4分钟臀腿训练让你轻松拥有美腿（如何练出饱满翘臀）

原创内容，擅自搬运者必究！

你喜欢什么样的臀型，是扁平臀型还是饱满翘臀？

我们知道，干瘪、扁平的臀型，不如饱满的翘臀更吸引人。女生只有强化臀肌，提升臀围，练出紧致翘臀，可以提升身材比例，让你穿衣服更好看。

想要远离扁平臀、肥臀，我们要远离一些生活恶习，比如：

1、久坐不动的恶习，长期缺乏锻炼，经常一坐就是一整天，这样会导致臀肌退化，臀型下垂，体态看起来就会显老。我们要减少坐着的时间，养成健身锻炼的习惯，可以减缓身体的老化速度。

2、胡吃海喝，不控制饮食，尤其是喜欢吃甜食、油炸食物的人，容易热量过剩，多余的热量就会转化为脂肪堆积起来。而脂肪最喜欢堆积在缺乏锻炼的部位，你的腰臀腿就会发胖，出现肥臀问题。

你的体脂率超标了吗？一般来说，女生的体脂率要控制在24%以下，才能远离肥胖困扰，改善肥臀问题，保持一副标准的身材。

而女生饱满的翘臀，需要肌肉来打造。肌肉是身体宝贵的组织，而过了30岁后肌肉会呈现流失趋势，臀肌就会进一步流失，背影看起来会如同大妈一样。

想要打造紧致好看的翘臀身材，我们除了要改掉生活恶习外，还需要加强臀部力量训练，强化臀肌，提升臀围，这样才能打造出色的身材比例。

练臀可以带动腿部、腰腹肌群一起发展，从而提升身体的基础代谢值，帮你提升燃脂塑形效率，更快瘦下来。

练臀可以强化髋关节，稳定盆骨，改善久坐出现的腰酸背痛问题，促进血液循环，有效激活身体肌群，提升身体健康指数。

如何科学练臀，练出女神的翘臀身材？

我们可以从下面一组动作入手，全方位锻炼臀大肌、臀中肌、臀小肌，保持2-3天锻炼一次的频率，可以更快练出翘臀身材哦！

动作一：原地箭步蹲 左右各10次，重复3组

动作二：后支撑髋外展 坚持15次，重复3组

动作三：左右侧弓步 左右各10次，重复3组

动作四：跪姿后抬腿画圈 左右各10次，重复3组

动作五：跪次侧抬腿 左右各10次，重复3组

动作六：侧支撑夹腿 左右各10次，重复3组

动作七：侧支撑抬腿 左右各10次，重复3组

动作八：宽距深蹲提踵 坚持10次，重复3组