早上空腹晨练还是饭后晨练好（早晨空腹运动可行）

科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。

在很长一段时间内，我也深信不疑的认为早晨空腹运动是减脂很高效的一个方法。但随着不断的学习与知识的持续更新，好像空腹有氧或者运动，也没有传说中的那么有优势。反而从减脂的可持续性的角度来说，整体的一种平衡才是关键所在。那么，空腹运动到底有没有作用呢？回答是：因人而异，同时也要与全面的运动营养等搭配好，才会起到理想中的效果。所以说，空腹运动并非那么简单。今天的话题就来聊聊早晨空腹运动的一些内容，希望你看完后，能够合理安排自己的晨练，让其更有效率。

阅读完本文，您会收获以下三方面的内容：

• 早晨时的身体激素水平状态
• 早晨空腹运动对于脂肪与肌肉的影响
• 早晨空腹运动的建议

我们说，无论你增肌还是减脂，其实都是通过外界手段来作用于你身体内部的激素水平。激素水平的高低几乎决定了你身体的状态与形体。而你要想早晨空腹训练，也是需要先了解早晨时身体激素水平的状态如何，知晓身体运行特点再去因势利导的实践，才是聪明的做法。

我们人体是受昼夜节律的调控，而这个昼夜节律又受大脑中的视交叉上核来支配，视交叉上核通过视网膜感受到的外界光源信号后，会向我们的身体传递不同的信号，并告诉身体此时应该做什么事情，其中我们人体中的激素水平高低也受其控制与影响。

而与早晨训练相关的激素，包括皮质醇与睾酮激素都与昼夜节律的调控相关。我们都知道持续的高水平分泌的皮质醇是更倾向于肌肉分解代谢的，同时还倾向于囤积脂肪；而睾酮激素则是肌肉合成激素，同时高水平的睾酮激素还有利于脂肪分解代谢。如果想高效减脂，请有必要了解这两个激素水平在早晨的运行规律？早晨起床，皮质醇是一天当中分泌水平次极高的时间点，最高点是在早上8，9点左右的样子， 而同时这个时间点睾酮激素水平分泌量也是比较大的。这就产生了一种矛盾，一边是高皮质醇，一分是高睾酮激素，其实身体就是这样相互制约的。如果这个时间点运动，不注重方法以及忽视训练后营养补充的话，皮质醇可能在身体中的浓度会更高，因而运动效果也就不会很理想了。所以，晨练可以，但要讲究科学的方法。

之所以大家喜欢空腹运动，我想大概率是时间相对合适或者消耗脂肪效率高？也的确如此，早晨空腹训练，脂肪无论是分解程度还是氧化能力都要高于非空腹的状态，但同时也不是你想象的那么简单。

空腹运动利于减脂的因素

脂肪分解最高效的状态就是最大化肾上腺素分泌，最小化胰岛素分泌的状态。而经过一夜10小时左右的空腹状态，人体因为供能需求，整体血糖水平很低，胰岛素水平也就非常低，脂肪代谢效率就会高。因为胰岛素是脂肪合成代谢激素，同时高胰岛素水平也会抑制脂肪分解，所以当胰岛素水平低时，脂肪的利用比率在上升，因而早晨空腹运动脂肪的利用效率是很高的。从更细节的角度来说，运动会促进肾上腺素等激素分泌，可以加速脂肪的分解，而且在整个空腹晨练过程中，脂肪酸的再脂化效率也非常低。再脂化简单说就是脂肪组织分解成脂肪酸后进入血液组织中，有相当的概率会被重新再合成甘油三酯，也就是再放到别的脂肪组织中去。而空腹晨练时，这个概率会下降很多。最后，脂肪酸进入线粒体(线粒体是脂肪氧化的工厂)被氧化才能完成最终离开你身体的过程，而这个氧化过程中，又需要跨膜转运后进入线粒体。当体内血糖水平比较低或者饥饿时，有一种叫碱脂酰转移酶的酶就比较活跃，能够帮助长链脂肪酸进入线粒体。这样从胰岛素与脂肪分解的角度来看，早上空腹训练减脂效果就非常好了。

空腹运动不利于减脂的因素

但是同时你要知道，当人体血糖水平比较低时，很多应激激素就会产生，来对身体进行"自我保护"。比如皮质醇会上升，刚才说过这是一种更倾向于分解代谢的激素，而且这种过量的压力激素会对人体的肌肉，神经以及免疫功能都会产生负面影响。所以，从这个角度来说，又不太建议空腹晨练。其实，你空腹晨练时，头晕眼花时的状态，就是血糖水平低，皮质醇水平高的不良影响，同时也是身体自我保护的一种机制。高强度训练，会让皮质醇上升的非常快，特别是在早晨时分。注意，这里还要清楚的知道一点就是，这只是身体当下脂肪的分解消耗状态，而早晨空腹运动后的剩下的20多个小时里，身体会进入一种"补偿模式"，即用更少的脂肪作为供能的来源。同时也有研究数据证明了这一点【1】，2014年，Schoenfeld等人招募了健康女性20名，为期4周的空腹有氧与非空腹有氧的实验，并且饮食受控的情况下，最后的实验结果就是体重、体脂率都变化不大，几乎没有差别。

空腹运动对于运动表现与肌肉质量的影响

而对于肌肉或者运动表现来说，有很多人说空腹运动会影响运动表现或者掉肌肉。怎么说呢？因为对于运动表现来说，多数项目利用身体中糖原比例是相当高的，早晨空腹体内糖原储备的减少，短时间的运动，可能还不太会影响运动表现，但是随着时间的推移，如果没有补给的话，大概率会严重影响运动表现。而是否会影响肌肉大比例的分解来说，则是另一回事。运动强度的高低，会影响皮质醇分泌的高低，皮质醇高会使得肌肉组织更倾向于一种分解代谢状态，再加上早晨皮质醇就处于一种接近峰值的状态，这更使得肌肉倾向分解成为大概率事件。但是这也只是单纯从晨练这个时间点来看问题，更多的肌肉蛋白质合成与分解的状态关系，营养摄入也可以起到几乎决定性的因素。

也就是说，运动后，如果你不及时补充营养，那么大概率运动会造成身体更倾向于肌肉蛋白质分解代谢，反之，营养到位，肌肉则会处于合成代谢状态。这个观点与减脂是一样的，短时间内的运动减脂，并不能说明什么，只有一段时间内的脂肪分解代谢大于合成代谢，减脂才是有意义的。说到底，减脂的底层逻辑还是热量亏空，增肌的底层逻辑还是肌肉蛋白质的合成代谢。只不过执行的准则与细节，是在基于底层逻辑的基础上又丰富了很多内容，如训练类型、训练强度、饮食结构、膳食均衡、睡眠以及压力状态等。

说了那么多的理论与数据等，是不是感觉到空腹运动也没有想象中的有优势，搞不好，脂肪减不了多少，还会导致瘦体重流失加剧。下面给出了一些空腹运动的一些建议，或许会有收获。

第一，运动时间

从运动时间角度来说，我个人认为除非你钟爱早上运动或者就是挤不出来别的时间去运动，那么早上或许也是一个不错的选择。但你也要了解到早晨训练，可能限于糖原水平的制约，运动强度是很难提上来的。虽然高强度训练后会有过量氧耗的"减脂福利"，但确实不太适合空腹来做这个事情，特别是训练经验不足，体能相对比较差的小伙伴。

第二，运动强度

空腹训练，建议以中低强度为主，如果你训练经验与年限不多，那么直接选择从低强度开始即可。刚才说过，太高的强度会让身体内的皮质醇水平上升特别快，而训练强度的控制能延缓皮质醇上升的速率，同时即使运动强度低的情况下，也不建议把运动时间拖的太长，时间过长，身体的压力水平一样会很大。空腹晨练，一般来说，30~40分钟中低强度为宜。而高强度训练则可以选择放在周末下午时间段进行。同时，早晨训练，因为温度比较低，也请做好热身与运动后的保暖工作，好的热身能够让身体温度提升避免拉伤，而运动后的保暖则会避免着凉感冒等。

第三，营养补充

训练其实只是对你身体的一种刺激，而使得你真正增肌还是减脂的内容是运动的营养补充。早晨空腹训练后，血糖水平会更加低以及脂肪也会消耗的比较多，切不可不吃或者吃得蛋白质数量不够。相对靠谱的做法是早餐中可以摄入一天当中30%左右的碳水，这其中可以包括复合碳水与精细碳水的组合，这样便有充足的能量来维持一上午的血糖水平的稳定，同时，也不用担心我早晨空腹运动白练了，因为此时碳水的摄入更多的是补充了身体内先前的糖原的缺失状态，存储为脂肪的概率并不高，当然，你如果在减脂期间，一样需要计算好整体的热量水平才好。而且丰富的蛋白质食材也要充分的摄入，建议20~40g的优质蛋白质水平是身体所需的。除此之外，健康的早餐，还应该包括蔬菜、水果以及奶制品等。还有非常重要的一点，碳水与蛋白质的组合还能够有效的降低身体内压力水平，让身体重新进入合成代谢状态，高效开启一天的新陈代谢。所以说，早晨空腹训练可练，但是更应该注重饮食的作用力。

第四，压力睡眠状态

如果头一天晚上睡眠不好，也不建议早上空腹训练，或者晨练以身心运动为主的训练也不错。整体来说，还是要根据自己的睡眠情况，近一段时间的压力状态，来调整是否真正需要早晨空腹运动，真的是否有必要。如果早上单纯就是为了起来户外走走拉伸一下，缓解一下心情释放一下压力，那也就相当推荐的。总之，适合自己的才是最好的。

早晨空腹运动可行？行，也不行！看自己的目标与饮食状态。适时的选择合适自己现有状态，才是最为理性的。其实现实生活中，以我个人的经验来看，大家更多的问题还是在于运动后的饮食做的不够好。还是那句话，懂得的运动科学知识越多也就越有利于自身目标的实现。越努力，越幸运。大家加油，共勉。

参考文献：

【1】Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014 Nov 18;11(1):54.

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