经常跑步腿会瘦吗（晚上跑步真的会瘦吗）

会瘦！千万别放弃，上班族白天没时间，靠夜跑 饮食搭配调理，一个暑假我整整瘦了20斤！从最初的心跳加速体力不支，到现在可以连续跑上七八公里甚至是十公里，身体素质提高了不少！

这是参与跑步健身后的我，身上的肌肉愈发紧实，马甲线若隐若现啦~

这段成功的跑步经历我摸索出不少对小白有力的跑步干货，下面会提到这几点：

❤新手必看——晨跑vs 夜跑，哪个燃脂效果更佳？

❤姿势不正确，跑断腿都瘦不了，更别考虑晨跑还是夜跑？

❤跑步助推器——饮食搭配恰当，免费指导30天花样减脂食谱，吃到瘦！

PS ：本文全程干货精髓，减肥跑步就看这篇即可，强烈建议收藏 点赞❤，易于减脂自查并巩固！

一、新手必看——晨跑vs 夜跑，哪个燃脂效果更佳？

为什么选择晨跑？为什么选择夜跑？哪个时间段最好？.......

其实根本没有哪个时间点跑步不好的说法，各有好处吧！

做了个导图分析，帮你更加清晰认清跑步优劣：

清晰版文末找我领取

Q：什么时候跑步最好？

可以把这个问题想成你什么时候有时间去进行锻炼？

如果你觉得晨跑不影响自己的精力，你可以选择在晨间进行锻炼，如果有点低血糖，需要在跑前吃一点主食，避免空腹跑步；

如果你晚上感觉身体状态还不错，不是加班狗有时间锻炼，那就组团晚间跑步也更容易监督坚持；

不过，无论你选择什么时间跑步，坚持，才是更重要的！！！

Q：晨跑注意事项：

1、跑前记得补水

睡了一夜身体会有轻度的脱水，应该在喝水后的20分钟再进行跑步。

2、速度不需要太快

早上身体比较脆弱，保持舒适缓慢的速度即可。

3、环境状况

如果外面下雨或者烟尘、雾霾较多，最好不要进行晨跑

4、注意气温变化

冬季锻炼的话，出去应该多穿件宽松、舒适的外套，以免出汗时稍不注意就受凉感冒了。

Q：夜跑小贴士

1、着装要鲜明

由于夜晚光线不足，容易发生擦碰等事故。最好穿着鲜亮的运动装，最好带有荧光，以便行人和司机察觉到你

2、安全的夜跑路线

夜跑风险增加，所以要更注重安全，夜跑的小伙伴要选择在人多又路灯的地方跑。

3、饭后一个小时后再去运动

吃完饭后，不要立即去跑步，会给胃造成负担，引起消化不良，建议饭后一小时再去夜跑。

二、姿势不正确，跑断腿都瘦不了，更别考虑晨跑还是夜跑？

错误的跑步感受：冒虚汗、疲惫感强烈、关节痛、步伐重、心跳过快、呼吸困难......

正确的跑步感受：快慢有序、浑身发热有燃脂感、呼吸顺畅、心跳稳定、越跑越轻盈》。。。。

跑步第一步

【热身】

热身主要是让身体进入运动准备的状态。

一般会跟着keep做些热身动作

第二步，

【正式跑步】

小腿粗，都是姿势和强度掌控不好。

正确的跑姿应该是：

1、上半身挺直

头部不要向前伸，也不要向后仰，肩膀不要耸肩。上半身保持挺直，不要弯腰驼背。

2、前后自然摆臂

手臂保持放松，肘关节弯曲90度左右，靠近身体两侧前后摆动，让身体保持更好的平衡

3、脚掌落地时膝关节弯曲，不可伸直膝盖

落地时膝关节弯曲对膝盖有一个缓冲作用，还能拉伸小腿

4、跑步时应脚跟和脚掌着地

在跑步的时候，用前脚掌着地或整个脚同时着地的话，会对小腿前部的胫骨及膝关节造成损伤，并且会刺激小腿肌肉，会使小腿变粗。

5、均匀呼吸

呼吸最好用鼻子呼吸，别用嘴巴大口呼吸

6、步伐不宜过大

新手不要太大步伐，不太容易控制好姿势。脚步采用滚动的方式向前，这样小腿不容易粗。

第三步，

【跑后拉伸】

跑完千万不要偷懒，记得做些拉伸运动来松弛紧绷的肌肉。

❤跑步助推器——饮食搭配恰当，免费指导30天花样减脂食谱，吃到瘦！

看看我平时吃的减脂餐，花样不重复又瘦身~

不知道如何在减脂期做出精美低脂的便当，没关系！我花了整整三天三夜把整理的瘦30斤食谱同步在偶滴公众号【面包想有马甲线】上啦！里面有完整的制作过程、操作步骤，我保证小白都能秒变大厨！哈哈哈哈哈哈赶紧收藏起来吧~

✅理想减肥饮食基本框架

碳水化合物40%-55%，脂肪20%-30%，蛋白质15%-20%

1、主食中至少一半全谷物、豆类食材，谷类和淀粉类干豆摄入总量为150-250克（女）或200-300克（男）

2、每天至少500克蔬菜，其中深绿色叶菜至少200克

3、每天摄入鱼肉蛋和豆腐干的总量150-250克，蛋白质总量女性不低于70克，男性不低于80克，其中50%左右为动物蛋白。

4、每餐摄入至少1种富含优质蛋白的食物，蛋白质和碳水化合物搭配食用。

5、尽量做到少油烹调，烹调用油严格控制在每天25克以下。

6、除酸奶外，日常尽量不食用任何甜饮料和加糖食品。

7、除早餐外，烹调主食时尽量不加油脂、盐和糖，吃原味主食。

8、每天水果不要超过300克，坚果仁不要超过一把。

9、保证所有微量营养素供应充足，达到饮食营养素参考摄入量标准，必要时使用营养补充剂。

✅防肥的九大行为调整要点

1、只在一个地方吃东西，餐桌外的任何地方绝对不碰食物。

2、把家里的糕点、饼干、糖果、坚果、甜饮料等零食藏起来。

3、盛好饭后取掉一勺，吃什么都要剩一口。

4、除了凉拌蔬菜之外，绝对不要“收盘子”

5、进食速度要放慢，每吃一口就把盘碗往远处推一推。

6、进餐之前照照镜子，坚定控制饮食的信心。

7、尽可能在家就餐，不要经常去餐馆吃饭。

8、参加社交活动的时候告诉朋友和家人，自己正在减肥。

9、调整情绪，多和周围人交流，不要用食物来减压。

好啦，这期干货我花了一晚上整理编辑，姐妹们动动手给我点个赞 收藏哦✨ 重点是要付出实践才能获得完美身材！你还想看哪方面的减脂内容，可以在评论区说出来，我都会看的！

如果这篇分享对你有帮助，比个心心，真心希望姑娘们能健康快乐低瘦下来美美哒

,