睡不着有什么办法快速入睡（整宿睡不着支招）

睡觉睡到自然醒，数钱数到手抽筋，这是大家理想的生活状态了吧。

反之，那就很令人头疼了...

睡不着、睡不够等睡眠问题，已经成为很多人的通病。

一躺在床上，白天记得不记得的事情就像跑马灯一样在自己的脑海中疯狂上演，好多人就是这样，在床上翻来覆去好不容易睡着，结果闹钟就响了。第二天只能顶着黑眼圈去上班、上学。

睡眠是人恢复体力和脑力的最佳方式，所以睡眠对于每个人来说都是件大事。那么最佳的睡眠时间是什么时候？如何才能健康睡眠呢？

人的最佳睡眠时间

有专家指出，人体的生物钟在22点到23点将出现一次低潮，有利于人进入深睡眠状态，故人的最佳上床睡觉时间是21点到22点。若是由于某种原因在24时以后还未入睡，就很难入睡。对于上年纪的人及患失眠者来说，更是如此。

一般黎明起床最合适，冬春时节可适当晚点。实验表明，清晨6点左右是生物钟“高潮”的顶峰，此时起床精神最为抖擞。同时，人在这段时间里精力最旺盛，是学习和工作的黄金时间。

所以，21点到22点为人的最佳上床睡觉时间，清晨6点左右为人的最佳起床时间。

是不是觉得自己做不到~

人的最佳睡眠时长

那么，人的最佳睡眠时长多久为宜呢？有很多学者认为，不同年龄段的最佳睡眠时长是不同的，应按照自己的年龄科学睡眠。

2015年，美国国家睡眠基金会更新了健康人合适的睡眠时间指导建议。其中：

✦ 0~3个月的婴儿的最佳睡眠时长是14到17小时；

✦ 4~11个月婴儿的最佳睡眠时长为12到15小时；

✦ 1~2岁孩子的最佳睡眠时长为11到14小时；

✦ 3~5岁的最佳睡眠时长为10到13小时；

✦ 6~13岁孩子的最佳睡眠时长为9到11小时；

✦ 14~17岁的最佳睡眠时长为8到10小时；

✦ 18~25岁的最佳睡眠时长为7到9小时；

✦ 26~64岁的最佳睡眠时长为7到9小时；

✦ 65岁以上的最佳睡眠时长为7到8小时。

这个睡眠时间指导建议确实可以给我们提供有益参考。

2010年英国有研究人员根据对数千人的夜间睡眠时间进行研究后声称：每晚可睡上6到8小时的人可能更长寿、更健康，而每晚的最佳睡眠时间为7个小时左右。

怎样的睡眠才能称之为质量好？

衡量一个好睡眠的另外一个重要条件，就是睡眠深度。

睡眠其实存在一个生物节律，即大约在90~100分钟的时间内经历一个有5个不同阶段的周期。

国际睡眠医学将睡眠阶段分为五期：入睡期、浅眠期、熟睡期、深睡期、快速动眠期。

人的睡眠就是在这几个阶段中不断的循环。

一些有关睡眠的科学研究报告表明，对人体健康起决定作用的睡眠是其中的“深睡眠”。

“深睡眠”是人体睡得最熟、最香的阶段，此时我们不容易被唤醒。

人体的免疫机能、受损细胞及神经系统也会在这一阶段进行正常修复，同时还能加速脑组织蛋白的合成和消耗物质的补充，消除疲劳、恢复体力。

在整个睡眠过程中，当我们睡眠周期中的深睡期时间越长，睡眠的质量也越好。2小时的深睡眠要比8小时的浅睡眠效果好得多。每晚睡7~9小时，恰好是由入睡到睡醒需要的有规律的睡眠时间。

以这个睡眠时间计算,一夜之中"深睡眠"阶段达到1～2小时，就能保证我们得到充足的休息，一觉醒来神清气爽，世界美好。

实在睡不着，找褪黑素来帮忙？

褪黑素本身是人体大脑松果体分泌的光信号激素，在调节动物昼夜和季节节律以及机体“睡眠—觉醒”节律方面有重要作用。

褪黑素一般是晚上八点左右开始分泌，晚上11点左右分泌迅速升高，凌晨2点至3点逐渐下降。褪黑素分泌减少会影响到睡眠质量，可能会增加各种疾病的风险。而随着年龄的增长，体内自身分泌的褪黑素会明显下降。补充外源性褪黑素一定程度上可以改善睡眠，能缩短入睡时间，改善睡眠质量，睡眠中觉醒次数明显减少，浅睡眠时间缩短，深睡眠时间延长。

褪黑素对于倒时差有一定效果，可以帮助跨时区旅行的人重置生物钟。对于夜晚值班、白天睡觉的轮班工作人员、经常长途旅行需要倒时差的出差人士等，可以加速进入梦乡的时间。

褪黑素在我国属于保健品，而不是药品，关于长期服用褪黑素的副作用，目前没有大样本的研究。2016年美国睡眠协会发布的新版《成人慢性失眠的药物治疗临床实践指南》中给出了明确建议：临床医生不要将褪黑素用于成人入睡困难和睡眠维持困难的治疗。毕竟慢性失眠的原因很多，重要的是自我调节，包括睡眠环境的调节、作息规律的调节、心理因素的调节等等。

长期服用褪黑素的危害包括：

1、神经系统症状。包括嗜睡、头痛、头晕或恶心，褪黑素会导致抑郁症状恶化，抑郁症患者要慎用，癫痫病史的人服用会增加发作频率和风险。

2、内分泌紊乱。对于自身褪黑素分泌正常的人来说，长期补充褪黑素，反而会抑制腺体的正常分泌，导致分泌功能紊乱，间接影响人体其他激素如甲状腺激素、生长激素、泌乳激素、黄体酮、雌激素、皮质醇的分泌。

3、生殖系统影响。褪黑素具有一定的抑制排卵作用，因此长期服用可能影响生育能力，并降低男性生理欲望的副作用。

所以褪黑素不建议长期使用，长期使用不仅有上述副作用，还会出现药物依赖，不吃就根本睡不着。并且褪黑素要在医生或营养师的指导下使用。

如何快速入睡？

不借用药物的辅助，如何才能改善睡眠质量成为了“失眠一族”最为关注的问题。这里为大家提供了一些建议，大家可以作为参考。

1、睡前勿猛吃猛喝。在睡觉前大约两个小时吃少量的晚餐，不要喝太多的水，因为晚上不断上厕所会影响睡；

2、睡觉时思考问题只会加剧失眠，为了分散精力，可以采取数数的方法或者看有定时装置的电视来进入睡眠状态；

3、卧室里不要放闹钟，闹钟的滴答声和指针发出的刺眼亮光就是睡觉正常的人也会睡不好觉；

4、体育运动、经常活动有助于睡眠，但是，失眠者应该注意的是，睡前两小时内不要做剧烈运动；

5、睡觉，起床时间有规律能起镇静作用。因此，失眠者应该在固定的时间睡觉，尽量在固定的时间起床，就是在周末、休假时也要如此；

6、午睡对部分人来说可能是享受，而对失眠患者来说则是不允许的。谁要是白天睡觉了，那么他就别抱怨晚上睡不着了。

7、睡前减慢呼吸节奏。睡前可以适当静坐、散步、看慢节奏的电视、听低缓的音乐等，使身体逐渐入静，静则生阴，阴盛则寐。

8、失眠的病人别忘了睡前用温水泡脚。

9、坚持有规律的作息时间，在周末不要睡得太晚。如果你周六睡得晚周日起得晚，那么周日晚上你可能就会失眠。

睡眠不好确实难受，有些人爱睡懒觉，早上总是睡不醒，很多人以为那是由于白天工作紧张，太疲劳，或者晚上睡得太晚的缘故。可是，就算提前了上床睡觉的时间，第二天还是起不来，头整天昏沉沉的，眼睛总是睁不开，吃饭也没有胃口。

如果出现这种情况，千万不要大意，最好去看医生。因为这是一种病态的“懒”，与其以往的所作所为不符合。

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