避免膝盖损伤的跑步技术（是跑姿错误了吗）

如果你不会游泳的动作，直接跳进水里，你可能会呛水、甚至被淹死；如果你不会跳舞的动作，直接走上大舞台去表演天鹅湖，等待你的会是尴尬和嘲笑……

但跑步？

迈开双腿就可以跑起来，姿势错误也顶多就是气喘吁吁，觉得腿好沉、跑不动，即便你一个人硬撑着咬牙默默跑完，也不会立刻就出现让你身心难以承受的痛苦，最多隔天腰酸背痛，过些天好了继续跑。

而因为错误的跑步姿势受伤后，却去抱怨「跑步」是个伤身的运动……这个锅，跑步真的不想背。

下次开始跑步时，可以试试感受下自己从头到脚的姿势，是不是出于最正确的状态。

有些跑者的头部总是太向前或向后，实际上保持中间位置是最好的。

头部在运动中对身体的调节的重要性体现在一些细微之处。其中一点就是头部和支撑身体平衡之间的关系。我们通常称之为平衡状态，其实就是体重落在支撑点正上方的状态，这一运动中的基本特征在整个运动的过程中的重要性不置可否。

当我们的体重正好全部落在支撑点的时候，就是我们肌肉系统的运动最有效率的时候。

当身体运动起来的时候，头部的位置甚至决定了肌肉系统之间的联系。当头部的位置离其最合适的位置上稍有一点偏离的时候，肌肉就会失去协调，身体就会失衡，偏离支撑点，同时也意味着整个身体的运动都会被破坏。

在跑步时，头部的位置与肩膀、髋还有拇指球应保持在一条线上。在这样的姿态下，身体肌肉承受着最小的压力的同时也能保持身体的平衡，而且身体重心完全放在拇指球关节上。

这种姿势就像是某些非洲部落妇女在头顶顶着重物行走时的姿势。这种走路姿势非常流畅，整个身体在运动过程中，都不会有太大的高低起伏，被认为是最适合在头负重物的情况下，进行长途跋涉的走姿。

跑步的时候，放松你的胸部和肩膀，保持自然的状态。如果你不刻意后仰，肩膀其实就会落入正确的位置。

当你感到疲倦时务必要确认身体的位置，不要因为过度紧张而耸肩，导致肩膀越靠近耳朵。

很多人在跑步时肩膀的甩动动作太频繁，这对前进完全没有帮助，反而会浪费体力。肩膀应该在你转换支撑点时尽量稳定保持平静。

通常过度甩动肩膀的原因是脚步偏离身体重心的垂直线，但也有可能是因为你过度甩动肩膀造成脚步左右偏离，这两种错误的动作会互相影响。

左右偏离的跑姿就像没锁紧的轮子一样，既费力又没有效率。

跑步时躯干的动作很简单：只要保持上半身放松就好。但其中仍有一些微小的偏差会打乱你的技术，使你的效率变低。

最常见的是上半身往前弯。这有可能是疲劳造成的，也有可能是你想利用身体前倾来转换重力向前跑时，不自觉地弯腰。但“姿势跑步法”中所提出前倾的概念是指整个身体，而非只有上半身。

如果向前弯腰，你会自动增加背部肌肉的紧绷感。

而且心理上为了保护身体不要跌倒，你会不自觉往前跨步，这样做不只会浪费体力，同时会造成制动效应。总之，向前弯腰既耗费体力，又会使你跑得更慢。

另一种常见的错误是身体向后仰。

会这么做的原因可能是因为疲劳或是速度太快所产生的心理反应。想象一下你冲得有点儿快，你的身体会下意识想往后仰的感觉。

但这样做不但无法让你轻松，还会让前进变得更困难，因为当你身体向后仰时，前脚会跑到身体重心的前方，大大降低利用重力引你向前的机会，整个生物力学效率也会大打折扣。

很多原因会导致你跑步时在身后形成腿尾巴，这些原因很常见，比如膝盖向前伸直着地，因为过于向前跨，身体为了保持平衡，后腿就会跑到后面去。或是后腿向上拉太高，甚至使脚掌超过臀部的水平线。

足部落地的问题不在于脚如何落地，而是落地时的身体重心。当你适当地前倾时，你的脚应该自然地在接触地面时正处于重心的下方。

越靠近臀部正下方的自然落地，效率越高，并且不易受伤。正确的落地方式不是由脚掌部位说了算，而是由重心位置来决定。

何谓“自然落地”呢？来，现在站起来，原地跳一跳，注意观察自己是怎么落地的？没错，在臀部正下方用前脚掌先触地。

这是由你的身体生理结构所决定的，它是最能够充分发挥肌肉肌腱弹性、缓冲压力承载体重的落地姿势。记住这个落地的感觉。

再来换一个动作，故意用后脚跟着地，再跳一跳。你会发现姿势变得很僵硬，甚至落地时膝盖会很不舒服。

这是因为后脚跟着地时，跟腱无法发挥吸收、缓冲压力的作用。假如你膝盖打直落地，那就更是雪上加霜。

由此可见，确实存在承载体重和缓冲压力的最佳姿势，这也正是很多人说“前掌跑法比后跟跑法好”的正确由来。

Reference:

罗曼诺夫博士《跑步该怎么跑》

肯尼亚玲：1篇文章回答跑步时脚该怎样落地

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