产后月子餐每周食谱（月子餐产后14周月子食谱）

一、产后第1周营养要点：重在开胃

◆拒绝油腻，口味要清爽

不论是哪种分娩方式，妈妈在刚刚生产的最初几日里会感觉身体虚弱、胃口比较差。如果这时强行吃下重油、重腻的“补食”，只会让胃口更加减退。在产后的第一周里，可以吃些清淡的荤食，如肉片、肉末、瘦牛肉、鸡肉、鱼等，配上时鲜蔬菜一起炒，口味清爽且营养均衡。橙子、柚子、猕猴桃等水果也有开胃的作用。本阶段的重点是开胃而不是滋补，胃口好，才会食之有味，吸收也好。

◆注意营养均衡

在分娩当天，应以进食清淡、温热、易消化的稀软食物为宜。建议顺产妈妈的产后第一餐应以温热、易消化的半流质食物为宜，如藕粉、蒸蛋羹、蛋花汤等;第二餐可基本恢复正常，但由于产后疲劳、胃肠功能差，仍应以清淡、稀软、易消化食物为宜，如挂面、馄饨、小米粥、面片、蒸/煮鸡蛋、煮烂的肉菜、糕点等。

◆补充足够的液体

顺产妈妈由于体力消耗大，出汗多，更需要补充足够的液体，包括牛奶、白开水等，但在乳汁分泌顺畅之前，暂不要大量补汤，以免乳汁分泌过多堵塞乳腺管。有会阴伤口的妈妈，需要在自解大便后，才能恢复日常饮食，同时要每天保证大便的通畅;如有会阴Ⅲ度裂伤，需要无渣饮食一周后再吃普通食物。软质的食物一方面易消化，另一方面也有利于产后妈妈的牙齿健康。

◆少食胀气食物

剖宫产的妈妈需要禁食，等排气后再从流食、半流食，逐步恢复到日常饮食。在胃肠功能恢复前，不要食用牛奶、豆浆、蔗糖等易胀气食物。剖宫产的妈妈在术后第二天，可以吃些稀、软、烂的半流质食物，如蛋羹、烂面条等，每天吃4～5餐，以保证充足的营养。一般到产后第3天，就可以恢复正常饮食了。这时大多数妈妈的乳汁分泌已经顺畅，可以多补充一些营养丰富的汤水，但一定要少油、少盐。还应注意不能让妈妈只喝汤，应当连汤带肉一起吃下，才能补充蛋白质等更多的营养。

◆加速恶露排出

孕妇生产完之后，体内的恶露需要排出体外，传统的“生化汤”有加速恶露排出、调节子宫收缩的功效。对于生产后的妈妈来说，饮用生化汤促使恶露排出干净是有其必要性的。一般来说，生化汤的饮用方式为生产完后2～3天开始，自然产的妈妈可连续服用5～7付;剖宫产的妈妈因出血量较少，可减少服用的剂量。

◆避免食用含酒精的食物

剖宫产妈妈要注意的是，酒精会延缓伤口的愈合速度，因此，在产后的第1周最好避免食用含酒精的食物，如麻油鸡等需加米酒烹调的食物，或是用米酒浸泡的药酒等，也需要小心注意。

营养食谱

花生红枣小米粥

材料：小米100克，花生50克，红枣8枚。

做法

1.将小米、花生洗净，最好用清水浸泡20分钟后备用。

2.红枣温水洗净，去核后，备用。

3.所有原料放入沙锅中，大火煮沸，转小火煮至原料完全熟透即可。

当归鲫鱼汤

材料：当归10克，鲫鱼1条。

调料：盐、葱花各少许。

做法

1.鲫鱼洗净，去内脏和鱼鳞。鱼处理干净，汤就不会有腥味。鱼身上抹少量盐，腌渍10分钟。

2.用清水把当归洗净，放入热水里浸泡30分钟，取出切片。泡当归的水不要扔掉，可以用来煲汤。

3.将鲫鱼与当归一同放入锅内，加入泡当归的水，炖煮至熟，加入葱花调味即可。

阿胶桃仁大枣羹

材料：阿胶50克，核桃仁50克，红枣10枚。

做法

1.核桃仁去皮留仁，捣烂备用;大枣洗净，取出枣核备用。

2.阿胶砸成碎块，加入20毫升的水放入小碗中，隔水蒸化后备用。

3.将大枣、核桃仁先慢火煮20分钟，然后放入蒸化的阿胶再煮5分钟即可。

生化汤

材料：当归15克，桃仁15克，川芎6克，黑姜10克，甘草3克，粳米100克。

调料：红糖适量。

做法

1.粳米淘洗干净，用清水浸泡30分钟备用。

2.将药材和水以1∶10的比例共同小火煎煮30分钟，取汁去渣。

3.将药汁和粳米熬煮为稀粥，加入红糖即可，温热服用。

二、产后第2周营养要点：重在补血

◆多吃补血食物并补充维生素

进入产后的第2周，妈妈的伤口基本上愈合。经过上一周的精心调理，胃口应该有明显的好转。这时妈妈可以开始尽量多吃补血食品以调理气血。苹果、梨、香蕉能减轻便秘症状且富含铁质，动物内脏更富含多种维生素，是很好的维生素补剂和补血剂。

◆适当催乳

妈妈第2周的饮食可逐渐恢复成一般的饮食。此时，宝宝吸食母奶的状况已渐渐稳定，吸吮时间与次数也逐渐增加，所以可食用一些发乳的食物来增加泌乳量，如花生炖猪脚、青木瓜炖排骨等。同时注意水分的摄入，多给宝宝吸吮，泌乳量自然就会慢慢增加。有些食物，如韭菜、麦芽等本身具有退奶的功效，要喂哺母乳的妈妈应注意避免食用。

◆避免摄入大量动物性食物

虽然基于催奶和恢复体力的需要，妈妈在这一周内必须多摄入一些含蛋白质丰富的食物，但并不是要求妈妈无节制地食用动物性食物。因为摄入大量的动物性食物，会导致蛋白质、脂肪摄入过量，易导致产后肥胖以及维生素、矿物质和膳食纤维摄入不足，营养不均衡。

◆适当摄取食物纤维

一般月子中的饮食大部分是以蛋白质类的食物为主，相对而言，蔬菜类及水果类的摄取量就不多，甚至传统观念认为蔬菜及水果的属性偏凉性或是冷性，不适宜给虚弱的产后妈妈食用。还有些妈妈可能在坐月子期间完全不吃蔬菜水果，那么，食物纤维的摄取量就更少了，加上长时间地卧床休息，妈妈很容易出现便秘的情况。而且蔬菜及水果中丰富的维生素及矿物质也是宝宝需要的营养，所以，坐月子的妈妈还是每天要摄取3份以上的青菜及2～3份的水果。

◆不吃刺激性食物

妈妈应注意在月子里最好不要吃大蒜、辣椒、胡椒、茴香、韭菜等较为刺激性的食物。如果宝宝出现了湿疹等过敏反应，哺乳妈妈要在医生帮助下找出食物中可能的过敏原。

营养食谱

菠菜洋葱猪骨汤

材料：带肉猪骨300克，菠菜50克，洋葱1个，枸杞子少许。

调料：盐适量，胡椒粉少许。

做法

1.猪骨洗净，斩块备用;洋葱对切成4大瓣;菠菜洗净后切段备用。

2.以汤锅烧开水，滚沸后放进猪骨、洋葱和枸杞子。

3.待再次滚沸，将炉火调成小火，再煮40分钟，放进菠菜，加适量盐调味。

4.菠菜烫熟即可熄火，撒上少许胡椒粉来提增香气。

功效解析:猪骨含有丰富的钙质、铁质和蛋白质，菠菜含有丰富的铁质、纤维素等，两者搭配加上洋葱煲汤，能够给妈妈提供最全面的营养。此外，对于体质虚弱者，该汤能补血气，是一个不错的选择。

花生红枣莲藕汤

材料：猪骨200克，莲藕150克，花生50克，红枣10粒，生姜1块。

调料：盐适量，鸡粉、料酒各少许。

做法

1.将花生洗净，猪骨砍成块;莲藕去皮切成片;红枣洗净，生姜切丝。

2.锅内烧水，待水开后，投入猪骨，用中火煮尽血水，捞起用凉水冲洗干净。

3.取炖盅一个，加入猪骨、莲藕、花生、红枣、姜丝。

4.加入适量清水，加盖炖约2.5小时，调入盐、鸡粉、料酒，即可食用。

莲子猪肚汤

材料：猪肚150克、莲子30克。

调料：姜8克、大葱5克、盐3克，料酒5克。

做法

1.猪肚洗净，切成片;莲子用水泡软，去掉皮和心。

2.锅放在火上，放入莲子和60克水，煮15分钟。再加入猪肚、料酒、姜片和500克水煮沸。撇去浮沫，加入精盐、味精盛入汤碗即可。

功效解析：猪肚含有蛋白质、脂肪、无机盐类等营养物质，具有补虚损、健脾胃的功效;莲子具有健脾益气的功效。此菜可健脾益胃、补虚益气，易于消化。

西兰花鹌鹑蛋汤

材料：香菇8朵，干贝25克，火腿50克，西兰花150克，小西红柿5个，鹌鹑蛋10个。

调料：盐适量。

做法

1.西兰花切小朵;锅里放一碗水烧开，加少许盐和油，放入西兰花烫1分钟捞起待用;鹌鹑蛋煮熟剥皮待用。

2.将香菇、干贝用热水泡开，火腿切片一起放入锅里，加1大碗水用中火煮20分钟。

3.取一大碗，先把香菇、干贝、火腿片捞起铺在碗底。

4.把鹌鹑蛋、西兰花放入锅中熬好的汤水里，加盐烧开起锅。把西兰花和鹌鹑蛋摆在汤的上面，小西红柿切十字刀，切成小花的模样和西兰花放在一起。

三、产后第3～4周营养要点：催奶好时机

◆以补充蛋白质为主

产后第3周，妈妈重点关注的还是奶水情况。妈妈不但要持续地喂哺母乳，还要补充一些以鸡肉为主的蛋白质，还有其他一些肉类也是可以的，如牛肉、羊肉。但是，鸡肉是最方便摄入的一个来源。另外，从营养学来讲，公鸡的激素相对而言比较容易帮助妈妈发奶和造奶，所以，建议妈妈们在这个阶段选取鸡肉时以公鸡为主。

◆着重恢复体力

如果是在冬天妈妈可以吃一些温补性的食物，如羊肉。另外，鱼汤能很好地补充能量以及帮助催乳。

◆减少油脂并摄取足够蛋白质

到第4周，妈妈应减少油脂的摄取以利恢复产后的身材。比如，麻油鸡汤不全部喝完或是将浮油捞去，鸡肉去皮后食用，或是改用以汤取代部分的麻油鸡来供应等方式，不但可以摄取到足够量的蛋白质，也可以明显地减少脂肪的摄取。

◆改变烹调方式

食物只要挑温性、营养的食物，并且用水煮、蒸、卤、炖、汆烫的方式制作，烹调出来的菜肴就会比用油炸、油煎的热量低很多，当然就能减少多余油脂的摄取量。

◆食物均衡吃，蔬菜绝对不能少

在坐月子期间，麻油鸡、炖鱼、炖肉等高蛋白质的食物是主角，但也不能忽略纤维质、矿物质、维生素等其他营养素的摄取。建议每天的主食可以吃全谷类4～6碗、低脂牛奶2～3杯、鱼肉豆蛋类食物一天约4～5份、青菜至少一天3份，并可以尽量多吃、水则约一天3份。

◆三餐定时定量

为了减少脂肪的摄取量，妈妈应该恢复三餐定时定量的饮食方式，以避免暴饮暴食，避免饮食偏差。尤其要注意的是，晚上绝对不能吃宵夜，因为人的身体在夜晚处于休息状态，新陈代谢率低，如果超过晚上八点再吃东西，就很容易囤积脂肪，并且形成酸性体质，不但易发胖，也影响健康。

◆多喝水

不管目的是恢复体力还是恢复身材，这个时候，新妈妈都应该多喝水以促进新陈代谢，减少多余脂肪，还能润肠排毒。

营养食谱

虾仁镶豆腐

材料：豆腐100克，虾仁50克，彩椒丝少许。

调料：香油1小匙。

做法

1.豆腐洗净，切成四方块，再挖去中间的部分。

2.虾仁洗净剁成泥状，填塞在豆腐挖空的部分。

3.将做好的豆腐放入蒸锅蒸熟。

4.将香油适量均匀淋在蒸好的豆腐上，撒上彩椒丝即可。

乌鸡香菇汤

材料：乌鸡1只(约500克)，干香菇50克，大葱、生姜片各适量，枸杞子少许。

调料：料酒、食盐各适量。

做法

1.乌鸡洗净;香菇泡发洗净;枸杞子洗净备用。

2.沙锅添入清水，加生姜片煮沸，放入乌鸡。

3.加料酒、大葱、枸杞子、香菇用小火炖煮至酥烂。

4.加食盐调味后，煮沸3分钟即可起锅。

姜枣枸杞乌鸡汤

材料：乌鸡1只、生姜20克、大枣20克、枸杞子10克。

调料：盐适量。

做法

1.将乌鸡洗净;将大枣、枸杞子洗净;生姜洗净去皮，拍破。

2.将大枣、枸杞子、生姜纳入乌鸡腹中，放入炖盅内，加水适量，武火煮开后改用小火炖至乌鸡肉熟烂。

3.汤成后，加入适量精盐调味即可食用。

猪蹄茭白汤

材料：猪蹄250克，茭白(切片)100克，生姜2片。

调料：料酒、大葱、食盐各适量。

做法

1.猪蹄于沸水烫后刮去浮皮，拔去毛，洗净，放净锅内。

2.加清水、料酒、生姜片及大葱，旺火煮沸，撇去浮沫，改用小火炖至猪蹄酥烂。

3.投入茭白片，再煮5分钟，加入食盐即可。

,