开背瑜伽轮如何锻炼腰（瑜伽轮-腰腹核心序列）

序列一 上肢力量练习

这个序列能够锻炼上肢和肩关节的力量，塑造大臂线条。另外，侧腰也能得到最大限度的收紧，让腰部曲线更加明显。整个序列先从垫上的侧板式开始，再到轮上，一是为了循序渐进地进入序列，二是让大家更直观地感受轮瑜伽和普通瑜伽的区别。同样的动作，在轮上做时，难度骤然提高，瑜伽轮的不稳定性能使得更深层次的肌肉得到锻炼。

益处：强健大臂和肩部力量，收紧侧腰，美化腰线

目标肌肉：①大臂肌群 ②肩袖肌群 ③腹外斜肌 ④大圆肌：大圆肌位于背阔肌下方，在图中无法标识。

提示：左肩尽量远离耳朵，不要挤压颈部。脊柱延展，髋部尽量上提。

1 把瑜伽轮放在一边，在瑜伽垫上做简易屈肘侧板式。双脚可以一前一后着地，也可以并拢叠放。

2 做伸直手臂的侧板式。重心提高之后，难度加大，但注意的要点相同。注意手肘不要超伸。

3★ 做轮上的侧板式。注意体会第2、3步的不同。这个体式需要更多的力量，上臂很快就会开始颤抖。收紧大臂肌肉，微屈手肘以保护肘关节。

4 试着慢慢抬右腿向上，右手向上伸展；如果感到稳定，右手抓脚趾，来到手抓脚趾侧板式。这时如果重心不稳定，要小心尝试或停止该动作。

5 屈右腿向后，右手抓脚背或脚踝。手和脚形成对抗，将右肩向后拉动，打开胸腔。

序列二 腰腹紧致，甩掉“游泳圈”

这个序列主要锻炼腰腹核心力量和肩背部的力量，腹部的所有肌群都能得到最大限度的刺激，非常有益于消耗腰部脂肪。

益处：收紧腰腹核心肌肉，燃烧腰部脂肪

臀部和大腿得到收紧上提

目标肌肉：①腹直肌 ②腹横肌 ③背肌 ④臀大肌 ⑤髂腰肌 ⑥股后肌群

注：②腹横肌在腹内斜肌的深面；⑤髂腰肌位于腹股沟韧带深面。腹横肌和髂腰肌在图中无法标识。

提示：在这个序列中的练习需保持腰部内收，启动腹锁（Uddiyana Bandha）和骶锁（Mula Bandha）。

1 将瑜伽轮放在骶骨下方，双脚分开与胯同宽，双手指尖朝前按压地面。头部不要过分后仰，以免压迫颈椎。

2 右脚不动，收紧腹肌，伸左腿向前。

3 左腿向上抬起，与地面呈90度，勾脚尖。

4 收紧腹肌，伸出右手抓左脚脚尖。

5 向前伸直右腿，脚掌压地，注意保持平衡。

6 松开右手，双手撑地，屈双腿到胸前，大腿与地面呈90度。

7 左腿不动，右腿向前伸出，与地面平行。

8 右腿不动，左腿向上与地面垂直。

9 左腿不动，右腿向上与左腿并拢。

10 双腿向两侧打开至极限。

11 双脚脚心并拢，膝盖向外打开。以上一系列动作都要保持收腹状态，这时腹肌会有些酸胀，继续保持。注意呼吸要顺畅，不要憋气。

12★ 双腿向前伸直并拢，收腹卷尾骨，推胸腔向上。这个动作最为关键，这时腹肌压力达到顶峰，身体正在燃烧腹部脂肪。尝试坚持5个呼吸。

13 屈双膝，双脚落地，放松刚刚紧张过的腰背部。再来做反侧练习。

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