上下蹲正确训练方法（下蹲5分钟等于步行1小时）

生活中人们越来越关注自己的身体健康，因此平时也会做一些锻炼，来增强自身的体质和免疫力，下蹲就是生活中比较常见的一种运动，但是大家对于这种运动的一些好处并不了解，那么下蹲5分钟，等于步行1小时!大医生教你5种蹲法，锻炼全身。

01蹲一蹲，利全身“人老脚先衰，树枯根先竭”。双腿是人体的交通枢纽，我们的两条腿上分布有人体50%的神经、50%的血管，流淌着50%的血液，它是连接身体的大循环组织，是人的第二心脏。如果你不想过早衰老，便要保证双腿健康有活力，重视腿部的保健养生，只要方式正确、幅度恰当，正确的蹲姿对全身的健康都有很多促进作用。

1、 改善血管功能适当地下蹲，可以帮助扩张微、小动脉血管，减少心脏外周阻力，改善血管壁的弹性，有效地降低血压。2、 减少久坐伤害久坐后做下蹲动作可以放松肌肉、活动关节、促进下肢血液的流通，从而减少久坐对我们身体的伤害。3、 减肥瘦身下蹲能消耗很多臀部和大腿上堆积的脂肪;另外下蹲时由于挤压腹部，既促进了腹腔脏器周围的脂肪燃烧分解，也刺激了胃肠的食物消化，促进消化酶的分泌，是一种很好的减肥方式。4、 锻炼关节下蹲可以增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围，增强膝关节的灵活性，延缓关节的老化。5、 延缓大脑衰退下蹲可以加强腿的活动能力，增强来自外界的感官刺激，不但能够延缓大脑的衰退，而且可以进一步增智开慧。6、 与长寿有关通过对一些百岁健康老人的生活方式调查发现，他们从事田地耕作，蹲在池塘边淘米、洗菜、洗衣服……这就强健了他们的腰腿，达到了强身健体的作用。

02这五种蹲法，最健康

1、防胃病——乞丐蹲所谓“乞丐蹲”，简单来说就是：双手抱膝蹲下，屁股尽量后蹲但不着地，腰、背、头尽量在一条直线上，吸气时闭嘴，呼气时略张嘴。保持1—3分钟。2、护膝盖——靠椅蹲用自己的背部、腰骶部依靠椅背，臀部不要低于膝盖，下蹲后保持不动。练习时间可以逐渐延长，以 2~4 分钟为宜，有保护膝关节的功效。3、保护肾——脚尖蹲两脚前脚掌着地，脚后跟抬离地面。双膝弯曲，大腿压着小腿，但时间控制在 30 秒到 1 分钟即可，避免坚持过久拉伤或抽筋。由于脚尖蹲时，我们的支撑重心在前脚掌内侧，以及大拇趾上，而这一区域有三个重点穴位(足少阴肾经、足厥阴肝经和足太阴脾经)经过此处，轻度地刺激可以温补肾阳。4、要排毒——弓步蹲迈出左脚，右脚脚尖触地呈脚尖蹲状态，两腿成弓步。将身体重量落到两脚之间，每练习30秒调换一次左右脚。

3、保护肾——脚尖蹲

两脚前脚掌着地，脚后跟抬离地面。双膝弯曲，大腿压着小腿，但时间控制在 30 秒到 1 分钟即可，避免坚持过久拉伤或抽筋。由于脚尖蹲时，我们的支撑重心在前脚掌内侧，以及大拇趾上，而这一区域有三个重点穴位(足少阴肾经、足厥阴肝经和足太阴脾经)经过此处，轻度地刺激可以温补肾阳。

4、要排毒——弓步蹲

迈出左脚，右脚脚尖触地呈脚尖蹲状态，两腿成弓步。将身体重量落到两脚之间，每练习30秒调换一次左右脚。中医认为，臀部是腿部六条经络的总开关，也是连接我们人体气血运行的桥梁，但它也是最易受寒、湿和血瘀的地方。弓步蹲时，会运用到臀部的肌肉，促进臀部血液循环流通，从而达到排毒的效果。

5、好气色——分腿蹲

两脚分开与肩同宽，两脚平行，双膝弯曲小于90度。臀部保持稳定不要左右晃动，距地不超过10厘米，练习时间为1—3分钟。这个动作适合久坐的人作为间歇锻炼，活动身体，但在下蹲时也要注意保持一定的速度，如每分钟20~30次，可促进全身气血循环，长期坚持，能给你带来好气色。

阅读完了以上文章内容，大家应该了解到下蹲的运动方法效果是非常不错的，而且下蹲5分钟就相当于咱们步行一小时，因此在文章里也为大家介绍一些关于下蹲的方法，希望能够给大家带来帮助，祝大家身体越来越健康。