蘑菇一般的营养方式是什么（蘑菇的营养优势又刷新了）

蘑菇是大家最熟悉的“山珍”之一，无论煎炒蒸煮炖，比肉还鲜的口感总让人欲罢不能。

营养丰富、鲜味过人，蘑菇的爱好者遍布大江南北。最近，它的营养档案里又新添一个好处：有助增肌。

英国埃克塞特大学的一项新研究表明，与动物蛋白相比，食用菌蛋白更长肌肉。

一朵蘑菇里到底藏着多少营养？《生命时报》结合最新研究，邀请营养专家解读，教你聪明“吃菇”。

受访专家

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 何计国

国家现代农业产业技术体系(食用菌)保鲜储运岗位科学家 刘庆洪

北京食用菌协会会长、中国农业大学生物学院教授王贺祥

菌类蛋白比动物蛋白更增肌

牛奶是增长肌肉的主要来源之一，因此研究团队用牛奶蛋白与其他蛋白来源进行了对比。

研究人员对20名年轻健康男性静止状态下和阻力运动后的蛋白质吸收过程进行了评估。参试者运动后分别服用了牛奶蛋白或菌蛋白。之后的数小时内，研究人员利用追踪工具对他们体内的肌肉生长率进行了测量。

结果表明，食用牛奶蛋白组参试者的肌肉增长速度平均提高60%，食用菌蛋白组的肌肉增长速度在此基础上又增加了一倍。研究结果发表在《美国临床营养学》杂志上。

埃克塞特大学营养生理学副教授本杰明·沃尔指出，该研究给选择非动物蛋白来辅助锻炼的人带来了好消息，吃蘑菇或许比吃肉蛋更能促进肌肉生长。

蘑菇，山珍里的营养冠军

菌类不但有助增肌、味道鲜美，其它营养价值也备受推崇。

1丨氨基酸宝库

蘑菇中鲜味的来源正是谷氨酸、天门冬氨酸等氨基酸，这些物质使蘑菇滋味鲜美，堪比肉类。

2丨补钾冠军

蘑菇的矿物质含量丰富，尤其值得一提的是钾。钾可预防中风，并协助肌肉正常收缩，还有助降低高血压。

3丨富含膳食纤维

蘑菇中含有丰富的膳食纤维，更难能可贵的是，它口感嫩滑细腻，不像别的高纤维食物那么令人难以下咽。

据《中国食物成分表》，猴头菇的膳食纤维含量是4.2克/100克，香菇是3.3克/100克，金针菇2.7克/100克，榛蘑3.1克/100克。

4丨富含微量营养素

蘑菇中富含微量营养素，如维生素B1、维生素B2、维生素D、钙、铁等。其中维生素D的主要功能是促进钙吸收，对骨骼健康至关重要。

澳大利亚悉尼医学院一项研究发现：平时就爱户外活动的人，每天吃3~4个蘑菇就可以补足维生素D。

蘑菇蛋白质含量高（特别是口蘑和鸡枞），脂肪含量低，通常在1%以下，多数甚至不到0.5%，堪称“零脂肪素肉”，是爱吃肉、又想控制体重的人的福音。

什么样的蘑菇更鲜？

菌类专家为市面上常见的菇类，总结了挑选经验。

◎平菇选菌盖小的

新鲜平菇的菌盖边缘略向下卷，没有裂开；菌盖小一点的更鲜嫩好吃，直径5厘米左右最佳。

◎杏鲍菇选12~15厘米的

新鲜杏鲍菇表面有光泽，呈乳白色，摸起来光滑；菌褶排列紧密，边缘及两侧平整；菌体紧致，长度为12~15厘米。

◎金针菇挑菌盖半球形的

金针菇的菌盖要选半球形的，菌柄15厘米左右最好。还要留意颜色，白金针菇韧性大，容易塞牙，黄的香味浓、口感嫩，更好吃。

◎香菇选香气浓郁的

香菇挑选时优先选择香气浓郁的。优质的新鲜香菇菌盖肥厚且向下卷、菌褶呈白色、干爽整齐。

菌褶一片一片立着的最新鲜，菌盖直径以3~6厘米为好，菌柄短粗的更鲜嫩。

◎草菇挑颜色黑白分明的

体积小一些、颜色黑白分明的草菇通常比较嫩。用手按压表面，如果感觉软塌塌的或有出水，说明不新鲜甚至已经变质。

◎口蘑选直径不超过4厘米的

口蘑本身白色带点灰色，如果颜色太白可能是用了漂白剂。口蘑一般选择小的为好，直径最好不超过4厘米，菌盖将菌柄紧紧包住的为上品。

需要提醒的是，口蘑不宜保存，选购后应当马上烹饪。

每种菇都有最佳吃法

怎样烹饪才能最大程度“锁”住鲜味和营养？营养专家分别给出了吃法。

干香菇炖肉，鲜香菇炒菜

干香菇香味更浓，适合炖肉，鲜香菇和素菜一起烹炒更好。泡干香菇时间不要过久，20~40分钟为佳，否则香味和营养都会流失。

平菇百搭

平菇不仅可以和蔬菜、肉类甚至鸡蛋一起烹炒，还可以用来做汤。

金针菇拌凉菜或涮火锅

为避免食物中毒，最好将金针菇煮六七分钟以上。还可以将金针菇一切为二，上半部分做汤、炒肉，菌柄部分剁碎做馅儿，既不影响口感，还可平衡营养。

杏鲍菇炒肉或炖汤

杏鲍菇对烹饪时间长短没有特别要求，无论是炒肉还是炖汤，都不会影响其营养和口感。

猴头菇清炒

猴头菇味道较淡，容易受肉味和蔬菜影响，因此最适合用来清炒。

猴头菇略带苦味，喜欢这种味道的可以直接洗净烹饪，若要去除苦味，洗的时候将其在水中攥一下，苦味会随之流失。

草菇爆炒

爆炒时间短，维生素C等不容易被破坏。入锅前，可以先在鲜草菇的菌盖上划个十字形刀口，这样更容易入味。

口蘑做汤

口蘑味道鲜美，与清淡的蔬菜一起煮汤，口感更清爽。

食菌提示：

1. 食用菌类应正确识别其是否有毒，食用前必须烧熟煮透。

2. 菌类烹饪时最好以清淡为主。例如，鸡枞菌肉片汤、松茸鸡汤都保持了蘑菇本身的鲜美，避免其中的营养成分遭到破坏。

3. 云南最负盛名的“油浸鸡枞菌”是将鸡枞菌油炸后，连油浸泡起来，最长可保存1年半。但由于油脂含量较高，要避免过量食用。▲

本期编辑：徐梦莲

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