3000米有氧耐力跑步训练计划（提高身体敏捷性）

爬楼梯、赶地铁感觉很喘？

还总会觉得比别人慢一拍？

今天的居家健身小课堂

将由爱动体育教练丁志远

教大家通过循环跑动和高频步伐转换

锻炼腿部肌肉耐力和速度

同时结合手臂的协调动作

有效提高身体敏捷性

接下来换好跑鞋

和小体一起跟着教练跑起来吧！

训练强度：低

训练时长：7分钟

卡路里预估消耗值：97cal

适合人群：全部

注意事项：

运动前不宜摄入过量食物，运动过程中若出现关节疼痛等不适症状，请停止训练，及时冰敷，立即就医。老、孕、残、伤及患其他慢性疾病者不建议练习，或在医师指导下锻炼。

站姿交替抱膝

自然站立，原地交替抬腿踏步。身体保持一条直线，蹦脚尖，脚踩地交替抬膝靠近胸口。每组做6次。

站姿绕肩

自然站立，双脚与肩同宽，收腹挺背；双手指接触肩峰，手肘抬起，绕动肩关节（任意方向皆可），想象手肘在身体侧面画圈。每组做10次。

原地快速点地

重心放在脚前掌，双脚依次快速点地。每组做16秒。

坐姿三头臂屈伸

先坐于地面，双手撑于肩膀正下方，手指向前；双脚踩实地面，臀部抬起；向后弯曲手肘，使臀部慢慢靠近地面但不接触；再慢慢撑起至手臂伸直，注意手肘始终夹紧身体。每组做16次。

剪刀步

重心放在脚前掌，双脚连续交换位置。每组做16秒。

左侧卧大腿前侧拉伸

身体左侧卧在垫子上，弯曲右膝，右手抓脚踝，双膝并拢，双肩远离耳朵。每组做30秒。

右侧卧大腿前侧拉伸

身体右侧卧在垫子上，弯曲左膝，左手抓脚踝，双膝并拢，双肩远离耳朵。每组做30秒。

是不是很简单？

这些动作只要一平米的空间

随时都可以开始

一起动起来吧！