长期低碳水饮食的危害（低碳水饮食期间这8种食物要少吃）

低碳水饮食，顾名思义，就是选择多吃低碳水食物。露露往期也给大家推荐了很多适合低碳水饮食的食物清单。

不过，需要提醒的是除了选择碳水含量低的食物，也要注意避免或少吃一些隐藏的高碳水食物或不适合进行低碳水饮食的食物。

今天，露露整理了9种需要在低碳水饮食期间避免或限制摄入的食物，希望能帮大家少踩一些坑噢。

PS：低碳水饮食期间，根据自己的热量需求和身体状况合理摄入碳水化合物。如果你一天摄入1500卡路里，按照40%的碳水化合物比例，碳水摄入600卡路里，则需要吃150克碳水化合物。

说到碳水，很多人会忽略水果。然而，许多水果的碳水化合物含量也高，并不适合低碳水化合物饮食。

所以，在低碳水化合物饮食中，最好避免一些水果，尤其是碳水化合物含量高的甜干果：

香蕉（1中）：27克碳水化合物，其中3克是纤维。

葡萄干（1盎司/28克）：22克碳水化合物，其中1克是纤维。

枣（2大）：36克碳水化合物，其中4克是纤维。

芒果，切片（1杯/165克）：28克碳水化合物，其中3克是纤维。

梨（1中）：28克碳水化合物，其中6克是纤维。

PS：纤维也是一种碳水化合物，人体肠道无法消化。

在营养学中，非淀粉类蔬菜中的碳水化合物含量是少于或者等于5克的，满足这样条件的蔬菜也才算是真正的蔬菜。也就是说，在减脂的饮食搭配中就不要用淀粉蔬菜充当蔬菜，而是应该将其作为碳水的来源。

一些高淀粉蔬菜含有比纤维更多的可消化碳水化合物，在进行低碳水饮食时，应该控制这类蔬菜的摄入量。

玉米（175克）：41克碳水化合物，其中5克是纤维。

马铃薯（中等大小）：37克碳水化合物，其中4克是纤维。

甘薯/山药（中等大小）：24克碳水化合物，其中4克为纤维。

在低碳水化合物饮食中，吃意大利面或其他类型的意大利面不算是一个好的选择（100g的意大利面中有75.80g碳水）。除非你只吃一小部分，然而这对大多数人来说并不太可能。

如果你想吃意大利面，但又不想超过你的碳水化合物极限，那就试试Shirataki面条吧。

Shirataki是一种白色的长面条，通常被称为魔芋面。魔芋生长在日本、中国和东南亚。它们是由葡甘露聚糖制成的，这是一种从魔芋根中提取的纤维。它们的可消化碳水化合物和热量非常低。

含糖的谷类早餐食品含有大量碳水化合物。但其实，健康谷类食物的碳水化合物含量也不容小觑。

例如，一杯约90克煮熟的普通或速溶燕麦片就有32克碳水化合物，其中只有4g是纤维。

与其他类型的燕麦相比，钢切燕麦加工较少，通常被认为更健康。然而，约45克（1/2杯）的熟钢切燕麦含有29克碳水化合物，包括5克纤维。全麦谷类食品的包装量更大。61克的格兰诺拉麦片含有37克碳水化合物和7克纤维。

如此看来，一碗谷类食品就可以很容易地让你在低碳水饮食期间的碳水摄入超标，甚至还未添加牛奶。

在低碳水化合物的饮食中，可以适度饮酒。事实上，干葡萄酒的碳水化合物很少，而烈性酒没有。

需要注意的是，啤酒的碳水化合物含量却相当高。

一罐356毫升的啤酒平均含有13克碳水化合物。即使是淡啤酒，每罐也含有6克。更重要的是，研究表明液态碳水化合物比固体食物中的碳水化合物更容易促进体重增加。

这是因为液态碳水化合物不像固体食物那样能让人饱腹，而且似乎也不会像固体食物那样让人食欲不振。

果汁也是液态碳水化合物的另一个例子，你大脑的食欲中心可能不会像固态碳水化合物那样处理这些液态碳水化合物。喝果汁会导致饥饿感和食物摄入增加。

酸奶是一种美味的食物。虽然纯酸奶的碳水化合物含量相当低，但许多人倾向于吃水果味的、加糖的低脂或脱脂酸奶。

加糖酸奶通常含有和甜点一样多的碳水化合物。一杯（约245克）的脱脂甜水果酸奶可以含有多达47克的碳水化合物，这甚至比同类的冰淇淋还要高。

然而，选择1/2杯（123克）的纯希腊酸奶，加上1/2杯（50克）的黑莓或覆盆子，可使可消化碳水化合物保持在10克以下。

低碳水化合物饮食是禁止吃饼干、糖果和蛋糕这一类高糖食物的。然而，你可能没有意识到，天然形式的糖含有的碳水化合物和白糖一样多。事实上，当用汤匙测量时，这些糖的碳水化合物含量甚至更高。

以下是一大勺几种糖的碳水化合物含量：

白糖：12.6克碳水化合物

枫糖浆：13克碳水化合物

龙舌兰花蜜：16克碳水化合物

蜂蜜：17克碳水化合物

而且，这些甜味剂几乎没有营养价值。当碳水化合物摄入量有限时，选择营养丰富的高纤维碳水化合物来源尤为重要。要在不添加碳水化合物的情况下，想要使食物或饮料变甜，请选择健康的甜味剂。

薯条和饼干是很受欢迎的小吃或零食，它们的碳水化合物含量也不容小觑。

比如，一盎司（28克）的玉米薯片含有18克碳水化合物，其中只有1克是纤维。饼干的碳水化合物含量随加工的不同而不同。然而，即使全麦饼干每盎司（28克）含有约19克碳水化合物，包括3克纤维。

而加工过的零食往往容易让人上瘾，一不小心就吃多。在进行低碳水饮食时，尽量避免它们，除非你只吃几口。

参考文献：

[1]Franziska Spritzler, 14 Foods to Avoid (Or Limit) on a Low-Carb Diet

，https://www.healthline.com/nutrition/14-foods-to-avoid-on-low-carb#section12

[2] DiMeglio DP，Mattes RD，Liquid versus solid carbohydrate: effects on food intake and body weight，https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10878689

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