减肥要吃碳水化合物低还是高（低碳水化合物饮食是减肥的最佳选择吗）

长期以来，用于减肥的低碳水化合物饮食一直是减肥行业的支柱。它通常涉及大量减少碳水化合物，并经常吃更多的脂肪。这通常包括不吃糖果、意大利面和面包等食物。通常这会导致体重减轻，但有时候不会。本文将回答您的低碳水化合物问题，以确定这是否是帮助您实现目标的最佳饮食。

碳水化合物是人体的主要燃料来源。它们分解为我们的大脑、肺、肌肉和其他细胞的能量。当我们将肌肉推到最大时，它们对于高强度的运动尤其重要。碳水化合物在消化后穿过我们的血液（称为“血糖”）。我们的身体会产生胰岛素，它将糖引导到细胞中以获取能量或储存（当我们得到的比我们需要的多时）。

低碳水化合物饮食正是它在罐头上所说的。你可以减少碳水化合物，使其在日常大量营养素（蛋白质、碳水化合物和脂肪）中所占的比例要小得多。这可以包括水果等食物，具体取决于低碳水化合物饮食的严格程度。这个想法是，通过减少碳水化合物，你将减少多余的卡路里。

与其他大量营养素相比，如果您倾向于摄入大量碳水化合物，则碳水化合物可能会阻碍体重减轻，但碳水化合物本质上并不是“坏”的。

当减肥是您的目标时，就必须实现卡路里不足，这意味着您燃烧的卡路里比摄入的卡路里多。因为碳水化合物通常是我们吃的许多食物中最丰富的常量营养素，所以在试图实现赤字时减少高碳水化合物食物是降低总卡路里摄入量的一种简单方法。

许多研究证明，低碳水化合物饮食可以起作用，因为它们只是减少了总卡路里的摄入量。然而，低碳水化合物/高脂肪饮食和低脂肪/高碳水化合物饮食都可以同样成功，只要它们都能减少总卡路里摄入量。

尽管您可能有朋友和家人信誓旦旦，但科学表明，只要您燃烧的卡路里多于从食物中消耗的卡路里，它们对减肥同样有效。

低脂饮食已经流行了很长时间，因为脂肪的热量（每克 9 卡路里）高于碳水化合物或蛋白质（每克 4 卡路里）。因为高脂肪食物通常热量高（油炸食物、油等），所以减少这些食物的摄入量是减少总热量摄入的简单方法。低脂饮食也被认为对心脏更有益，因为它们的胆固醇和饱和脂肪含量较低。

虽然每克碳水化合物的卡路里比脂肪低，但富含碳水化合物的食物通常很大并且容易过度消费，因为它们不像高脂肪或蛋白质食物那样饱腹感和满足感。脂肪会减慢消化速度，让食物在胃中停留的时间更长，从而向大脑发送饱腹信号。蛋白质以类似的方式让你感到饱足和满足，这就是为什么人们遵循高脂肪、高蛋白、低碳水化合物饮食可以成功减少总热量摄入的原因。

碳水化合物是葡萄糖的主要来源，葡萄糖是大脑（和身体其他部分）运行的基本燃料。当您的饮食中的碳水化合物保持在最低限度时，您的身体需要寻找替代能源并开始分解脂肪以获取能量。

通常，当您减少饮食中的碳水化合物时，您会消耗更多的蛋白质和脂肪。根据您所遵循的特定饮食类型，您可能会不吃水果和淀粉类蔬菜，或者只是少吃一些，少吃一些。完全不吃水果并不是一个好主意（除非有医生的建议和监督），因为它们含有重要的微量营养素和纤维。

努力坚持着这种饮食？研究表明，低碳水化合物饮食会降低你的食欲。人们认为，因为你吃更多的蛋白质和脂肪，你会更快地填饱肚子，但最终还是会摄入更少的卡路里。

与其他饮食相比，您也可能会减掉更多的体重。那是因为你的身体会努力排出体内多余的水分，这意味着在第一周或第二周内损失更大。

低碳水化合物饮食也会增加良好的高密度脂蛋白胆固醇，因为它鼓励你吃更多健康的脂肪来代替你从碳水化合物中摄入的一些卡路里。

低水平的钠在低碳水化合物饮食中很常见。这是因为你的胰岛素水平在低碳水化合物饮食中下降，所以你的身体开始排除钠和水。钠是一种重要的电解质，如果钠含量过低，您可能会出现头晕、疲劳和头痛。

生酮饮食强调高脂肪、极低（或无）碳水化合物的饮食模式。当你的身体没有从食物中摄取任何碳水化合物（也没有过多的蛋白质）时，它就会开始分解脂肪储存以获取能量——这个过程称为酮症。这个过程会产生酮，这是大脑使用的替代能量来源，而不是葡萄糖。

保持这种代谢性酮症状态可能很困难，因为当你摄入过多碳水化合物时，你的身体会转回燃烧的葡萄糖。此外，如果你改回碳水化合物，你吃的所有脂肪都会被储存起来（这会破坏你的减肥效果）。虽然这种饮食很受欢迎并且可以快速见效，但有些人可能很难长期坚持。

阿特金斯饮食是另一种流行的低碳水化合物饮食模式，专注于高蛋白和高脂肪食物，但它分为“阶段”，帮助你在减肥后慢慢重新引入某些“健康”碳水化合物。你渴望。它没有生酮饮食那么严格，并且最终确实允许摄入一些碳水化合物，而生酮饮食消除了它们以使身体保持在燃烧脂肪的状态。

与阿特金斯饮食类似，南海滩饮食是一种低碳水化合物饮食计划，它分为几个阶段，缓慢地重新引入低水平的碳水化合物以进行长期维持。与阿特金斯或生酮饮食的主要区别在于它强调低脂肉类和有益心脏健康的脂肪。

虽然低碳水化合物饮食可能是减肥的一个简单选择，但当我们的肌肉依赖它来获取能量时，它会如何影响运动表现呢？锻炼后的补充能量应该集中在两件事上——补充肌肉中的糖原（碳水化合物的储存形式）和蛋白质用于修复和生长。经过激烈的锻炼后，我们的肌肉会耗尽它们的能量储存（称为糖原），并且在我们再次锻炼之前依靠我们饮食中的碳水化合物来重建这些储存。

运动员需要考虑的两个关键因素是当天的总碳水化合物摄入量和摄入碳水化合物的时间。进行具有挑战性的锻炼后，立即摄入易于消化的碳水化合物，以帮助您的身体恢复和重建糖原储存，这一点至关重要。虽然有些人可以通过低碳水化合物饮食进行良好的训练，但如果其他人习惯于摄入更多碳水化合物并突然停止摄入，他们的表现可能会下降。

一些运动员为了表现而练习“碳水化合物循环”。这意味着根据您的锻炼和恢复期计划，交替摄入较高碳水化合物的天数和较低的碳水化合物摄入天数。这是尝试低碳水化合物饮食模式的一种方法，同时在必要时为您的身体提供能量以进行更激烈的锻炼。尽管它遵循低碳水化合物饮食的原则，同时也考虑了恢复葡萄糖的需要，但关于碳水化合物循环的科学证据或指南却很有限。可能需要一些试验和错误才能获得交替的低碳水化合物/高碳水化合物饮食模式以产生您正在寻找的结果。

低碳水化合物饮食计划差异很大，应根据您的健康状况、必须减掉的体重以及运动量进行调整。市场上有许多低碳水化合物预制食品，如花椰菜披萨皮和低碳水化合物面包。然而，选择健康的天然食品同样容易。如果你想尝试低碳水化合物饮食来减肥，这里有一些关于你应该包括的食物的一般想法和一些应该避免的食物。

低碳水化合物食物（经常吃）：

肉、蛋、鸡、火鸡、鱼、绿色蔬菜、坚果、种子。

中等碳水化合物食物：

乳制品（牛奶、酸奶）、豆类、一些无麸质谷物（藜麦、小米）、一些水果、某些淀粉类蔬菜（豌豆、红薯）

高碳水化合物食物（避免）：

含糖食品（甜点、烘焙食品、苏打水、果汁）、意大利面、面包、米饭、面条、土豆、玉米、谷类食品、低脂“节食”食品（通常富含碳水化合物）。

应避免的饮料：

啤酒等酒精饮料的碳水化合物含量往往很高，因为淀粉是主要成分之一。不过，这也不意味着你应该换成鸡尾酒，因为碳酸饮料和果汁通常含糖量高，因此碳水化合物含量高。

低碳水化合物零食创意：

• 含水量高的水果（浆果、西瓜、葡萄柚）
• 肉类、鸡蛋和奶酪
• 高蛋白/低糖酸奶
• 坚果和种子
• 鹰嘴豆泥蔬菜

根据您选择遵循的低碳水化合物饮食计划的类型，您也可以包括、排除或限制任何中等碳水化合物食物。以下是一天中每餐（和零食）的三个低碳水化合物示例。

早餐：

• 煎蛋卷配奶酪、辣椒丁和洋葱
• 干酪配花生酱
• 菠菜培根炒鸡蛋

午餐：

• 火鸡或火腿奶酪卷和黄瓜
• 带有阿尔弗雷多酱和凉拌卷心菜的螺旋西葫芦面条（或意大利面南瓜）
• 金枪鱼沙拉配蛋黄酱

晚餐：

• 烤鸡配炒蘑菇和芦笋
• 三文鱼、花椰菜“米饭”和炒蔬菜
• 培根芝士汉堡（无面包）配烤蔬菜

零食：

• 芹菜配花生酱
• 番茄配马苏里拉奶酪，淋上橄榄油和香醋
• 羽衣甘蓝片配鳄梨泥

查看这篇文章，了解更多低碳水化合物饮食食谱的灵感……

几乎没有吃任何碳水化合物，仍然没有看到很大的进步？仅仅因为你减少了碳水化合物并不意味着你会自动减肥。如果你用更多的蛋白质或脂肪代替因缺乏碳水化合物而损失的卡路里，那么你最终可能会增加体重而不是减轻体重。

要减肥，您需要处于卡路里不足的状态，这意味着摄入的卡路里少于您一天消耗的卡路里。所以，如果你减少了 100 kcal 的碳水化合物，然后用 100 kcal 的蛋白质代替，那么你就不会出现卡路里不足和减肥的情况。

为了使低碳水化合物饮食取得成功，您需要减少碳水化合物，但不要吃其他食物组中的额外卡路里。

低碳水化合物饮食是一种流行且简单的减肥方法。它们通过限制食物选择并导致卡路里摄入量的总体减少来发挥作用。一些饮食计划限制整个食物组，而另一些则在您达到减肥目标后重新引入碳水化合物。然而，碳水化合物是恢复过程的关键部分，如果摄入过低，可能会影响一些运动员的表现。有许多不同类型的低碳水化合物饮食，在为您选择合适的饮食时考虑您的目标和生活方式很重要。