膝盖怎样锻炼才能避免损伤（有哪些运动有助于膝盖康复）

膝关节也就是我们平时说的“膝盖”作为人体最大、最复杂的关节，同时也是运动时最易损伤、人体最早会出现衰老退化表现的关节，膝关节的重要性不言而喻膝关节的软骨承受的负荷，是全身关节里最大的，所以就最容易损伤在日常的生活中，进行适当的膝关节保养，可以减少、延缓膝关节问题的出现那么，生活中有哪些运动有助于膝盖康复呢？有以下几种：，下面我们就来说一说关于膝盖怎样锻炼才能避免损伤?我们一起去了解并探讨一下这个问题吧!

膝盖怎样锻炼才能避免损伤

膝关节也就是我们平时说的“膝盖”。作为人体最大、最复杂的关节，同时也是运动时最易损伤、人体最早会出现衰老退化表现的关节，膝关节的重要性不言而喻。膝关节的软骨承受的负荷，是全身关节里最大的，所以就最容易损伤。在日常的生活中，进行适当的膝关节保养，可以减少、延缓膝关节问题的出现。那么，生活中有哪些运动有助于膝盖康复呢？有以下几种：

1、游泳（禁止蛙泳）

对膝关节退行性疾病患者来说：最佳的运动项目是游泳。游泳时身体漂浮在水中，关节不承受体重，所受负荷最小，能够提高肌肉的力量和协调性，长期进行，可以锻炼肌肉的力量和耐力增强关节的灵活性。除了游泳还可以进行水中步行，都可以增加腿部的肌肉力量。需注意游泳不可蛙泳，是因为蛙泳有腿外翻及蹬夹动作会对膝盖有一定损害。

2、平地散步

每天坚持在平坦的道路上散步，能提高肌肉的弹力，减少疼痛的发生，还有利于软骨的代谢及防止肌肉废用性萎缩，同时避免膝关节骨面撞击.加重损伤。步速可控制在每分钟6步，每日进行30~60分钟，锻炼强度以行走时不气促、肌肉感到轻度酸痛，休息后可以很快恢复为宜。

3、普拉提

普拉提有利于身体脂肪燃烧消耗，同时加速身体毒素排泄，而无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈运动。这种运动有助于我们增加肌肉、塑造肌肉线条，并增强身体的应急状态能力。对膝盖的伤害非常小。

4、靠墙静蹲

静蹲可以增强股四头肌内侧头和股直肌的肌肉力量、通过改善髌骨对位不正，来减少髌骨软骨的磨损来缓解疼痛。双脚与肩同宽，双脚位置在身体前方，整个躯干紧贴墙壁，使膝盖保持弯曲的姿势，小腿与地面要保持垂直，双膝弯曲的角度随着锻炼强度进行。

5、骑自行车

骑自行车可以训练膝关节周围肌肉，增强肌肉力量和强度，提高膝关节稳定性，还有助于减轻关节疼痛症状。骑自行车时膝关节反复进行屈伸活动，会对膝关节软骨造成一定程度的磨损，要注意的是慢骑，车上不要载重，注意每日骑行时间。

6、顶天立地

以此锻炼腿部肌肉，并拉开关节间隙，对膝盖疼痛有所缓解。具体做法是双膝并拢，十指交叉，翻掌向上，颈部放松并自然后仰，收腹挺腰，腰部及双上肢以最大的力向上拉伸顶天，持续几秒，弯腰尽量向地面触碰。吸气向上，呼气向下。

7、水中漫步

在一个到腰深的水池中走路5分钟，能够有效地增强膝盖。水中漫步的阻力很大，但它对膝盖的冲击力几乎为零，是一种非常理想的运动方式。

膝关节如何保养呢？有需要的请牢记以下这些措施：

1、保持正常体重

膝关节随着不同的动作有不同的负重倍数，比如当躺下来的时候，膝关节的负重几乎是0；站起来和走路的时候，膝盖的负重大约是1~2倍；上下坡时，负重大约是体重的3~4倍左右。因此，要保持一个正常的体重，才不会给膝关节带来过大的负重。

2、减少对膝关节冲击力大的动作

人体关节面上覆盖有一层薄薄的关节软骨，起来减缓震动、减小摩擦的作用。当做对膝关节冲击力大的动作时，关节软骨受到的冲击力也很大，就容易导致关节软骨磨损。因此在日常生活中，若非必要，要尽量减少对膝关节冲击力的动作，比如打球、踢球等。

3、坚持适量的运动

关节长期不活动，会逐渐变得僵硬、肌肉也会萎缩，日常坚持适量的运动，不仅可以加强关节周围的肌肉，减缓关节压力，还能够减少关节软骨的磨损，同时能够促进关节滑液的分泌，达到维持关节灵活性的效果。

希望我的科普能帮助到您！

如果有什么不懂的，可以评论私信告诉我！