三大健康指标是指什么（这3个体能指标和健康息息相关）

很多人感慨：年轻的时候，各项身体机能都很好，无论爬山还是跑步，都能轻轻松松地完成。但不知从什么时候开始，身体大不如前，别说跑步爬山，就是稍微多爬两层楼都累得大喘气。但你知道吗？其实身体早就给过你信号！

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65 岁后运动能力下降

死亡风险增加

2021 年 8 月，《英国医学杂志》刊登的一项研究显示：从 65 岁左右开始，随着运动机能下降，死亡风险也会增加，并且这些运动机能衰退的迹象，最早在死亡的 10 年前就有征兆。研究人员选取了 6194 名出生于 1985~1988 年的受试者，对他们在 2007~2016 年间进行了 3 次运动功能评估，包括步行速度、坐站能力（从坐姿变成站姿的能力）、握力以及自测日常活动困难程度，如穿衣、如厕、做饭和买菜等。结果显示，步行速度降低、坐站能力降低、握力差分别会使死亡风险增加 22%、14%、15%，日常活动困难则使死亡风险增加 30%。这些差异在去世前呈现稳步增加态势，且随着年龄增加，这种关联变得越来越强，尤其是在去世前 4~10 年。对已去世的参试者进一步分析显示，他们在死亡前 10 年，坐站能力就较差；在死亡前 7 年，自我报告运动功能较差；在死亡前 4 年，日常活动更困难。

为什么步行速度、坐站能力等指标与寿命密切相关？你又是否合格了？如果不合格，应该怎样改善？

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指标一：走路速度

走路需要骨骼、肌肉、神经系统、心血管系统和呼吸系统的完美配合，身体要自动调节步伐，让步速与自身功能相适应。因此，能比较直接地反映出身体素质，对预测寿命长短有一定的参考作用。1.走路快的人更长寿英国莱斯特大学对 47.5 万人的步行速度和体质指数进行了长达 7 年的监测和研究，结果显示：不管体质指数如何，走路快的人，寿命也更长。女性：走路慢的预计平均寿命为 72.4 岁，走路快的预计平均寿命为 86.7-87.8 岁；男性：走路慢的预计平均寿命为 64.8 岁，走路快的预计平均寿命为 85.2-86.8 岁。这可能是因为，与慢步走相比，快步走强度更高，符合有效运动的基本要求，更利于燃烧脂肪，降低三高风险，还能促进血液循环及心肺功能，从而助力长寿。

自测走路快慢：按照正常的步速行走，测试自己走 10 米所需要的时间，然后算出速度。普通人的步行速度一般是 0.9m/s，老年人步行速度一般是0.6m/s。老年人可以每年测一次步速，如果步速下降过大，建议及时就医。2.正确走路，速度和方法一样重要影响步速的原因众多，包括年龄、疾病、是否经常锻炼等，刻意提高步速并不能延长寿命。尤其是患有严重心血管疾病、膝关节疾病的人群，盲目快走反而会加重病情。具体应该怎么走？（1）速度适宜一般，适当的快走应以自我感觉心率明显加快、身体微微出汗，呼吸略微有点喘，但还能正常说话为宜。

（2）走路姿势正确除步速外，要想走路助长寿，还得掌握正确的方法，建议遵循以下3个原则：稳：每迈一步都要十分稳当，不要左摇右晃；准：脚尖向前，不要外八或内扣；狠：腿迈出去以后，用核心力量往前走。

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指标二：肌肉水平

坐站测验是常见的体能测验法，主要测试的是下肢肌肉能力。它和长寿之间有什么关系？1.下肢肌肉强大，更利于长寿肌肉是身体整体状况的反映，也是维护健康的重要组织，尤其下肢肌肉被称为“第二心脏”，一旦缺乏，可带来多种不良影响：（1）增加血栓风险及心脏负担下肢肌肉缺乏，会影响血液循环，容易形成血栓，出现乏力、衰弱等症状；同时，由于缺乏足够的血液回流，心脏泵血也会减少，从而加重心脏负担。（2）增加运动损伤风险下肢肌肉缺乏者，更容易运动损伤，增加骨折风险。尤其老年人，如果跌倒导致髋部骨折，不仅可能增加肺炎、褥疮、感染等多种并发症风险，甚至危及生命。因此，相对来说，下肢肌肉发达更利于长寿。2.坐站测验，自测下肢肌肉【方法】准备一个没有扶手的椅子，坐在椅子上，腰部挺直，双手抱在胸前，用最快的速度重复“起身-站直-坐下” 5 次。【结果】如果用时在 12 秒以内，说明下肢力量达标，如果超过 12 秒，可能预示下肢肌肉缺乏。3.会吃会动，辅助逆转肌肉流失正常的人体肌肉，在 20~30 岁左右达到峰值，40 岁后开始走下坡路，以每年 1%~2% 的速度减少，到 70 岁时，肌肉减少 35%~40%。怎样才能减少肌肉流失助长寿呢？（1）会吃：补足蛋白质肌肉的物质基础是蛋白质，正常成人每天每千克体重需摄入 1.16g 蛋白质，而肌肉流失较多的人，每天每千克体重蛋白质摄入量应达到 1.2~1.5g。（2）会动：抗阻训练强健肌肉适当的抗阻训练也有助于逆转肌肉流失，俯卧撑、举哑铃都属于抗阻训练，但强度较大，需谨慎进行。

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指标三：握力

抬、拉、扯、拧、抓等基本动作都与握力有关，而研究显示，握力减退，预期寿命也会随之缩短。1.握力弱，增加死亡风险2015 年，加拿大研究人员在权威医学期刊《柳叶刀》上发表研究揭示了握力与健康的关系。他们调查十多个国家近 14 万名患者，发现握力每减 5 千克，死亡的风险就增加 16%，心脏病发作和中风的风险则分别上升 7% 和 9%。2.自测握力是否达标第一步：保持站立，双脚自然分开，双臂下垂，一只手拿住握力计并使出全力握紧，读取握力计数值。可多测试两次，取最好成绩。第二步：计算握力体重指数。用握力（kg）除以体重（kg），如果数值大于 0.5，说明握力较好；如果数值小于 0.5，则说明握力差。【小贴士】也可以保持坐姿，单手拎重物。如果女性不能拎起 18 千克，男性不能拎起 25 千克，说明上肢力量弱。

3.一瓶矿泉水，锻炼上肢肌肉选择合适的矿泉水瓶装上水，握在手中上举 10~15 次，每天做 3 组，有助于锻炼上肢肌肉。

审核｜李南南湖南省科普作家协会理事 湖南省科学技术协会调研宣传工作部副部长二级调研员中国科普作家（医学方向）

来源：我是大医生官微