如何能一边增肌一边刷脂（没你想的那么容易）

本文只针对有一定健身经历的人。

去健身房锻炼过的人，大部分都有刷脂增肌的经历。如果你没有这个想法，没有这个冲动，那么证明你对自己的身材相当的自信或者是你压根就不在乎别人对你身材的看法。很多人不想或者说不敢刷脂增肌是因为怕辛苦几个月，好不容易出点效果，稍微不注意就功亏一篑了。

其实呢，刷脂增肌没有你想象中那么容易，但是也不难。

你要知道，刷脂是你觉得自己的体脂率有点高，你想通过刷脂来降低体脂率，提高肌肉含量，而不是纯粹为了减体重。

第一，大家都知道，做有氧运动是刷脂最好的办法。但是有些人却偏偏不喜欢骑单车，跑步，游泳，……那可以用H IIT短时间高强度的有氧运动来代替。一般以2~4分钟为一个时间段，反复做3~5组，基本上就能达到一个长时间的燃脂的效果。至于这2~4分钟之间你做什么动作，没有固定的模式，也没有固定的动作。有氧最好不要超过半小时，一旦超过半小时，就有可能消耗肌肉。肌肉可比肥肉难得到的多。

第二，要坚持做力量训练。很多人在刷脂期间，放弃了力量训练，其实这是个错误的。做力量也是能减肥的，只是效果没那么明显，力量训练确确实实能够起到减肥的作用，增加肌肉含量。相对来说，就是提高了新陈代谢的效率。同样的体重，健身的人比不健身的人肌肉含量要高。那么新陈代谢的效率也就要高，每天所消耗的热量，也比常人要高，从而达到刷脂减肥的效果。

第三，光靠运动是不行的，不管是有氧还是力量。俗话说的好：三分练，七分吃，吃永远比练重要。至于怎么吃，网上面一搜一大把。但是说实话啊，你没有经过自己的亲身实验，永远找不到适合自己的吃法。很多人跟我说过各式各样减肥的吃法，比如：长时间甚至几年不吃晚餐；每天不吃饱；或者吃素；或者吃所谓的代餐，或者各种奇奇怪怪的减肥产品，总是在减与胖之间来回循环。其实，只要你做到一个正确的吃法，躺也是能瘦的。

我个人的吃法。早上玉米一个，紫薯大概70克，全麦面包三片任选一样，水煮鸡蛋两个，纯牛奶一杯。中间如果饿了的话，补充一个香蕉或者一个苹果；中午，牛肉，鸡胸肉，鱼或者虾300克左右清蒸或水煮，任选一样。碳水为糙米紫米黑米……混合起来煮，一小碗大概100克左右。蔬菜我会放少量油炒一下，因为有些微量元素和维生素是不溶于水只溶于脂肪的。吃的顺序一般是先吃肉类，然后蔬菜，最后才是碳水。如果肉类吃饱了，我会适当吃点蔬菜，碳水肯定就不吃了。中午到晚上这段时间，我会准备一点鸡胸肉或者卤牛肉，一点水果随时吃。晚上的话，基本上是以牛肉和鱼虾为主，牛肉是卤的，鱼清蒸，虾焯水，并且都是在9~10点之间吃，份量为中午的三分之一。我觉得这样基本上就足够一天的身体所需了。蛋白质摄入过高的话，反而会让身体上火。

第四，休息，睡眠很重要。这个就不需要多说了，保证每天有足够的睡眠时间，让身体保持良好的精神状态就可以。身体休息好了，肌肉也就成长了。

保持好的身材，是长期的自律和科学的饮食加合理的运动锻炼。不是一朝一夕的事情，也不是心血来潮的突发奇想。如果你没有做好思想准备，你还是按部就班的按照你平常的生活规律就可以。毕竟，要想有收获就得先付出！