圆肩驼背体态纠正 正骨（圆肩驼背没救了）

有这么一个词，叫做“气质美人”，这是一种与众不同的美，这样的美不会随着韶华逝去而不复存在，反而会因为时间的熬制而越发醇香。那么什么样的算是气质美人呢。我认为刘诗诗就是一位。

气质美女的关键不在于脸，而在于背部。另外，许多的电影海报，经典镜头，都少不了用一些性感的背部来吸引眼球。所以说，不仅是五官外貌，背部状态也决定了一个人的状态。

但在日常生活中我们经常忽视背部的重要性，智能手机的到来，很多人长时间的低头玩手机造成了不好的体态，圆肩驼背就是其中较为典型的症状。一方面不仅影响美观，另一方面还可能会引起腰酸背痛等问题。

圆肩驼背怎么回事？

驼背主要是因为前后肌力不平衡。长时间的低头玩手机，不正确的坐姿和站姿，又缺乏运动。会导致胸前的胸大肌紧张变短，失去弹性，拉动肩膀，朝内侧挤压。并且斜方肌上部，肩胛提肌紧张也会照成肩关节内回旋。而背后的菱形肌则刚好相反，变得很长，无法拉动肩胛骨朝脊椎方向收缩。一紧一松，你的肩膀，就自然而然向前窝起来，变得圆肩。

背部肌群是肌肉三大肌群之一，强健的背部肌肉有着稳定上半身、预防驼背、圆肩、防止腰肌损伤的作用。挺拔的背部可以保持良好的体态，预防背部疼痛等问题。

对于男性来讲，背部训练的重点在于追求完美的倒三角形态（肩宽、背厚、腰细），就是说让整个人的背部轮廓向外扩展。男性朋友训练背部有两个方面：一是让背部更宽，训练背阔肌，因为它是背部最大的肌群，直接反映了你的背部形态；而是让背部更厚，斜方肌上部以及大圆肌，让你看起来更加强壮。

而女性练背在于追求背部的挺拔、优雅、丰润，而又不会过于宽阔或发达。重点训练背部的中心区域，比如肩袖肌群、斜方肌的中下部、深层的菱形肌等等。

训练方法：

1.面拉

该动作能够有效收紧斜方肌中下部以及菱形肌。它可以充分发挥了“肩外旋”的功能，对外旋弱势肌肉有极佳的强化作用。在带动肩部肌肉运动的同时纠正肩关节周边肌肉张力不平衡，可以有效促进肩关节周围肌群协同发力，降低受伤的风险，尤其能改善长期练胸不练背，练三角肌前束不练后束所引发的肩关节病变。

充分激活三角肌中束后部与三角肌后束有实验表明，在face pull动作过程中，三角肌中束后部和三角肌后速的肌电活跃度要显著高于各种平举类动作，虽然各种受试者得出的肌电数据略有不同，但他们之间的差别并不大。

步骤：正握，掌心朝下；对握，掌心相对。

动作要领：腿，躯干，头部保持不动，双手将绳索拉向脸两侧，千万注意是把绳索拉向脸，而不是把脸移向绳索，否则效果大减。发力要领，让肩胛骨收紧，上背及三角肌后束发力把绳索后拉，上背要明显感受到挤压感。绳索拉放的过程中，保持肘关节的稳定性，手肘始终与地面平行，不要把手肘抬高或者降低。

2.哑铃划船

反手哑铃划船

练习步骤：腹部核心收紧，背部挺直，上半身俯身与地面平行，双手持哑铃自然下垂，掌心向上，膝关节微曲。保持上身不动，双臂沿体侧上拉哑铃至最高点，停顿1-2秒，保持背部肌群的顶峰收缩，缓慢放下。动作要领1、动作过程中保持腰腹收紧，背部挺直，目视前方。2、向上拉起哑铃时肘部尽可能贴近躯干。3、在整个划船运动的过程中，双肘一定要夹紧躯干，肘尖不要外扩，而是内夹。否则压力就会向上背转移。

单手对握哑铃划船

练习步骤单脚跪在凳子上，同侧手撑在凳子上起稳定作用，另一只手对握住哑铃，腰腹收紧，背部挺直，半身与地面平行。沿腰部外侧上拉哑铃，直至手肘超过躯干，顶峰收缩，停顿一秒，再缓缓放下。动作要领1、训练中，要感受大臂的屈伸，而不是单纯的把哑铃提起来，整个大臂贴住身体运动。2、哑铃在运动最顶端，接近腰，在此位置停2-3秒左右，做顶峰收缩。3、肘尖可以稍稍朝向身子内侧一点，整体运动轨迹会更加正确。

3.俯身两头起

动作要领：这个动作锻炼竖脊肌（下背部）也能锻炼到臀大肌。完全放松俯卧，手臂、双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。注意事项：同样的，这个动作不能利用爆发力来做，让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬；此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。

放松过紧的肌肉

1.拉伸

跪姿伏地背部拉伸：身体呈跪姿状态，俯卧在瑜伽垫上，双手伸直撑地；手臂伸直，手掌位置不动，身体向后坐，匍匐于瑜伽垫，感受背部肌群被拉伸。

要点：跪姿背部拉伸可以有效拉伸到背部上方的整个肌群，有利于放松平时紧张的肩胛部位。

斜方肌拉伸：

身体坐在椅子上，一手自然放在腰侧并抓住固定物（如椅子坐板），固定一侧肩部下沉自然放松。另一侧的手，从头上方环绕，用食指中指夹住耳朵，向对侧拉伸，也可以向斜上方45度角拉伸，放松紧张的斜方肌,拉伸的过程要慢，逐渐增加拉伸幅度。

建议频率：每天伏案工作后拉伸，每天至少两次，每次至少30S，双侧斜方肌拉伸。

猫式伸展：

四肢撑地跪立在瑜伽垫上，两脚可分开与肩同宽，大腿垂直于地面，两臂与肩宽垂直于地面，脚背绷直放于地面，手指大大张开撑在地面上，中指向前，背部保持与地面平直，大臂外旋使肩部打开，手肘处要有适当弹性；

吸气，随着吸气，背部慢慢向下，臀部自然向上翘起，胸部向上提升，头部随着脊柱的弯曲慢慢抬起，脖子拉长，不要耸肩，眼睛看向斜上方，随着吸气向下弯成弧形，手臂与大腿仍垂直于地面，动作随着吸气做到最大；

呼气，随着呼气先慢慢将背部收回，再继续向上拱起，腹部慢慢收紧，脊柱形成一个拱形，头部随着呼气和背部的拱起慢慢向下，眼睛看向大腿处，大腿和手臂仍然垂直于地面，随着呼气，背部拱到最高处；

2.泡沫轴放松

用泡沫轴滚动胸椎，以改善胸部伸展运动范围。肌筋膜释放（泡沫轴滚动）将帮助你恢复胸椎中的完全伸展，这可能是由于上背部肌肉较弱以及前胸肌和肩部肌肉持续向下拉而导致的。训练方法：将泡沫轴放在背部区域，抬起臀部，利用自己身体的重量慢慢开始向前和向后滚动。这是一个摆脱圆肩，缓解背部肌肉酸痛的练习。

总结：

现在的人因为长时间的玩手机或者伏案工作，造成了含胸、驼背、圆肩等不良体态，不仅影响美观，还会影响脊柱的正常伸展。我们需要加强背部训练，背部是我们身体的一个支柱，通过背部训练可以改善我们的体态问题。其次，强壮的背部肌肉还可以预防损伤。

参考：

《背部功能强化训练》菲利普·斯特里亚诺2017

《背部拉伸》奥斯卡·莫伦2017

《肌肉力量》 吉姆.斯托帕尼

普通青年男女大学生腰背肌力特征研究张晓栋;胡水清;肖丹丹2013

,