功能性训练运动模式（运动实战一）

一、概念：

一种有目的的训练——提高日常身体活动的质量和运动表现，提高身体所有肌肉的协调配合，以及身体对他们的控制能力，针对的是动作而不是肌肉。

二、起源和应用：

起源于——损伤康复领域

作用：

1、运动损伤人群恢复、康复本身的运动功能；

2、提高运动员的运动表现和能力；

3、强化关节稳定性；

4、特定生理范围内，运动的角度和强度。

三、特点：

1、重视整体性训练模式；

2、重视多平面训练“冠状、矢状、水平面”；

3、强调身体姿态、姿势的稳定和控制；

4、强调肌肉的整体平衡；

5、强调动作模式和神经控制。

功能性训练经过长时间的优化和发展，已经被运用到各个领域。但对于健身而言，我们最常接触到的无非是“体适能训练、增肌减脂塑形、肌肥大训练”，其次便是功能性训练。今天我们主要讲的就是功能性训练。

无评估不训练是每一个有着训练基础的人都知道的前提。评估首先评估的便是身体姿态，对于基本力量耐力测试，心肺功能测试，静态、动态动作模式测试，关节活动度测试。然后根据身体的状态来确定自己训练的强度和运动的等级，规避运动风险。最后进行动作选择，选择适合我们的运动模式。

训练的动作有很多，可以分为徒手训练和小器械训练二大类：

徒手的训练模式主要有：平衡类、脚步类、动态变化类深蹲、侧蹲、弓箭步蹲、俯身类、仰卧类等；

小器械的训练模式包含了：BOSO球、瑜伽球、弹力绳、悬挂带（TRX）、格斗绳、VIPR能量管、壶铃、敏捷梯、药球等。

功能性训练在健身领域的运用区别于有氧心肺，类似于网上比较火的HIIT中高强度间歇有氧、Tabata等。更有别于医院康复室所应用的肌肉功能恢复。多搭配于减脂训练之中，通过卡式公式（上一期有详细的减脂原理和卡式公式计算）算出的减脂心率，控制训练的强度，从而达成减脂的效果。

或者搭配于运动员专项训练，扬长补短”篮球运动员弹跳力训练、足球运动员耐力爆发训练等“。对于这类竞技体育的效果有着难以言说的好处。因为健身更多倾向于孤立肌肉发力，但是功能性训练从平衡、反应等多个角度刺激肌体，增强肌体本身对于外界的综合对抗能力。

我们把运动想象成一个金字塔：

基础的体适能（身体适应运动的能力）是金字塔的根基，基础的体适能训练能满足我们大多数人对于健身的需求，无论是增肌还是减脂。但是不管是到达体能、竞技、还是专项训练对于时间和天赋的把控和要求就不仅仅翻几倍那么简单了。

所以我不建议新手直接开始功能性训练，不建议一开始就跟着小红书、抖音、快手上的主播又蹦又跳，损伤了关节不说，大多还起不到很好的效果。挑选一些危险性没那么高的，对肌肉关节较为友好的训练动作来进行。

功能性训练是建立在有良好的运动基础和心肺功能，这也就是一些主播吃胖了再去刷脂，就跟玩一样。你跟着他训练一样的动作，吃一样的东西，控制一样的睡眠时间而最终的结果还是没他的效果好，这个时候大多人会告诉你是因为你的基础代谢没人加高。这样说当然没错，但是取决于基础代谢数据的是身体肌肉的含量，水分的含量。其次，这些主播大多是训练了几年的老手，对于自身的情况基本上是了如指掌，神经对于肌肉的控制能力，肌肉本身的参与能力可是比你强太多了。

所以脚踏实地，功能性训练动作还是建立在徒手训练的基础上，动作模式正确的基础上。当你自身体重和训练强度不能满足自身需求了，再去增加训练的难度和强度。

这也就是功能性的进退阶训练，当然肌肉等训练也有进退阶。例如：格斗绳我们可以先用单绳，然后双绳，再然后是搭配脚步变化，深蹲跳等训练动作，来进行进退阶。

再比如：壶铃的深蹲提拉，罗马尼亚硬拉，单腿硬拉，壶铃摇摆···

训练动作千变万化，唯一不变的是所有训练都是建立在对于你自身的肌肉更好用的前提之下，建立在所有的训练动作不违背你关节，脊柱的正常生理状态下。打好基础，你也可以像别人一样，瘦几斤玩玩~~