疼痛甚至损伤，严重时甚至会增加腰椎负担，出现久站腰痛。

一组动作改善假胯宽

让股骨头回归正位，加强臀肌力量是关键！今天这一套 改善假胯宽系列 只要坚持练习，改善假胯宽的效果很不错哦。

01

• 仰卧于瑜伽垫，双腿保持屈膝状态
• 配合呼吸，收紧腹部核心
• 双腿屈膝做上下摆动练习
• 保持动态练习12-15次

02

• 猫牛式的姿势作为准备动作
• 配合呼吸，伸直右腿向后，再向前
• 保持动态练习10-12次

03

• 保持在猫牛式的准备姿势
• 配合呼吸，先伸直右腿向后
• 再交替换左腿伸直向后
• 感受臀肌收缩，动态练习10-12次

04

• 保持在猫牛式的准备姿势
• 配合呼吸，保持核心收紧
• 交替抬右髋和左髋向外
• 保持动态练习10-12次

05

• 保持在猫牛式的姿势，然后手肘落地
• 保持左膝支撑于地面，配合呼吸
• 伸直右腿向后抬高，臀肌收缩
• 保持每侧动态练习10-12次

06

• 身体侧卧位，左手肘支撑于地面
• 左腿屈膝，右手支撑于地面
• 配合呼吸，伸直右腿做上下摆动
• 练习12次后转身换左腿继续

07

• 身体侧卧位，保持在蚌式的准备姿势
• 注意保持骨盆中立位，双腿屈膝
• 呼气，左腿不动，右膝向外打开
• 核心收紧，重点感受臀部肌肉发力
• 每一侧保持动态练习12-15次