糖友面条可以吃吗（糖友也能吃面食）

其实糖友也可以放心吃面食，只是要吃得讲究。

如何选择面食的种类、烹调方式、进食顺序，都是有科学依据的。

三甲天团

王歆艺

复旦大学附属中山医院营养科

颜红梅

复旦大学附属中山医院内分泌科副主任医师

选择种类

我们需要了解面食中影响餐后血糖的主要因素有哪些。

除了食物摄入总量之外，面粉中颗粒大小、面粉的组成成分等都会影响到面食的消化吸收，从而影响其餐后血糖水平。

01未精加工面优于精致面

目前最为常见的面食原料为小麦粉。

在精制面食中，面粉需要通过进一步的研磨以获得更为细腻的口感。这个过程减小了面粉中的颗粒大小，同时增加了和水解酶的接触面积，从而促进了面粉的消化吸收，对血糖的影响相对较大。

因此，对于糖友来说，未经精加工的全谷物制成的面食是更为合适的选择。

02蛋白质和纤维含量高者优先

蛋白质和膳食纤维含量较高的面食，其餐后血糖反应相对较小。

有研究发现，增加主食的蛋白质含量可以减小餐后血糖波动。

此外，强化蛋白质的面条的升糖指数（以下简称为GI值）为27，为主食类食物的最低值，糖友们可以选择蛋白质含量相对较高的面食，如硬质杜兰小麦制成的意大利面或通心粉。

新加坡一项研究发现，相比于普通小麦制成的面条与白米饭，受试者在食用了硬质粗粒小麦制成的意大利面后的餐后血糖及胰岛素水平都较低。

膳食纤维则具有增加饱腹感和延缓胃肠排空的作用，有助于减缓餐后血糖波动。

研究显示，相比于传统小麦面条，富含膳食纤维的杂粮面食更有利于餐后血糖的控制。

烹调方式

面食的烹调方式也是影响餐后血糖的因素之一。我国的面食中较为常见的有水煮、发酵、蒸、烤、油炸等。

水煮

像阳春面、兰州拉面、河南烩面、山西刀削面、泡馍等传统面食都是经过水煮法烹调而成。

研究显示，面粉中抗性淀粉（难消化淀粉）含量与消化速率呈负相关，并且抗性淀粉的含量随着煮制时间的延长而降低。

也就是说，面条煮制时间越长，消化率越高。

此外，烹调温度也影响淀粉的消化，温度越高，消化率越高。

所以糖友在水煮法做面食的时候，需要注意不要将面食在高温下烧煮时间过长，以免过于软烂，软烂糊化的面食更易于吸收，对血糖影响更大。

发酵

馒头、面包等都是经过发酵制作而成。

疏松多孔的发酵类面食更易于消化吸收。有研究比较了在使用等量的同种原料的情况下，由发酵法制成的小麦馒头的GI值高于由非发酵法制成的小麦烙饼，玉米饼（发酵法）的GI值高于玉米窝头（非发酵法）。

另外，由玉米面煮制而成的玉米面粥的GI值还高于玉米饼。

因此，我们建议糖友们在选择面食做主食的时候，最好以非发酵面食或半发酵面食为主。少食用发酵面食或汤粥类的主食，若要选用，切勿贪多。

蒸制、烤制

花卷、馒头等都是蒸制而成的面食。

有研究比较了水煮、蒸、微波加热等不同的烹调方式对面条升糖指数的影响，发现相较于水煮的面条，蒸制面条的估计GI值较低，微波加热的面条GI值则更低。

也就是说，相比水煮，蒸制法做的面食对血糖的影响相对较小。

然而，相较于烤制法，蒸制法可能并非糖友们的最优选烹调方式。

白吉饼（肉夹馍外面一层面食）、烧饼、锅盔、馕等都是烤制而成的传统面食。有以新疆地区的馕和馒头作为样品进行的研究，比较了蒸制法和烤制法对淀粉消化率的影响，发现用同一种小麦粉蒸制的馒头，其水解指数和GI值均高于烤制的馕。

换言之，在蒸制法和烤制法做的面食中，烤制法对血糖影响会相对小些。

油炸

油条、麻花、葱油饼、油墩子等都是通过油煎炸而成的传统面食。

虽然有研究试验显示与蒸煮的烹调方法相比，油炸面食的估计GI值较低，但是油炸食品不仅在加工过程中原料的营养素会大量丢失，而且其饱和脂肪含量和总热量都很高，不利于心血管健康及体重管理，对糖友身体健康无益。

一根60克左右的油条为例，食用时会同时摄入10.6克脂肪，约产生232.8千卡热量；而等量面团如果非油炸，只有不到2克的脂肪，约产生160千卡热量。

因此，建议糖友们清淡饮食，尽可能避免油煎炸食物。

成人每天烹调油的推荐摄入量在30克以内（即少于6个茶匙的量，1个茶匙约为拇指的指尖到拇指第一个关节的大小），最好在25克以下。

此外，油条、油墩子和葱油饼等油炸面食的制作中还会加入不少食盐，在摄入大量脂肪的同时，盐的摄入量也会超标。

根据2022版《中国居民膳食指南》，成人每天摄入的食盐量应不超过5克（即少于一个啤酒瓶盖的量）。麻花这类面食则含有较多的白砂糖，也不利于血糖的管理。

进食顺序与搭配

同一种面食，不改变其摄入量的前提下，进餐顺序也会对餐后血糖造成一定的影响。《中国2型糖尿病膳食指南》中推荐按照“蔬菜-荤菜-主食”的顺序进餐。

☑蔬菜

☑荤菜

☑主食

多项研究显示，相较于先吃碳水化合物后吃蔬菜的进餐顺序，按照先吃蔬菜后吃荤菜和主食的顺序，其餐后血糖的峰值大幅降低、餐后血糖的波动也有明显减小，并且长期坚持还可使糖尿病患者的糖化血红蛋白（HbA1c）水平显著降低。

此外，有研究发现先吃蛋白质和/或脂肪再吃碳水化合物也会通过延缓胃肠排空时间并改善餐后血糖。

1对于喝汤，则没有那么多讲究。

用餐前喝点汤，可有助于控制进食量，但应注意用餐期间不要一下喝得过多过快，不利于营养的吸收。

2包子、小笼包和水饺等这些带馅的面食，内馅以猪肉较多，可提供蛋白质和脂肪。

研究显示，蛋白质和膳食纤维类食物与碳水化合物食物的混合餐可降低升糖指数。

相比没有馅的面食（如馒头、油条），这些带馅的面食消化吸收较慢，对血糖波动的影响相对小。

但也要注意适量进食，以水饺为例，由于其大小不一，成人一顿可进食6～10个水饺配一份额外的蔬菜或小份水果或乳制品，在增加食物多样性的同时，还能避免进食过多而不利于血糖及体重的管理。

然而，不少传统面食的习惯吃法搭配固定，通常只包含有很少量的蔬菜。建议糖友们在选用面食作为主食的时候，增加蔬菜的量，同时配以适量的荤菜。

每个人都有一定的个体差异性，不要照搬他人所谓的经验之谈来调整饮食。糖友们需要根据自己用药情况及血糖情况，随时调整饮食，不可突然减少主食量，否则会引起低血糖。

最后，糖尿病管理需要长期坚持，血糖监测、药物、饮食、运动和糖尿病教育这五架马车需要齐头并进，综合治疗才能确保在控糖路上走得更稳当长远。

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