真正的有效睡眠方法（睡眠专家教你优质睡眠养成法）

文/羊城晚报全媒体记者 林清清通讯员 靳婷

越来越多人关心如何“睡个好觉”。睡眠专家表示，睡得不足或睡得过多都不是优质睡眠模式。真正优质的睡眠模式，如何养成？

优质的睡眠模式应该是怎样的？广东省人民医院精神卫生中心所长贾福军表示，大多数成年人每天睡7-9小时即可，午睡时间保持在10-20分钟，有助于让大脑在小休后快速“重启”。贾福军提醒，午睡时间不建议超过半小时，否则进入深睡眠周期后才醒过来，下午会更累，而且也会干扰当晚的正常睡眠节律。

现代生活模式下，很多都市人习惯熬夜。贾福军提醒，睡眠不足会增加罹患各种心身疾病的风险，增加冠心病、心肌梗死、心律失常的风险，加速机体的衰老程度，增加老年痴呆症发生的概率。长期睡眠不足还会破坏大脑认知功能、记忆力下降、注意力不集中、对事物的理解判断能力等降低，严重影响生活质量。有研究分析显示，健康的睡眠模式，可令心血管疾病发病风险下降35%。

优质的睡眠模式，就是睡得越久越好吗？贾福军提醒，睡眠不足固然有许多危害，过度睡眠可能同样有害。

过度睡眠是指人在经历足够的睡眠后，在外界某些因素的作用下，再次进入睡眠状态的现象。大脑中的神经递质对睡眠很重要，睡眠过多会导致神经递质水平下降，可能会导致头痛。长期过度睡眠会使大脑更快老化，并可能增加精神退行性疾病的风险。而一般的过度睡眠，也会导致注意力不集中、记忆力下降，并影响日常的工作和生活。

睡眠是一个重要的身心健康指标，睡眠异常往往是许多情绪问题的早期症状。“一般来说，入睡困难与焦虑密切相关，而早醒则是抑郁的提示。”贾福军表示。

该院精神卫生中心睡眠医学科张继辉研究员解释：“例如抑郁症是当下常见的情绪障碍，而失眠与抑郁症之间有着复杂的双相关系。失眠不仅是抑郁的一个症状，也是作为抑郁症诊断标准中的一项重要指标。大约有90%的抑郁症患者会失眠，而长期失眠也会加重抑郁，影响抑郁的康复与预后。因此，有抑郁倾向的人或抑郁症患者，更应及时对失眠进行干预。”

失眠是睡眠障碍中最常见的一个类型。一般而言，非情绪障碍患者的普通人群，每周3次或以上出现失眠症状，持续3个月以上，就有可能患上慢性失眠。失眠的主要临床表现包括入睡困难、睡眠维持困难和早醒。

失眠要不要干预？该院睡眠中心主任医师欧琼表示，最重要的判断标准，就是睡眠不良状态是否引起了日间功能损害，影响了工作与生活。如果白天精神状态没有受影响，且时间短于3个月，则不需要干预。

“不要因为失眠困扰自己。”欧琼提醒，如果长期失眠严重影响了生活质量，可在医生指导下，适当使用一些安眠药来帮助改善睡眠质量。不要因为怕吃药而令睡眠障碍每况愈下，影响自己的精神状态和身体健康。

长期睡眠不足或失眠怎么办？贾福军建议：应设定规律睡眠时间和觉醒时间。上床时间最好为晚上11点左右，下床时间为早上6点左右。待改善两周后，再逐渐延长卧床时间。一般最好每周延长15分钟，直至达到理想睡眠时长。如果延长卧床时间后失眠加重，则维持原来的卧床时间，不再继续延长。

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