适合减肥的健康饮食（健康减肥的饮食方法）

健康的减肥饮食计划应包括丰富的食物，范围涵盖所有主要的食物种类（水果、蔬菜、谷物、乳品、肉类和豆类）。食物多样化有助于防止厌食，确保全面补充营养。

本文将教你详细的减脂吃法，首先要先给大家一个衡量食物的方法

食物份量指南

如果在外边，或者你不想用食物称来称详细的重量，下边这些估计能帮到你估算一下

• 1杯大约相当于一个网球大小

• 1/2杯大约相当于1/2个网球大小

• 2大汤匙大约相当于一个乒乓球大小

• 1茶匙大约相当于一粒骰子的大小

• 40克奶酪大约相当于6个骰子堆积起来的大小

• 90克肉、鱼或家禽大约相当于一副扑克牌大小

• 1中份土豆或其他水果或蔬菜大约相当于一个中等成年人拳头的大小

蔬菜与水果

半杯水果或蔬菜等于：

• 1/2杯切过的生/熟水果或蔬菜

• 1/2杯水果或蔬菜汁

• 1杯绿叶蔬菜色拉

谷物

牛奶

一杯牛奶等于：

• 1杯牛奶、酸奶或强化豆奶

• 40克天然奶酪，如切达奶酪

• 60克加工奶酪

肉类和豆类

30克相当于：

• 30克瘦肉、禽肉或鱼肉

• 1个鸡蛋

• 1/4杯熟干豆或豆腐（计为蛋白质或蔬菜，只能选其一）

• 1大汤匙花生酱

• 15克坚果或瓜子

油类

一茶匙等于：

• 1茶匙非氢化人造奶油

• 1大汤匙低脂蛋黄酱

• 2大汤匙淡味色拉酱

• 1茶匙植物油

所有不含反式脂肪的食用油和非氢化人造奶油都属于这一类。由于这些油含有维生素E及必需的脂肪酸，因此它们不属于以下的弹性热量范畴。

酒类

建议女性每天最多可饮用1份酒精饮料，男性为2份

• 45毫升80度的蒸馏烈酒

• 150毫升葡萄酒

• 360毫升啤酒

说到酒精饮料和酒，你可能不知道它们的热量，我们简单介绍一下

酒精饮料指南酒精不含任何营养成分，因此并没有列入食品指南部分。然而，酒精确实含有热量，而且热量很高。每克酒精含有7卡路里的热量，仅比脂肪低2卡路里。因此酒精饮料应列入弹性热量范畴。

下表列出了各种酒精饮料通常所含的热量，正如该表所示，一两份饮料就可以大大影响您的弹性热量。鸡尾酒或混合饮料中含有其他高热成分（如奎宁水、果汁、奶油和含糖软饮料），这些成分将增加总热量，并因此超出您的自由支配热量预算。众所周知，酒会增加人的食欲，所以，喝酒时，您很可能也在吃东西，而下酒菜极可能是高脂肪而非高纤维食物。

然而，研究表明适度饮酒可能有助于减少患心脏病和中风的概率，因此“膳食指南”也将它列入讨论。“指南”将适度饮酒定义为女性每天喝1份酒精饮料，男性每天喝2份酒精饮料。这不是指几天的平均值，而是指每天实际饮用的量。饮用过多酒精饮料是危险的，会带来很多健康风险，而且会破坏您的减肥计划。因此如果您决定饮酒，就请坚持适度饮用，并且切记：在怀孕或操作电动机器时切勿饮酒。

此表格可用于估算各种酒精饮料的热量摄入量。示例为啤酒、葡萄酒和蒸馏烈酒的饮用量和含热量。更高的酒精含量（高酒精百分比或高酒精浓度）以及将酒与其他饮料（如热量高的含糖软饮料、奎宁水、果汁或奶油）混合会增加饮料中的含热量。酒精饮料虽然含有热量，但几乎不含机体必需营养成分。

资料来源：美国农业研究所（ARS）营养参考标准数据库（SR），第17版。每毫升的卡路里数都取最接近的整数。

*总卡路里数和酒精含量因酒精饮料的品牌而异。此外，往酒精饮料中添加其他成分会在酒精本身所含热量的基础上再增加热量。