糖尿病人每次可以喝多少酸奶（糖尿病病人可以喝酸奶吗）

#健康科普排位赛#

原创 杨诗晗 施咏梅

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“酸奶”作为一种具有独特口感的奶制品，受很多人喜爱。早在后魏时期《齐民要术》便有记载酸奶的做法。唐朝文成公主进藏时，也有“酸乳”的记载。宋朝时还设有“牛羊司乳酪院”，专管乳制品加工。

如今酸奶走进我们的生活，面对琳琅满目的酸奶，糖友能喝吗？怎么选？怎么喝？……今天，我们就针对这些问题来解惑。

1，糖友能喝酸奶吗？

能喝！酸奶是乳制品中营养价值较为丰富的一种，与普通乳制品相比：

酸奶不但有较高的营养价值，甚至对于血糖也有利的一面。在丹麦的一项有5953名研究对象的研究中显示，增加发酵乳制品的摄入量可以降低空腹血糖、餐后2h血糖水平以及糖化血红蛋白的水平。

酸乳（加糖型均值）的“升糖指数”为48（无添加糖的酸奶GI值更低），对血糖的影响是比较低的，总之，适量食用对糖友来说可谓是“有益无害”。

2，喝牛奶会拉肚子，可以喝酸奶吗？

可以的！对于有“乳糖不耐受”的糖友，酸奶可谓是“佳品”。

因为乳糖在发酵过程中会有一部分变成了乳酸等产物，同时乳酸菌也能有一定的帮助“消化乳糖”的作用，这样能有效缓解乳糖不耐受的症状。

存在“乳糖不耐受”的糖友们，不妨尝试用新鲜的酸奶替换牛奶来作为每日的乳制品来源。

3，每天喝多少酸奶呢？

根据《中国居民膳食指南》推荐，一般成人每日需要摄入300克的液态奶或相当量的奶制品，可以折算为：

原则上酸奶和牛奶可等量互换。切记，酸奶虽好也不要“贪杯”哦！

4，什么时候喝比较好？

喝酸奶的时间并无严格限制，不必纠结“空腹是否能喝酸奶”的问题，大家可根据自己的情况选择。

一般来说，我们建议饭后1~1.5h食用 ,或者加餐时和水果等加餐食物一同食用，能够在一定程度上降低混合食物的“血糖反应”，以保证酸奶所含的营养素被最大化吸收与利用。

对于胃溃疡、胃酸过多的糖友避免空腹喝酸奶，而对“冷”刺激敏感的糖友，空腹饮奶可能会“激惹”导致泄泻。

5，各类酸奶之间有啥区别？

糖友们在超市中也许会留意到，感觉都是“酸奶”，为什么叫法却各有不同。按国家标准，“酸奶”家族可分为4大门派：酸乳、发酵乳、风味酸乳、风味发酵乳。

首先我们来看看专业的定义，见下表。

而上述表格简单来理解就是：

▍带“风味”字眼的vs没有“风味”的

添加有“其他东西”（比如食品添加剂、营养强化剂、果蔬或谷物）；

▍酸乳vs发酵乳 添加了“菌”。

现在我们市场上的“酸奶”常为风味型的，因为不加任何添加剂的酸乳口味过酸，难以下口。

需要划一个重点，有人认为原味的酸乳/发酵乳没有糖，其实不是，它们只是没有加其他的果味添加剂，但还是加了糖的，它们全名应该是原味风味发酵乳。全无糖的只有酸乳/发酵乳。

是不是加入添加剂就影响其营养价值了呢？一般而言，增稠剂和甜味剂不怎么影响营养价值，但是我们需要着重关注一个指标：糖加得越多，整体的营养价值就越低。

▍如何粗略衡量一杯酸奶中的添加糖？

一般生牛乳的碳水化合物含量为3~5g/100g，我们可以用酸奶包装上的营养标签中碳水化合物的含量值减去5，就是每单位（100ml）酸奶中所额外添加的糖含量。

根据《2016版中国居民膳食指南》推荐，我们每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。

糖友购买时尽量选择添加糖较少的酸奶，尽可能购买纯的发酵乳。购买时注意阅读食品标签，认清食品名称。如果这杯酸奶中碳水化合物含量大于等于12.5克（每100克/毫升），就还是另选一杯吧。

当然，现在流行自己在家自制酸奶，这样能够控制额外糖的添加，我们也更为推荐哦！

6，如何选对有益生菌的酸奶呢？

对于糖友来说，除了要看添加糖有多少之外，挑选酸奶时还要：

1. 看种类

技巧：除了嗜热链球菌、保加利亚乳杆菌，添加有其他菌种的酸奶为优选产品。

酸奶配料表中常会标注酸奶里含有嗜热链球菌、保加利亚乳杆菌等，但这两种菌属于能产生酸味的发酵菌，并且在肠道内存活时间非常短暂，益生作用微乎其微，也不能定制于肠道。

真正具有益生功能的菌种包括嗜酸乳杆菌、乳双歧杆菌、乳酸乳球菌、干酪乳杆菌、植物乳杆菌、鼠李糖乳杆菌、罗伊氏乳杆菌等。大家在购买酸奶时注意看包装背面的配料表，选择有以上菌种的酸奶。

2. 看浓度

技巧：包装袋后一般都会注明菌量（寻找CFU/g标志），看是否大于10^8CFU/g。

大家也许会问，要是益生菌还没有到肠道就牺牲了怎么办。这就需要浓度来保障了，确保益生菌们在人体胃酸、温度等苛刻的条件下，虽然伤亡颇多，但是仍然有足够数量的菌抵达肠道发挥作用。

也就是说，数量要在一个亿以上（10的8次方）的菌量才能起到作用。

3. 判活性

技巧：低温保存（0~7 ℃ ），选最新日期。

冷柜里的酸奶，日期越新鲜益生菌存活的越多。购买后及时冷藏，确保菌群活性。从冰箱取出后需尽快食用，切勿常温放置过久导致细菌失活。

除此之外，大家也许会问：那些盒装的常温保存的酸奶是否好呢？

这些酸奶和普通酸奶的区别在于少了活菌，我们称之为“灭菌型酸奶”，这种酸奶经过乳酸菌发酵后，又经过热处理灭活乳酸菌，因此可以有更长的保存期限，也可以常温储存。

“灭菌型酸奶”和我们平时需要冷藏保存的“活菌性酸奶”营养成分没有什么差别，但是如果对于看中乳酸菌等有益肠道作用的糖友们，

相信今天的“酸奶相关问答”能解决糖友们的疑惑，掌握方法，选择最适合的那一杯！或者，自制也不错哦

作者：

杨诗晗 上海交通大学医学院附属瑞金医院北院临床营养科临床营养师、注册营养师

施咏梅 上海交通大学医学院附属瑞金医院临床营养科副主任医师

参考文献

[1]杨月欣,王光亚,潘兴昌主编.中国食物成分表（第2版）[M].北京：北京大学医学出版社，2002.

[2]《2016版中国居民膳食指南》

[3] Milk products,insulin resistance syndrome and type 2 diabetes.Tremblay Angelo,Gilbert Jo-Anne.Journal of the American College of Nutrition.2009

[4]中华人民共和国国家标准 GB19302-2010

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