怎么才能让胸肌变得更立体（胸肌线条不明显）

健身的朋友们有没有遇到过，自己的胸部练的挺大的，也挺厚实，但是胸部的线条轮廓总是达不到预期想的那样，导致每天都在研究自己的锻炼方式。其实可能大家在练胸肌的大方向上是没问题了，只是没有注意一些细节，线条需要勾勒，而这勾勒需要的就是一些细微之处。

今天便给大家讲一讲我们的胸肌下沿，对于我们胸部轮廓展现是非常重要的，快学起来吧！

通过阅读本文章你将学习到：

1、具体了解我们的胸肌

2、影响胸部线条的因素

3、胸肌下沿的锻炼方法

4、胸部如何进行拉伸

在“打造”我们的“铠甲胸”之前，我们应当先去了解我们的胸肌，所谓“知己知彼，百战不殆”嘛！

一、胸肌的生理结构

胸部的肌肉可以说是我们“门面上的肌肉”，对于它的生理结构，我们先通过下面一张图片简单了解一下：

胸肌中最主要的部分，就是胸大肌，而根据部位不同，又可以分为：胸肌上部、胸肌中部、胸肌下部、胸肌中缝和胸肌外沿几部分，当然了，这么细致的划分，主要针对的是胸肌锻炼的比较好的，想进一步强化的人群来说，对于刚锻炼不久的小白，还是老老实实的将胸肌先练大再说。胸肌线条的塑造主要集中在中缝、下沿和外沿，今天我们主要讲一下我们的胸肌下沿应当如何进行锻炼！

对于胸部线条的塑造有没有什么影响因素呢？答案肯定是有的，我们先来了解一下吧！

二、影响胸肌线条塑造的因素

1、胸部脂肪过多

许多健身爱好者在开始肌肉锻炼之后，几乎不怎么减脂了，导致有些人练出的胸肌线条非常明显，而自己练出的胸肌边缘特别圆润，而这其中很重要的一个原因可能就是你胸部的脂肪堆积将我们的肌肉线条覆盖了，所以我们在进行锻炼的时候是看不到一个良好的线条的。

解决方法就是减脂了，先把胸部的脂肪减下去，再进行胸部肌肉线条塑造，将变得容易许多。

2、训练方式太单一

有不少的健身爱好者在练胸的时候，一直都是一种锻炼方法，甚至没有准备第二种锻炼方法，这就导致了胸肌的其他部位可能刺激不到。我们在进行胸肌锻炼的时候，至少要学会4种左右的锻炼方法，这样是为了结合不同的锻炼方法，充分刺激我们胸部的不同部位，让自己胸部的肌肉全面发展，以不至于这个部位一直在练，而另一个部位根本没练过。

推荐动作：平板卧推、平板上斜卧推、站姿飞鸟、仰卧飞鸟、坐姿前平推、坐姿夹胸......

三、胸大肌下沿的训练动作

1、窄距俯卧撑（即钻石俯卧撑）

这个动作对于我们胸肌下沿的刺激是非常强烈的，整个过程几乎都作用在胸肌下沿，对于胸肌下沿线条的塑造有非常大的好处。

（1）动作步骤

a、脚尖点地，双手撑在地面上，调整双手之间的距离至拇指靠拢，双手在胸部的正下方.

b、收腹挺胸，核心收紧，不要出现弓腰塌背的现象。

c、向下时，至肩部略低于肘部高度；向上时，至手臂自然伸直即可。

（2）呼吸和频率

向上时，呼气发力将身体撑起；向下时，吸气达到标准位置。保证2-3秒完成一个动作即可。

（3）动作组次

每组动作8-12次，做4-5组，组间休息30秒。

（4）常见问题和解决方法

问题一：每次做动作都做不起来，甚至一个都无法完成

解决方法：可以双膝撑地，跪撑在瑜伽垫上，双脚抬起交叉，降低动作难度

问题二：每次做完之后胳膊特别酸，胸部没感觉

解决方法：在每次准备起身的时候，将胸部发力绷紧，整个过程体会胸部发力的感觉；如果还不行，可以改成跪姿，先去体会胸部发力的感觉。

2、下斜俯卧撑

这个动作的设计，是专门针对我们胸肌下沿的，可以说是专属动作，那么我们来了解一下这个动作吧。

（1）动作步骤

a、首先找一个一米左右的椅子或者其他稳定的物件，将其固定，脚尖踩上去，双掌撑在地面上，双掌之间的距离略宽于肩，位置在胸部的下方稍微靠近肩部。

b、收腹挺胸，核心收紧，不要出现弓腰塌背的现象。

c、向下时，至肩部略低于肘部高度；向上时，至手臂自然伸直即可。

（2）呼吸和频率

向上时，呼气发力将身体撑起；向下时，吸气达到标准位置。保证2-3秒完成一个动作即可。

（3）动作组次

每组动作8-12次，做4-5组，组间休息30秒。

锻炼结束之后最不能忘记的，就是拉伸，那么胸肌如何进行拉伸呢？有些人会说扩胸运动，但是那个动作用在热身运动中还可以，但要真的放在锻炼结束之后拉伸，拉伸效果就不太好，今天便给大家介绍一下如何进行拉伸！

四、胸部拉伸

​（1）动作步骤

a、找一面墙壁或者固定器械，保证前方有足够的空间，抬起一侧手臂贴上去，保证肩肘一样高。

b、同侧脚在前，形成弓步，身体缓缓前倾，至胸部出现充分的拉伸感，并坚持住。

（2）呼吸方式

整个过程保证均匀呼吸即可

（3）动作组次

每组动作拉伸30秒，拉伸2-3组即可。

结语：今天讲述了关于胸肌的许多知识，希望大家认真读一遍，并能够根据自己平时锻炼过程中遇到的问题进行对比，希望能够对大家的训练能够有所帮助。

祝大家通过自己的锻炼都能够练就一副“铠甲胸”！

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