怎么练手臂小臂无器材（手臂太细怎么练粗）

刚开始健身，手臂特别细怎么办？很多刚开始接触健身的小伙伴，很想把自己的手臂练大练粗，因为手臂练大会显得很强壮，给人感觉有安全感。

那么，怎么把手臂练大呢？大家要知道，手臂臂围主要是指上臂的臂围，上臂主要是肱二头肌和肱三头肌这两块肌肉组成的。所以，我们需要把肱二头肌和肱三头肌的肌肉练大。

我们今天分享6个手臂训练动作，3个肱二头肌和3个肱三头肌的训练动作。想要把手臂臂围练大就要多训练，多刺激肌肉，练完之后及时补充容易吸收消化的食物，比如香蕉或者蛋白粉等等。做到多练多吃多休息，这样你的肌肉才会更快地长起来。

动作一 弹力带二头弯举

每组做15次，做4组，组间休息时间为30秒

动作二 杠铃弯举

每组做12次，做4组，组间休息时间为1分钟

动作三 哑铃弯举

每组做12次，做4组，组间休息时间为1分钟

肱二头肌做完之后接着做肱三头肌的训练动作

动作四 绳索颈后伸展

每组做12次，做4组，组间休息时间为1分钟

动作五 绳索下压

每组做15次，做4组，组间休息时间为1分钟

动作六 俯身杠铃腿后臂屈伸

每组做10次，做4组，组间休息时间为1分钟

肱二头肌和肱三头肌训练完之后要做拉神

肱二头肌拉神

肱三头肌拉神

今天的手臂训练计划就分享到这里啦，希望大家早日练出麒麟臂，一起加油吧。私人健身王，我是小圣教练，做您身边的私人健身教练，我们每天分享健身干货，可以关注我们每天的动态。

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