怎么做坐位体前屈的拉伸锻炼（体育达标中的坐位体前屈so）

​学校体育达标测试，坐位体前屈项目，让不少学生望而生畏。“下不去”的那种酸痛，如临大刑。

然而，婴幼儿却能够轻轻松松地把脚丫子放到嘴巴里，轻轻松松完成一字马……

你有没有想过为什么？

柔韧性

首先，来看看什么是柔韧性。

柔韧性，是指人体关节活动幅度以及关节韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力，即关节和关节系统的活动范围。

儿童青少年的关节面软骨较厚，关节囊及韧带的伸展性较大，关节周围的肌肉细长，关节活动范围大于成人。因此，儿童时期是发展柔韧性的最佳时期。

孩子柔韧性差，会影响掌握动作技能，还会限制力量、速度和协调能力的发挥，也会造成肌肉、韧带损伤。

孩子柔韧性好，也不是与生俱来的，而是需要对一些生理功能进行强化训练。

拉伸训练，拉的是什么

经常听到周围的人在说，柔韧性训练就是拉韧带，那你就权当是一种业余调侃吧。

柔韧性训练≠拉韧带

韧带是用来固定骨头，加强骨的稳定性的，限制其活动范围。拉松韧带，就意味着关节不稳，你可以想象一下，走路时，各处关节晃晃荡荡的样子。

看到这里，有些读者可能想说，拉伸应该是拉伸肌肉两端的肌腱。

肌腱的作用是帮助肌肉固定在骨骼上，非常强健很有韧劲。肌腱的功能，则是在固定后，帮助肌肉更好地收缩。

因此，拉伸的，就是肌肉。人体肌肉组织中有一种蛋白，叫弹性蛋白，富有弹性，符合拉伸的生物学原理。

六大影响因素

因此，基于上述内容，可以罗列出六点影响柔韧性的因素：

1.孩子的的骨骼肌肉很软

孩子的骨骼很多还不是一个整体，它们有的是块状的连成一个整体，比如髋骨。

骨骼的水分含量多，无机盐含量少（决定骨头硬度的），有机物含量多（决定骨头的弹性），因此，可以得出一个结论，孩子的骨骼不容易折断，但容易变形！

这也就是为什么不建议孩子过早且长时间练习轮滑、击剑等专项运动。因为长时间保持不对称的姿势，会让孩子的骨骼变形，就会逐渐出现O型腿、脊柱侧弯等体态不正等现象。

并且，孩子的肌肉普遍存在一个共性：肌肉水分多，肌蛋白含量少，肌肉细长。

因此，孩子在运动过程中，很快会出现疲劳且力量差的情况，不适合做抗组训练。

2.孩子关节周围的组织体积小

孩子关节周围的组织体积很小，不会限制关节的移动。

可以这么理解，你想象一下一个胖子，大肚子，他如果想要把腿跳高很费劲，因为大肚子限制了腿的活动幅度；又比如，一位健美的男子，后背很痒想去挠，却怎么也碰不到，因为背阔肌阻挡了肩关节的活动范围。

身体太胖或太壮都会影响柔韧性。

3.中枢神经对肌肉的控制

中枢神经有兴奋和抑制的功能，能控制肌肉的收缩和放松。

肌肉本身有张力，癫痫患者的手，一般人是掰不开的，因为神经过于兴奋导致肌张力太大，这是不正常的。

正常的个体可以自主进行肌肉的控制。当做一个肱二头肌弯举的时候，肱二头肌神经兴奋肌肉收缩，肱三头肌神经抑制肌肉放松，这样才能够产生动作；如果肌肉都紧张，何来各个关节的活动度。

4.本体感受器——肌梭和腱梭

非常重要！

肌肉很多的参数都要通过本体感受器反馈给大脑，从而调整肌肉的收缩状态，影响骨骼和关节运动轨迹。

从表面上看，就是人体动作的变化。如果肌梭和腱梭反馈能力差，就很难学会动作。这个是动作学习的生理学角度。

肌肉被拉长后，肌梭会受到刺激，反射性地引起肌肉向内收缩，抵抗牵拉，这个过程是防止肌肉被拉伤。有意思的是，在这个拉伸的幅度下保持几秒钟不动，肌肉的腱梭会被激活引起肌肉的反射性放松，这样可以再进一步提高拉伸幅度。

这就是本体感受神经肌肉促进法(PNF , Proprioceptive Neuromuscular Facilitation)中关于拉伸的生理学原理。

5.牵张反射

当肌肉在外力或者自身的其他肌肉收缩而受到牵拉时，因为感受器刺激，会引起统一肌肉产生收缩，也是保护肌肉和关节避免因为过快的拉伸而损伤。

它又分为腱反射和肌紧张。

腱反射主要是快速牵拉，引起快肌的反射性收缩，类似跳跃的适合下蹲接着摆臂向上跳起。下蹲的目的就是为了刺激肌腱产生反射，引起肌肉收缩增加跳跃高度，这是为什么教练教孩子跳跃时要下蹲然后迅速向前跳起的生理学机制。

肌紧张正好相反。持续牵拉和持续收缩主要是慢肌纤维收缩。这也是“在拉伸时，不要过快或者过慢”的原理，因为“过快或过慢”都会引起牵张反射，从而影响拉伸的效果。

6.交互抑制

简单地说，就是一侧肌肉收缩，另一侧肌肉在放松，这样才会产生动作。

好比上文提到的，肱二头肌收缩，肱三头肌一定要放松或者被动伸展，否则就不能完成一个完整的收缩动作。

所以，可以利用肌肉的交互抑制的原理来收缩一侧肌肉从而拉伸另一侧肌肉。

以上，就是影响柔韧性的六大因素。

不知其然不知其所以然。作为儿体教练，只有了解缘由，才能够更好地帮助孩子们进行柔韧性训练。

每一个理论的产生，都会有相应的指导实践。

我们可以把很多拉伸的方法与理论结合一下，知道这种拉伸训练的来源以及这种训练方式为什么能够帮助孩子或者是适合孩子。

常见的拉伸动作

常见的拉伸包括：静态拉伸、动态拉伸、PNF拉伸和主动分离式拉伸。

静态拉伸

静态拉伸，更多的是基于肌肉或者筋膜的生理学特点，训练后因为温度和内部化学结构的改变造成痉挛或者缩短，需要拉伸恢复到原来的初长度，当然随着拉伸开的还有筋膜和神经。

动态拉伸

动态拉伸，更多的是基于神经系统的协调能力，通过拉伸让神经肌肉达到一个良好的状态，留下一些训练的神经痕迹，以便于能快速的进入到正式训练的过程中。

PNF拉伸

PNF拉伸，更多的是基于肌肉本体感受器肌梭和腱梭的生理学机制，拉长后紧张收缩，保持几秒后又放松变长的原理，通过这种拉伸能最大程度的释放肌肉的紧张度。

主动分离拉伸

主动分离拉伸，更多的是基于神经交互机制，但主动肌肉收缩时拮抗肌肌肉会放松。所以，可以通过自身运用拉力带的方式进行这种形式的拉伸。

那么，考虑到儿童生理学的特点，静态拉伸和动态拉伸完全可以了。

在训练前进行符合孩子的身体能力的动态拉伸，为训练做好准备；在训练后进行情景化的静态拉伸，调整肌肉到原先的长度，帮助孩子身体的恢复。

对于柔韧性来说，拉伸非常重要，也非常好操作。拉伸重点不在于时间而在于质量，每个拉伸动作要放慢，做到位，让肌肉充分舒展。

它不仅拉伸孩子的肌肉，还拉伸孩子的筋膜和神经，对身体的运动系统起到保养的作用。

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